7 นิสัยการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งดีต่อหัวใจและปอด และช่วยปรับปรุงสมดุลเพื่อป้องกันการหกล้ม

วิธีง่ายๆ บางประการด้านล่างนี้สามารถช่วยให้ผู้หญิงเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อให้แข็งแรง และรักษาหุ่นของตนเองหลังจากอายุ 50 ปีได้

การฝึกกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและกระชับ ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานประจำวัน นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมน้ำหนัก เสริมสร้างสมดุล และเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกน้ำหนัก สควอท และวิดพื้น

อย่าลืมบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนให้ครบทุกส่วน เช่น หน้าอก ไหล่ แขน หน้าท้อง สะโพก และขา ควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน อย่างน้อย 1 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ตสักสองสามนาที

แอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มอัตราการหายใจ ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและปอด ผู้หญิงที่ไม่มีภาวะกระดูกพรุนสามารถลองเต้นรำ ซุมบ้า และเทนนิสได้ การออกกำลังกายที่ช่วยลดแรงกดที่ข้อต่อ ได้แก่ การเดิน แอโรบิกในน้ำ การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยาน ควรทำอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน ครั้งละ 10 นาที

การออกกำลังกายแบบยืดเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่น ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ทรงตัวได้ดีขึ้น และปวดข้อน้อยลง ทางเลือกที่ดี ได้แก่ โยคะ พิลาทิส และการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ควรยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน ร่วมกับการหายใจเข้าลึกๆ เพื่อลดความเครียดและอาการร้อนวูบวาบที่เกิดจากวัยหมดประจำเดือน

การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่น ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ทรงตัวได้ดีขึ้น และปวดข้อน้อยลง ภาพ: เป่าเป่า — ท่าบริหารยืดเหยียดเพื่อรักษาสมดุลและลดอาการปวดข้อ ภาพ: *เป่าเป่า*

ป้องกันการล้ม

การหกล้มเป็นปัญหาสำคัญสำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป ไทชิและโยคะ รวมถึงการฝึกความแข็งแรงเพื่อเสริมสร้างสมดุลก็สามารถช่วยได้เช่นกัน วิธีอื่นๆ ในการหลีกเลี่ยงการหกล้ม ได้แก่ การหลีกเลี่ยงการสวมรองเท้าแตะและรองเท้าพื้นลื่น ควรทำความสะอาดบ้านให้ปราศจากสิ่งของรกๆ เช่น กล่อง สายไฟ และสิ่งกีดขวางอื่นๆ หมั่นตรวจสอบสายตาและหูของคุณเป็นประจำ

เดินเป็นประจำ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ปั่นจักรยาน จ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ) ล้วนช่วยลดไขมันในร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่นได้ดี อย่างไรก็ตาม การเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป นอกจากจะช่วยพัฒนาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด อารมณ์ การควบคุมน้ำหนัก และอารมณ์แล้ว การเดินยังช่วยเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อ ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และทำได้ง่ายอีกด้วย

ผู้หญิงควรเริ่มต้นด้วยการเดินวันละ 15 นาที โดยไม่ต้องออกแรงมาก วางแผนการออกกำลังกายและฟังเสียงร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกปวดเมื่อย ให้หยุดพักสักสองสามวัน แล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งในภายหลัง การเดินควบคู่ไปกับการฝึกเวทเป็นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณรักษาความฟิตหลังจากอายุ 50 ปี

บรรเทาอาการปวดเมื่อย

ความแข็งแรงของกระดูกในผู้หญิงจะลดลงตามอายุเนื่องจากการคลอดบุตร การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนในช่วงวัยหมดประจำเดือน... ผู้หญิงยังมีแนวโน้มที่จะมีอาการปวดข้อหลังจากออกกำลังกายหรือทำท่าทางบางอย่าง หากการออกกำลังกายทำให้เกิดอาการปวด ให้ใช้ผ้าขนหนูอุ่นหรือถุงประคบร้อนเพื่อผ่อนคลายข้อต่อและกล้ามเนื้อ การนวดกล้ามเนื้อหรือการประคบน้ำแข็งสามารถช่วยลดอาการบวมและปวดได้

ทำการออกกำลังกายแกนกลางลำตัว

อายุที่มากขึ้นและการไม่ออกกำลังกายอาจทำให้ความแข็งแรงของแกนกลางร่างกายลดลง ความแข็งแรงของแกนกลางร่างกายที่ลดลงอาจนำไปสู่ “ปรากฏการณ์โดมิโน” ในอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย ภาวะนี้เกิดจากเซลล์กระดูกอ่อนที่อักเสบไปกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย กระตุ้นให้เซลล์ภูมิคุ้มกันทำความสะอาดส่วนที่เสียหายของร่างกาย ในขณะเดียวกัน เซลล์ภูมิคุ้มกันยังทำความสะอาดเซลล์กระดูกอ่อนที่แข็งแรงโดยรอบ ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง สะโพก เข่า และอาการปวดอื่นๆ

การออกกำลังกายใดๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังอย่างประสานกัน ถือเป็นการออกกำลังกายแกนกลางลำตัว ทำครั้งละ 20 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

เป่าเป่า (อ้างอิงจาก WebMD ระบุว่า ดีมาก )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับสรีรวิทยาของผู้หญิงที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา