7 แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของแมกนีเซียม

SKĐS - แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้และต้องได้รับจากอาหารในแต่ละวัน

เนื้อหา

• 1. บทบาทของแมกนีเซียมในร่างกาย
• 2. แหล่งอาหารธรรมชาติที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม
• 3. การรับประทานแมกนีเซียมในรูปแบบเม็ดรับประทานปลอดภัยหรือไม่?

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาของเอนไซม์หลายร้อยชนิดในร่างกาย ช่วยสร้างพลังงาน สังเคราะห์โปรตีน ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ และทำให้ระบบประสาททำงานได้อย่างเสถียร อย่างไรก็ตาม ร่างกายไม่สามารถผลิตแมกนีเซียมได้เอง จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารในแต่ละวัน

เพื่อให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารจากพืชที่มีใยอาหารสูงหลากหลายชนิดในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

1. บทบาทของแมกนีเซียมในร่างกาย

แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีหลายร้อยอย่างในร่างกาย แร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในการรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และสนับสนุนระบบประสาท นอกจากนี้ การได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอต่อวันยังช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมความดันโลหิต และทำให้กระดูกและข้อต่อแข็งแรง

ตามที่ รองศาสตราจารย์ ดร. เหงียน ถิ ลัม อดีตรองผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการแห่งชาติ กล่าวไว้ แมกนีเซียมเป็นธาตุอาหารหลักที่มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในกระบวนการเผาผลาญหลายอย่างในร่างกาย แมกนีเซียมสามารถแทนที่แคลเซียมในกระบวนการสร้างกระดูก ผสานแร่ธาตุต่างๆ และควบคุมการทำงานของฮอร์โมนในร่างกายได้

ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำในปัจจุบันมักจะเพียงพอต่อการป้องกันภาวะขาดแมกนีเซียม แต่ปริมาณดังกล่าวอาจไม่เหมาะสมที่สุดสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี ดังนั้น พวกเราส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายหากเรา เพิ่มปริมาณแมกนีเซียมที่รับประทาน เข้าไปอย่างเป็นประจำ

2. แหล่งอาหารธรรมชาติที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม

วิธีที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดในการทำให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอคือการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ โดยเน้นอาหารจากพืชและลดอาหารขยะแปรรูป

วิธีที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดในการได้รับแมกนีเซียมคือการรับประทานอาหารจากพืช

ด้านล่างนี้คือระดับแมกนีเซียมอ้างอิงในอาหารทั่วไปบางชนิด ซึ่งคำนวณจากปริมาณการบริโภคต่อวัน:

• ผักโขมปรุงสุก: ให้สารอาหาร 156 มิลลิกรัมต่อถ้วย ซึ่งเทียบเท่ากับประมาณ 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)
• เมล็ดฟักทอง: ให้สารอาหาร 156 มิลลิกรัมต่อออนซ์ (ประมาณ 28 กรัม) คิดเป็น 37% ของปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการต่อวัน
• ผักสวิสชาร์ดสีรุ้งปรุงสุก: ให้วิตามินซี 150 มิลลิกรัมต่อถ้วย คิดเป็น 36% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ช็อกโกแลตดำ (ที่มีโกโก้ 70-85%): ให้โกโก้ 129 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 2 ออนซ์ (ประมาณ 56 กรัม) ซึ่งคิดเป็น 31% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ถั่วดำ: ให้พลังงาน 120 มิลลิกรัมต่อถ้วย เทียบเท่ากับ 28% ของปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการต่อวัน
• เมล็ดเจีย: ให้สารอาหาร 111 มิลลิกรัมต่อหนึ่งออนซ์ (ประมาณ 28 กรัม) คิดเป็น 29% ของปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการต่อวัน
• อัลมอนด์: ให้วิตามินซี 80 มิลลิกรัมต่อหนึ่งออนซ์ (ประมาณ 28 กรัม) ซึ่งคิดเป็น 19% ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน

3. การรับประทานแมกนีเซียมในรูปแบบเม็ดรับประทานปลอดภัยหรือไม่?

โดยทั่วไปแล้ว ผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมค่อนข้างปลอดภัยและ ไม่ค่อยก่อให้เกิดผลข้างเคียงร้ายแรง หากใช้อย่างถูกต้อง ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการแมกนีเซียมประมาณ 310-420 มิลลิกรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ คุณสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนี้ได้ทุกช่วงเวลาของวัน ไม่ว่าจะรับประทานพร้อมอาหารหรือไม่ก็ตาม

อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียม คุณต้องคำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้เพื่อเลือกรูปแบบที่เหมาะสม

• รูปแบบที่ดูดซึมได้ง่าย: แมกนีเซียมซิเตรต, แมกนีเซียมไกลซิเนต, แมกนีเซียมอะเซทิลทอเรต หรือแมกนีเซียมมาเลต เป็นรูปแบบที่นิยมใช้ เนื่องจากร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าและมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดการระคายเคืองในระบบทางเดินอาหาร
• รูปแบบที่มีการดูดซึมต่ำ: แมกนีเซียมออกไซด์ แมกนีเซียมซัลเฟต และแมกนีเซียมคลอไรด์ มีอัตราการดูดซึมต่ำกว่าและมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดผลข้างเคียงต่อระบบทางเดินอาหาร (โดยทั่วไปคือท้องเสีย)

ปริมาณที่ปลอดภัยและความเสี่ยงจากการได้รับแมกนีเซียมเกินขนาด

ปริมาณการดูดซึมสูงสุด (UL) สำหรับแมกนีเซียมในรูปแบบอาหารเสริมคือ 350 มิลลิกรัมต่อวัน โปรดทราบว่าขีดจำกัดนี้ใช้เฉพาะกับแมกนีเซียมจากอาหารเสริมเท่านั้น ไม่รวมแมกนีเซียมที่มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติ ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดจากการรับประทานในปริมาณสูงคือความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร (ท้องเสีย)

การได้รับแมกนีเซียมเกินขนาดอย่างรุนแรงอาจนำไปสู่ภาวะเป็นพิษจากแมกนีเซียม (ระดับแมกนีเซียมในเลือดสูงขึ้นอย่างฉับพลัน) แม้จะพบได้ไม่บ่อย แต่ภาวะนี้อาจทำให้ความดันโลหิตต่ำ หัวใจเต้นผิดปกติ และเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

ผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมมีปริมาณแมกนีเซียมแตกต่างกันไป ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณแมกนีเซียมที่เหมาะสมก่อนซื้อผลิตภัณฑ์ใดๆ

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm