ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งดีต่อหัวใจและปอด และยังช่วยปรับปรุงสมดุลเพื่อป้องกันการหกล้ม
วิธีง่ายๆ บางประการด้านล่างนี้ช่วยให้ผู้หญิงเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อให้แข็งแรง และรักษาหุ่นให้คงอยู่ได้หลังจากอายุ 50 ปี
การฝึกกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและกระชับเพื่อช่วยให้คุณทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมน้ำหนัก ปรับปรุงสมดุล และทำให้กระดูกแข็งแรงอีกด้วย การออกกำลังกาย ได้แก่ การยกน้ำหนัก การสควอท และการวิดพื้น
อย่าลืมบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน เช่น หน้าอก ไหล่ แขน หน้าท้อง สะโพก และขา อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน แบ่งเป็น 8-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ตสักสองสามนาที
แอโรบิค
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มอัตราการหายใจ ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและปอด ผู้หญิงที่ไม่มีภาวะกระดูกพรุนสามารถลองเต้นรำ ซุมบ้า เทนนิส การออกกำลังกายที่ช่วยลดแรงกดที่ข้อต่อ เช่น การเดิน แอโรบิกในน้ำ การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน ควรทำเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 10 นาที
การออกกำลังกายแบบยืดเหยียด
การยืดเหยียดช่วยให้ข้อต่อของคุณยืดหยุ่น ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น มีสมดุลที่ดีขึ้น และปวดข้อน้อยลง ทางเลือกที่ดี ได้แก่ โยคะ พิลาทิส และการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา ควรยืดเหยียดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน ร่วมกับการหายใจเข้าลึกๆ เพื่อลดความเครียดและอาการร้อนวูบวาบที่เกิดจากวัยหมดประจำเดือน
ท่าบริหารยืดเหยียดเพื่อรักษาสมดุลและลดอาการปวดข้อ ภาพโดย : เป่าเปา
ป้องกันการล้ม
การหกล้มเป็นปัญหาสำคัญสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ไทชิและโยคะ รวมถึงการฝึกความแข็งแรงเพื่อปรับปรุงสมดุลก็สามารถช่วยได้เช่นกัน วิธีอื่นๆ ในการหลีกเลี่ยงการหกล้ม ได้แก่ การหลีกเลี่ยงการสวมรองเท้าแตะและรองเท้าที่มีพื้นลื่น เคลียร์สิ่งของที่ไม่จำเป็นออกจากบ้าน เช่น กล่อง สายไฟ และสิ่งกีดขวางอื่นๆ ตรวจสายตาและหูของคุณเป็นประจำ
เดินเป็นประจำ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ปั่นจักรยาน จ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ) ช่วยลดไขมันในร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่นได้ดี อย่างไรก็ตาม การเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี นอกจากจะช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น การควบคุมน้ำหนักดีขึ้น และอารมณ์ดีขึ้นแล้ว การเดินยังช่วยเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อ มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำ และทำได้ง่ายอีกด้วย
ผู้หญิงควรเริ่มต้นด้วยการเดินวันละ 15 นาที โดยไม่ต้องออกแรงมากจนเกินไป กำหนดตารางการออกกำลังกายและฟังร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บปวด ให้หยุดพักสักสองสามวันแล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งในภายหลัง การเดินร่วมกับการยกน้ำหนักเป็นวิธีง่ายๆ ในการรักษาหุ่นหลังจากอายุ 50 ปี
บรรเทาความเจ็บปวด
ความแข็งแรงของกระดูกของผู้หญิงจะลดลงตามวัยอันเนื่องมาจากการคลอดบุตร ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ผันผวนในช่วงวัยหมดประจำเดือน เป็นต้น นอกจากนี้ ผู้หญิงยังมีแนวโน้มที่จะมีอาการปวดข้อหลังจากออกกำลังกายหรือทำท่าทางบางอย่าง หากการออกกำลังกายทำให้เกิดอาการปวด ให้ใช้ผ้าขนหนูอุ่นหรือผ้าร้อนประคบเพื่อคลายข้อต่อและกล้ามเนื้อ การนวดกล้ามเนื้อหรือการประคบน้ำแข็งสามารถช่วยลดอาการบวมและปวดได้
ทำการออกกำลังกายแกนกลาง
การแก่ตัวและการไม่ออกกำลังกายอาจทำให้ความแข็งแรงของแกนกลางลดลง ความแข็งแรงของแกนกลางที่ลดลงอาจส่งผลให้เกิด “ผลกระทบแบบโดมิโน” ของความเจ็บปวดทางกาย อาการดังกล่าวเกิดจากเซลล์กระดูกอ่อนที่อักเสบกระตุ้นระบบป้องกันของร่างกาย กระตุ้นให้เซลล์ภูมิคุ้มกันทำความสะอาดส่วนที่เสียหายของร่างกาย ในเวลาเดียวกัน เซลล์ภูมิคุ้มกันยังทำความสะอาดเซลล์กระดูกอ่อนที่แข็งแรงโดยรอบด้วย ทำให้เกิดอาการปวดหลัง สะโพก เข่า เป็นต้น
การออกกำลังกายใดๆ ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังอย่างสอดประสานกันถือเป็นการออกกำลังกายแกนกลางลำตัว ควรทำเป็นเวลา 20 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
เป่าเปา (อ้างอิงจาก WebMD, Very Well Fit )
| ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับสรีรวิทยาของผู้หญิงที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ |
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)