7 วิธีลดความดันโลหิตโดยไม่ต้องใช้ยา

รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ ออกกำลังกาย และให้ความสำคัญกับอาหารที่มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมสูงเพื่อช่วยปรับสมดุลความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูง คือ เมื่อความดันโลหิตซิสโตลิกมีค่า ≥140 มิลลิเมตรปรอท หรือความดันโลหิตไดแอสโตลิกมีค่า ≥90 มิลลิเมตรปรอท หมายความว่าความดันโลหิตปกติต้องน้อยกว่า 140/90 มิลลิเมตรปรอท วิธีที่ดีอย่างหนึ่งในการรักษาสมดุลความดันโลหิตคือการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต เช่น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกาย และการเลิกสูบบุหรี่

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ออกแบบมาเพื่อช่วยลดความดันโลหิตสูง โดยแนะนำให้จำกัดปริมาณโซเดียมไว้ที่ 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน โซเดียมในเกลือแกงทำให้ร่างกายกักเก็บของเหลวในเซลล์มากขึ้น ส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรจำกัดอาหารทอด อาหารที่มีน้ำตาล อาหารที่มีไขมัน และอาหารแปรรูป และรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียม แคลเซียม และโพแทสเซียมสูง

อาหารที่มีแคลเซียมสูง : ผลิตภัณฑ์จากนม (นม, ชีส, โยเกิร์ต), ผักใบเขียว (ผักคะน้า, ผักโขม), ถั่ว

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง : ผลไม้ (กล้วย ส้ม แคนตาลูป) ผัก (สควอช มันเทศ อะโวคาโด) ถั่ว นม

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง : เนยถั่วลิสงและถั่วต่างๆ (อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์), ไก่, เนื้อวัว, บร็อคโคลี่, แครอท, มันฝรั่ง, ถั่วและธัญพืชทั้งเมล็ด

ไฟเบอร์: ผลไม้ (เชอร์รี่ อาหารที่มีรสเปรี้ยวที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เพกตินและผลเบอร์รี่) ธัญพืชทั้งเมล็ด (ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต) แป้งต้านทาน (ข้าว ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ มันฝรั่ง)

การลดน้ำหนัก

โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เพราะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตสูงขึ้น ควรควบคุมน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย เพื่อให้ดัชนีมวลกาย (BMI) อยู่ในระดับที่เหมาะสม

ออกกำลังกาย

American Heart Association (AHA) แนะนำให้ผู้ใหญ่มีกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 150 นาที หรือกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 75 นาที รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นเวลา 2 วัน

การออกกำลังกาย ได้แก่ แอโรบิก การเดิน การออกกำลังกายด้วยแถบต้านทาน การเต้นรำ การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ

การรักษาวิถีชีวิตอย่างมีวิทยาศาสตร์และโภชนาการที่สมดุลช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่ ภาพ: Freepik — ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรตรวจวัดความดันโลหิตเป็นประจำเพื่อปรับความดันโลหิตให้เหมาะสม ภาพ: *Freepik*

เลิกสูบบุหรี่

บุหรี่มีพิษเนื่องจากมีสารเคมีมากกว่า 7,000 ชนิด อย่างน้อย 70 ชนิดในจำนวนนี้ก่อให้เกิดมะเร็ง ในบรรดาสารเหล่านี้ สารที่อันตรายต่อสุขภาพมากที่สุดคือนิโคตินและคาร์บอนมอนอกไซด์ การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง

ลดการดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน

แอลกอฮอล์อาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำว่าผู้ชายไม่ควรดื่มเกินวันละ 2 แก้ว และผู้หญิงไม่ควรดื่มเกินวันละ 1 แก้ว คาเฟอีนมักทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว ต่างจากแอลกอฮอล์ที่อาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) แนะนำให้ทุกคนนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อป้องกันปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด ผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับสนิทสามารถไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การคลายเครียด

ความเครียดอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว และความเครียดเรื้อรังอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูงในระยะยาว ด้วยเหตุนี้ การจัดการความเครียดจึงเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดความดันโลหิตตามธรรมชาติ เทคนิคการลดความเครียดเพื่อลดความดันโลหิต ได้แก่ การหายใจเข้าลึกๆ และการทำสมาธิ

เล เหงียน (อ้างอิง จาก Very Well Health )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา