7 วิธีลดความดันโลหิตโดยไม่ต้องใช้ยา

รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ ออกกำลังกาย และให้ความสำคัญกับอาหารที่มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมสูงเพื่อช่วยปรับสมดุลความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูง เมื่อความดันโลหิตซิสโตลิก ≥140 mmHg หรือความดันโลหิตไดแอสโตลิก ≥ 90 mmHg หมายถึง ความดันโลหิตปกติต้องน้อยกว่า 140/90 mmHg. วิธีที่ดีในการปรับสมดุลความดันโลหิตคือการเปลี่ยนแปลงวิถีการใช้ชีวิต เช่น รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย และเลิกสูบบุหรี่

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ

DASH (แนวทางการรับประทานอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง) ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยลดความดันโลหิตสูง อาหารนี้แนะนำให้จำกัดโซเดียมให้เหลือ 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน โซเดียมในเกลือแกงทำให้ร่างกายหลั่งของเหลวในเซลล์มากขึ้น ส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงยังต้องจำกัดอาหารทอด อาหารหวาน อาหารไขมัน และอาหารแปรรูป และรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียม แคลเซียม และโพแทสเซียมสูง

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม : ผลิตภัณฑ์จากนม (นม ชีส โยเกิร์ต) ผักใบเขียว (ผักคะน้า ผักโขม) ถั่ว

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง : ผลไม้ (กล้วย ส้ม แคนตาลูป) ผัก (สควอช มันเทศ อะโวคาโด) ถั่ว นม

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง : เนยถั่วและถั่ว (อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์) ไก่ เนื้อวัว บร็อคโคลี่ แครอท มันฝรั่ง ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี

ไฟเบอร์: ผลไม้ (เชอร์รี่ อาหารที่มีรสเปรี้ยวที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เพกตินและผลเบอร์รี่) ธัญพืชทั้งเมล็ด (ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต) แป้งต้านทาน (ข้าว ถั่วและพืชตระกูลถั่วชนิดอื่น มันฝรั่ง)

การลดน้ำหนัก

โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเนื่องจากทำให้ระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ควบคุมน้ำหนักของคุณด้วยอาหารและออกกำลังกายเพื่อให้ดัชนีมวลกาย (BMI) อยู่ในระดับที่เหมาะสม

ออกกำลังกาย

American Heart Association (AHA) แนะนำให้ผู้ใหญ่มีกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 150 นาที หรือกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 75 นาที รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นเวลา 2 วัน

การออกกำลังกายที่ควรทำ ได้แก่ แอโรบิค การเดิน การออกกำลังกายด้วยแถบต้านทาน การเต้นรำ การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรตรวจวัดดัชนีความดันโลหิตเป็นประจำเพื่อปรับค่าให้เหมาะสม รูปภาพ: Freepik

เลิกบุหรี่

บุหรี่มีพิษเนื่องจากมีสารเคมีมากกว่า 7,000 ชนิด สารเหล่านี้มีอย่างน้อย 70 ชนิดที่ทราบกันว่าก่อให้เกิดมะเร็ง สารที่อันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด ได้แก่ นิโคตินและคาร์บอนมอนอกไซด์ การสูบบุหรี่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง

ลดการดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน

แอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำว่าผู้ชายควรดื่มไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน และผู้หญิงไม่ควรดื่มเกิน 1 แก้วต่อวัน ไม่เหมือนแอลกอฮอล์ซึ่งจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นอย่างถาวร ในขณะที่คาเฟอีนมักทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง AHA แนะนำให้ทุกคนนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อป้องกันปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ผู้ที่มีปัญหานอนหลับไม่สนิทสามารถไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและผสมผสานกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อให้นอนหลับได้ดี

การคลายเครียด

ความเครียดสามารถทำให้ความดันโลหิตสูงชั่วคราว ส่วนความเครียดเรื้อรังจะนำไปสู่ความดันโลหิตสูงในระยะยาว นี่คือสาเหตุที่การจัดการความเครียดเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดความดันโลหิตตามธรรมชาติ เทคนิคการลดความเครียดเพื่อลดความดันโลหิต เช่น การหายใจเข้าลึกๆ การทำสมาธิ

เล เหงียน (อ้างอิง จาก Very Well Health )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/7-cach-giam-huyet-ap-khong-can-dung-thuoc-4700892.html