มีปัจจัยเสี่ยงมากมายที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดอาจส่งผลต่อคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับ และเร่งการแก่ชรา
โรคนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติทางการนอนหลับที่พบบ่อย ซึ่งทำให้นอนหลับยาก หลับไม่สนิท หรือนอนหลับไม่สนิท โรคนอนไม่หลับอาจรบกวนกิจกรรมประจำวัน ทำให้เกิดอาการหงุดหงิดหรือง่วงนอนในเวลากลางวัน
สาเหตุทั่วไปของอาการนอนไม่หลับ ได้แก่ อายุ ความเครียด ฮอร์โมน พฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่าง การทำงานเป็นกะ และยาบางชนิด นอกจากนี้ อาหารบางชนิดก็อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้เช่นกัน
1. ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนไม่หลับและอาหาร
อาหารส่งผลต่อคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับ
สิ่งที่คุณกินอาจส่งผลทั้งทางตรงและทางอ้อมต่อคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับของคุณ อาหารหรือส่วนผสมอาหารบางชนิดรบกวนจังหวะการทำงานของร่างกาย ส่งผลให้พฤติกรรมการนอนหลับของคุณเปลี่ยนแปลงไป และหากรับประทานอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ง่าย
นอกจากนี้ อาหารยังอาจเปลี่ยนแปลงแบคทีเรียในลำไส้ (ซึ่งช่วยย่อยและดูดซึมอาหาร) อย่างมีนัยสำคัญ ส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญอื่นๆ รวมถึงการนอนหลับ ปัจจัยด้านอาหารในระยะยาวอาจทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเชื่อมโยงกับอาการนอนไม่หลับด้วยเช่นกัน
2. อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ
กาแฟ
แม้ว่ากาแฟจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่คาเฟอีนในกาแฟกลับมีฤทธิ์กระตุ้น จึงทำให้นอนหลับยาก โดยไปรบกวนวงจรชีวภาพตามธรรมชาติของร่างกาย หรือที่รู้จักกันในชื่อจังหวะชีวภาพ (circadian rhythm) ดังนั้น ผลของคาเฟอีนต่อการนอนหลับจึงส่งผลทางอ้อมต่อกิจกรรมประจำวัน
ผลที่ตามมาอื่นๆ ของวงจรการนอนหลับที่หยุดชะงัก ได้แก่ สมองไม่สามารถซ่อมแซมตัวเองได้ระหว่างการนอนหลับ ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ ผู้สูงอายุอาจมีความเสี่ยงต่อการนอนหลับผิดปกติจากคาเฟอีนด้วยเช่นกัน
ดังนั้นการจำกัดการดื่มกาแฟในช่วงบ่ายแก่ๆ และช่วงค่ำอาจช่วยลดผลของคาเฟอีนต่อการนอนหลับได้
ชา
แม้ว่าการดื่มชาในปริมาณที่พอเหมาะจะดีต่อสุขภาพของทุกคน แต่การดื่มมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ความวิตกกังวล นอนไม่หลับ เป็นต้น เนื่องจากชาบางชนิดมีคาเฟอีนจากธรรมชาติ การดื่มมากเกินไปอาจรบกวนวงจรการนอนหลับได้
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณไปยังสมองว่าถึงเวลานอนแล้ว งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับลดลง
การนอนหลับไม่เพียงพอเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพจิตหลายประการ รวมถึงความเหนื่อยล้า สูญเสียความทรงจำ และสมาธิที่ลดลง นอกจากนี้ การขาดการนอนหลับเรื้อรังยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่ดี
สำหรับผู้ที่ไวต่อคาเฟอีน ชาอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้
ผู้คนมีอัตราการเผาผลาญคาเฟอีนที่แตกต่างกัน และยากที่จะคาดการณ์ได้อย่างแม่นยำว่าจะส่งผลต่อการนอนหลับของแต่ละคนอย่างไร งานวิจัยบางชิ้นพบว่าแม้การบริโภคคาเฟอีนเพียง 200 มิลลิกรัม หกชั่วโมงหรือมากกว่าก่อนนอน ก็อาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับได้
หากคุณมีอาการที่เกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับไม่ดีและดื่มชาที่มีคาเฟอีนเป็นประจำ คุณอาจจะต้องการพิจารณาลดปริมาณการดื่มหรือเปลี่ยนไปดื่มชาดีแคฟหรือชาสมุนไพรแทน
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงและน้ำตาลที่เติมเข้าไป
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (GI) สูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว อาหารเหล่านี้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาว ขนมหวาน และอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูง
การศึกษาวิจัยในปี 2019 ซึ่งรวมข้อมูลจากผู้หญิงมากกว่า 77,000 คน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงมีแนวโน้มที่จะมีอาการนอนไม่หลับมากกว่าในช่วงระยะเวลาติดตามผลสามปี
การวิจัยยังแสดงให้เห็นอีกว่าการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีในปริมาณมากมีความเชื่อมโยงกับอัตราการนอนไม่หลับที่สูงขึ้น
การศึกษาวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไป ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี
มีหลายสาเหตุที่ทำให้การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง อาหารที่มีน้ำตาลและธัญพืชขัดสีสูง ดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนต่างๆ เช่น อะดรีนาลีน คอร์ติซอล และโกรทฮอร์โมน ซึ่งอาจนำไปสู่อาการต่างๆ เช่น ความวิตกกังวล ความหิว และหงุดหงิด
การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะทำให้เกิดการอักเสบและทำให้แบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ไม่สมดุล ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับได้ด้วย
