6 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แต่ได้ผลสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มความต้านทานเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานอีกด้วย

VietnamPlus•04/08/2025

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดน้ำหนัก และปรับปรุงสุขภาพโดยรวม

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มความต้านทานเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานอีกด้วย การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ สนับสนุนการดูดซึมอินซูลินที่ดีขึ้น ช่วยปกป้องร่างกายจากภาวะแทรกซ้อนที่เป็นอันตราย ต่อไปนี้คือท่าบริหารลดน้ำตาลในเลือดที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถทำได้ทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

1. การเดิน

ถ้าไม่มีตารางออกกำลังกาย ลองเริ่มจากการเดินดูสิ การออกกำลังกายแบบนี้ใครๆ ก็ทำได้

สิ่งที่คุณต้องมีคือรองเท้าดีๆ สักคู่ที่ใส่พอดีตัวและพื้นที่สำหรับเดิน การเดินอาจเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่แนะนำมากที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

การเดินเร็วเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายระดับปานกลางที่แนะนำคือ 150 นาที

2. ไทชิ

การวิเคราะห์อภิมานของงานวิจัย 14 ชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Diabetes Research สรุปว่าไทชิเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับ A1C การออกกำลังกายรูปแบบนี้ยังช่วยลดความเครียดของผู้ป่วยเบาหวานอีกด้วย

นอกจากนี้ ไทชิยังช่วยปรับปรุงสมดุล ความยืดหยุ่น และความแข็งแรง ซึ่งอาจช่วยลดความเสียหายของเส้นประสาท ซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนที่มักเกิดขึ้นในผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ดี

การฝึกสมดุลร่างกายทุกวันเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณยืนได้อย่างมั่นคงแม้อายุมากขึ้น และช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและพึ่งพาตนเองได้ตลอดชีวิต หากคุณไม่ได้ฝึกไทชิ ลองเพิ่มการฝึกสมดุลร่างกายอื่นๆ เข้าไปในกิจวัตรประจำสัปดาห์ เพื่อลดความเสี่ยงในการล้ม

2. การฝึกยกน้ำหนัก

การฝึกยกน้ำหนักเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวาน

การฝึกยกน้ำหนักช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 หากสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดก็จะยากขึ้นมาก

กระทรวงสาธารณสุข และบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (HHS) แนะนำให้คุณวางแผนออกกำลังกายหรือยกน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแผนการจัดการโรคเบาหวานของคุณ

ไม่ว่าคุณจะมีประสบการณ์มากน้อยเพียงใด คุณสามารถเพิ่มการฝึกความแข็งแรงเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างปลอดภัย ตามคำแนะนำของวิทยาลัยเวชศาสตร์ การกีฬา แห่งอเมริกา (ACSM) ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแถบยางยืดที่ใช้แรงต้าน ACSM แนะนำให้ฝึกสองถึงสามเซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้ง

4. โยคะ

เมื่อระดับความเครียดสูงขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย เช่นเดียวกับไทชิ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าหากคุณเป็นโรคเบาหวาน โยคะสามารถช่วยลดความเครียดและควบคุมอาการได้ ตามรายงานการวิจัยในวารสาร Journal of Endocrinology and Metabolism

สิ่งที่ดีอย่างหนึ่งเกี่ยวกับโยคะก็คือ คุณสามารถทำได้มากเท่าที่คุณต้องการ ยิ่งมากยิ่งดี

5. การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 เพราะไม่ก่อให้เกิดแรงกดต่อข้อต่อ การลอยตัวในน้ำทำให้ร่างกายได้รับแรงกดน้อยกว่าการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ

โรคเบาหวานประเภท 2 อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่เท้า รวมถึงโรคเส้นประสาทอักเสบ สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกากล่าว โรคเส้นประสาทอักเสบอาจทำให้สูญเสียความรู้สึกที่เท้า ดังนั้นคุณอาจพิจารณาซื้อรองเท้ากันน้ำเพื่อปกป้องเท้าของคุณเมื่อลงสระว่ายน้ำ

6. การปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นผลดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน (ที่มา: VNA)

การปั่นจักรยานยังเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้หัวใจและปอด อีกทั้งยังเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่อีกด้วย ตามข้อมูลของกระทรวง สาธารณสุข และบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Health Promotion พบว่าการปั่นจักรยานเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นวิธีการเดินทางปกติที่สามารถลดความเสี่ยงของโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง และระดับไตรกลีเซอไรด์ได้

การปั่นจักรยานนั้นคุณไม่จำเป็นต้องออกจากบ้านเลย เพียงแค่มีจักรยานอยู่กับที่ก็มีประโยชน์ เพราะคุณสามารถปั่นจักรยานในร่มได้ ไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไรก็ตาม