อาหารรสจัด
การรับประทานอาหารรสเผ็ดใกล้เวลานอนอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้
การรับประทานอาหารรสเผ็ดใกล้เวลานอนอาจทำให้นอนหลับยากได้ด้วยหลายสาเหตุ อาหารรสเผ็ดเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อย ส่งผลให้อาการแสบร้อนกลางอกและกรดไหลย้อนแย่ลง
การนอนราบอาจทำให้อาการที่เกี่ยวข้องกับอาหารรสจัดเหล่านี้แย่ลง เนื่องจากกรดอาจไหลย้อนขึ้นไปในหลอดอาหาร ทำให้เกิดอาการระคายเคือง ซึ่งอาจส่งผลให้นอนไม่หลับในเวลากลางคืนและนำไปสู่การรบกวนการนอนหลับ
ดังนั้น หากคุณมีอาการแสบร้อนกลางอกหลังจากรับประทานอาหารรสจัดหรือกรดไหลย้อน ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสจัดก่อนนอน การรับประทานอาหารรสจัดมาก เช่น พริก จะช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและผิวกายเล็กน้อย
อาหารที่มีไขมันสูง
การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไก่ทอดและเนื้อสัตว์ติดมัน มีส่วนทำให้นอนหลับยาก งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว ส่งผลเสียต่อการนอนหลับ
การศึกษาในปี 2016 ที่ทำกับผู้ใหญ่จำนวน 26 คน พบว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากขึ้นอาจทำให้หลับได้เบาขึ้นและฟื้นฟูร่างกายได้น้อยลง
การศึกษาวิจัยอีกกรณีหนึ่งที่รวมผู้หญิง 459 คน พบว่ายิ่งผู้เข้าร่วมบริโภคไขมันและไขมันอิ่มตัวมากเท่าใด เวลาการนอนหลับโดยรวมของผู้เข้าร่วมก็จะสั้นลงเท่านั้น
การศึกษาวิจัยผู้ชาย 211 คนในปี 2015 พบว่าผู้ชายที่เป็นโรคนอนไม่หลับมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงกว่าผู้ชายที่ไม่มีอาการผิดปกติของการนอนหลับ
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีไขมันมากในตอนกลางคืนยังส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณอีกด้วย ซึ่งอาจเป็นเพราะระบบย่อยอาหารของคุณทำงานช้าลงระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายตัว ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้
นอกจากนี้ อาหารที่มีไขมันยังเป็นที่รู้จักกันว่าทำให้เกิดอาการกรดไหลย้อน ทำให้คุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืน
อาหารจานด่วนและอาหารแปรรูปอื่นๆ
ผู้ที่รับประทานอาหารจานด่วนและอาหารแปรรูปเป็นจำนวนมาก มักจะมีคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี
อาหารแปรรูป เช่น อาหารจานด่วนและขนมขบเคี้ยวบรรจุหีบห่อ อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืน
การศึกษาวิจัยในปี 2018 ซึ่งรวมข้อมูลวัยรุ่นจำนวน 118,462 คน อายุระหว่าง 12–18 ปี พบว่าระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นลงและคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีมีความเกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารจานด่วน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และขนมหวานที่มากขึ้น
การศึกษาวิจัยในปี 2020 ที่ศึกษาพฤติกรรมการนอนหลับของวัยรุ่นชาวบราซิล พบว่าคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีเชื่อมโยงกับการรับประทานอาหารแปรรูปจำนวนมาก
ผลการศึกษาในปี 2020 ไม่น่าแปลกใจเลยเมื่อพิจารณาถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารแปรรูปขั้นสูง อาหารเหล่านี้มักมีส่วนผสมหลายอย่างที่ส่งผลต่อการนอนหลับผิดปกติ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตขัดสี น้ำตาลที่เติมเข้าไป ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารแปรรูปมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาการนอนหลับมากกว่าผู้ที่ไม่มีน้ำหนักเกิน
โรคอ้วนอาจทำให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นภาวะสุขภาพที่ทำให้หายใจลำบากในเวลากลางคืน ส่งผลให้สูญเสียการนอนหลับ
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
หลายๆ คนชอบดื่มเครื่องดื่มสักแก้วหรือสองแก้วในตอนเย็นเพื่อผ่อนคลายและคลายเครียด ก่อนนอน แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์สามารถรบกวนการนอนหลับและทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับในเวลากลางคืน
แอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นแต่จะรบกวนการนอนหลับในเวลากลางคืนอย่างมากเนื่องจากความเข้มข้นของแอลกอฮอล์ในเลือดลดลง
การศึกษาในปี 2020 ในผู้เข้าร่วม 11,905 คน พบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการนอนหลับที่แย่ลงและระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นลง การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งในปี 2019 พบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณสูงทำให้ระยะเวลาการนอนหลับโดยรวมและคุณภาพการนอนหลับลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
เนื่องจากแอลกอฮอล์มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับอาการนอนไม่หลับ แพทย์และนักโภชนาการจึงมักแนะนำให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาอาการนอนไม่หลับ
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-thuc-pham-gay-mat-ngu-lao-hoa-nhanh-172241108090449679.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)