มีปัจจัยเสี่ยงหลายประการที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดอาจส่งผลต่อคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับ และทำให้แก่เร็วขึ้น
โรคนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับที่พบบ่อย ซึ่งทำให้นอนหลับยาก หลับไม่สนิท หรือหลับไม่สนิท โรคนอนไม่หลับอาจรบกวนกิจกรรมประจำวัน ทำให้เกิดอาการหงุดหงิดหรือง่วงนอนในเวลากลางวัน
สาเหตุทั่วไปของอาการนอนไม่หลับ ได้แก่ อายุ ความเครียด ฮอร์โมน พฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่าง การทำงานเป็นกะ และยาบางชนิด นอกจากนี้ อาหารบางชนิดยังสามารถทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้อีกด้วย
1. ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนไม่หลับและอาหาร
อาหารส่งผลต่อคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับ
สิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับของคุณทั้งทางตรงและทางอ้อม อาหารหรือส่วนผสมของอาหารบางชนิดรบกวนจังหวะการทำงานของร่างกาย ทำให้พฤติกรรมการนอนหลับของคุณเปลี่ยนไป และหากกินต่อเนื่องอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้
นอกจากนี้ อาหารยังมีศักยภาพในการเปลี่ยนแปลงแบคทีเรียในลำไส้ (ซึ่งช่วยย่อยและดูดซึมอาหาร) อย่างมีนัยสำคัญ ส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญอื่นๆ รวมถึงการนอนหลับ ปัจจัยด้านอาหารในระยะยาวยังสามารถทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเชื่อมโยงกับอาการนอนไม่หลับได้อีกด้วย
2. อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ
กาแฟ
แม้ว่ากาแฟจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่คาเฟอีนในกาแฟมีฤทธิ์กระตุ้น จึงทำให้การนอนหลับยากขึ้นได้ เนื่องจากจะไปรบกวนวงจรนาฬิกาชีวภาพตามธรรมชาติของร่างกาย หรือที่เรียกอีกอย่างว่าจังหวะการทำงานของร่างกาย ดังนั้น ผลของคาเฟอีนต่อการนอนหลับจึงส่งผลทางอ้อมต่อกิจกรรมประจำวัน
ผลที่ตามมาอื่นๆ ของวงจรการนอนหลับที่หยุดชะงัก ได้แก่ สมองไม่สามารถซ่อมแซมตัวเองในระหว่างการนอนหลับ ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ ผู้สูงอายุอาจมีความไวต่อการนอนหลับผิดปกติอันเนื่องมาจากคาเฟอีนด้วย
ดังนั้นการจำกัดการดื่มกาแฟในช่วงบ่ายแก่ๆ และค่ำอาจช่วยลดผลของคาเฟอีนต่อการนอนหลับได้
ชา
แม้ว่าการดื่มชาในปริมาณที่พอเหมาะจะส่งผลดีต่อสุขภาพของทุกคน แต่การดื่มมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ความวิตกกังวล นอนไม่หลับ เป็นต้น เนื่องจากชาบางชนิดมีคาเฟอีนจากธรรมชาติ การดื่มมากเกินไปอาจรบกวนวงจรการนอนหลับได้
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณไปยังสมองว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว จากการศึกษาบางกรณีพบว่าคาเฟอีนสามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับลดลง
การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อปัญหาสุขภาพจิตหลายประการ เช่น ความเหนื่อยล้า การสูญเสียความทรงจำ และความสามารถในการจดจ่อที่ลดลง นอกจากนี้ การนอนหลับไม่เพียงพอเรื้อรังยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ไม่ดีอีกด้วย
สำหรับผู้ที่แพ้คาเฟอีน ชาอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้
ผู้คนเผาผลาญคาเฟอีนในอัตราที่แตกต่างกัน และยากที่จะคาดเดาได้อย่างแม่นยำว่าคาเฟอีนจะส่งผลต่อการนอนหลับของแต่ละคนอย่างไร จากการศึกษาบางกรณีพบว่าการบริโภคคาเฟอีนเพียง 200 มก. ก่อนนอน 6 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก็อาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับได้
หากคุณมีอาการที่เกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับไม่ดี และดื่มชาที่มีคาเฟอีนเป็นประจำ คุณอาจจะต้องพิจารณาลดการบริโภคลง หรือเปลี่ยนไปดื่มชาไร้คาเฟอีนหรือชาสมุนไพรแทน
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงและน้ำตาลที่เติมเข้าไป
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (GI) สูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว อาหารเหล่านี้ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาว ขนมหวาน และอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูง
การศึกษาในปี 2019 ที่รวบรวมข้อมูลจากผู้หญิงมากกว่า 77,000 คน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาการนอนไม่หลับมากกว่าในช่วงระยะเวลาติดตามผล 3 ปี
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีในปริมาณมากมีความเชื่อมโยงกับอัตราการนอนไม่หลับที่สูงขึ้น
ผลการศึกษาวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีขนม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง มีความเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี
มีสาเหตุหลายประการที่การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงและอาหารที่มีน้ำตาลสูงและธัญพืชขัดสีอาจเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนต่างๆ เช่น อะดรีนาลีน คอร์ติซอล และฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งอาจนำไปสู่อาการต่างๆ เช่น ความวิตกกังวล ความหิว และหงุดหงิด
การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงทำให้เกิดการอักเสบและทำให้แบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ไม่สมดุล ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับได้ด้วย
อาหารรสเผ็ด
การรับประทานอาหารรสเผ็ดใกล้เวลานอนอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้
การรับประทานอาหารรสเผ็ดใกล้เวลานอนอาจทำให้คุณนอนหลับยากได้ด้วยเหตุผลหลายประการ อาหารรสเผ็ดอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อย และทำให้มีอาการเสียดท้องและกรดไหลย้อนมากขึ้น
เมื่อคุณนอนลงเพื่อนอนหลับ อาการที่เกี่ยวข้องกับอาหารรสเผ็ดเหล่านี้อาจแย่ลงได้ เนื่องจากกรดสามารถไหลย้อนขึ้นไปในหลอดอาหาร ทำให้เกิดการระคายเคือง ซึ่งอาจทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้ในเวลากลางคืนและนำไปสู่อาการนอนไม่หลับ
ดังนั้นหากมีอาการเสียดท้องหลังทานอาหารรสเผ็ดหรือกรดไหลย้อน ควรงดทานอาหารรสเผ็ดก่อนเข้านอน การทานอาหารรสเผ็ดจัด เช่น พริก จะช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและผิวกายได้เล็กน้อย
อาหารที่มีไขมันสูง
การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไก่ทอดและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง ส่งผลให้การนอนหลับไม่เพียงพอ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันในปริมาณสูง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว ส่งผลเสียต่อการนอนหลับ
การศึกษาวิจัยในผู้ใหญ่จำนวน 26 คนในปี 2016 พบว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากขึ้นอาจทำให้หลับได้เบาขึ้นและพักผ่อนได้น้อยลง
ผลการศึกษาอีกกรณีหนึ่งที่รวมผู้หญิง 459 คนเข้าด้วยกันพบว่า ยิ่งผู้เข้าร่วมบริโภคไขมันและไขมันอิ่มตัวมากเท่าไร เวลาการนอนหลับโดยรวมของผู้เข้าร่วมก็จะสั้นลงเท่านั้น
การศึกษาผู้ชาย 211 คนในปี 2015 แสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่มีอาการนอนไม่หลับมีการบริโภคไขมันอิ่มตัวสูงกว่าผู้ชายที่ไม่มีอาการผิดปกติของการนอนหลับ
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไปในตอนกลางคืนอาจส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับได้ สาเหตุอาจเป็นเพราะระบบย่อยอาหารของคุณทำงานช้าลงในระหว่างที่นอนหลับ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป ส่งผลให้เกิดความไม่สบายตัวซึ่งอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้
นอกจากนี้ อาหารที่มีไขมันยังเป็นที่รู้กันว่าจะทำให้กรดไหลย้อนรุนแรงขึ้น ทำให้คุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืน
อาหารจานด่วนและอาหารแปรรูปอื่นๆ
ผู้ที่รับประทานอาหารจานด่วนและอาหารแปรรูปเป็นจำนวนมาก มักจะมีคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี
อาหารแปรรูป เช่น อาหารจานด่วนและขนมขบเคี้ยวบรรจุหีบห่ออาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืน
การศึกษาในปี 2018 ที่รวมข้อมูลวัยรุ่นจำนวน 118,462 คนที่มีอายุระหว่าง 12 ถึง 18 ปี พบว่าระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นลงและคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีมีความเกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารจานด่วน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และขนมหวานที่มากขึ้น
การศึกษาวิจัยในปี 2020 ที่ศึกษาเกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนหลับของวัยรุ่นชาวบราซิลพบว่าคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีเชื่อมโยงกับการกินอาหารแปรรูปจำนวนมาก
ผลการศึกษาวิจัยในปี 2020 ไม่น่าแปลกใจเมื่อพิจารณาจากคุณค่าทางโภชนาการของอาหารแปรรูป อาหารเหล่านี้มักมีส่วนผสมหลายอย่างที่ส่งผลต่อการนอนหลับ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตขัดสี น้ำตาลที่เติมเข้าไป ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารแปรรูปมากเกินไปอาจทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาด้านการนอนหลับมากกว่าผู้ที่ไม่มีน้ำหนักเกิน
โรคอ้วนสามารถนำไปสู่ภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่ทำให้หายใจลำบากในเวลากลางคืน ส่งผลให้ขาดการนอนหลับ
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
หลายๆ คนชอบดื่มเครื่องดื่มสักแก้วหรือสองแก้วตอนเย็นเพื่อผ่อนคลายและคลายเครียด ก่อนนอน แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์สามารถรบกวนการนอนหลับและทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับในเวลากลางคืน
แอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นแต่ก็อาจรบกวนการนอนหลับในเวลากลางคืนเนื่องจากความเข้มข้นของแอลกอฮอล์ในเลือดลดลง
การศึกษาในปี 2020 ที่ทำกับผู้คนจำนวน 11,905 คน พบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากขึ้นมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการนอนหลับที่แย่ลงและระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นลง การศึกษาอีกครั้งในปี 2019 พบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากทำให้ระยะเวลาการนอนหลับโดยรวมและคุณภาพการนอนหลับลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
เนื่องจากแอลกอฮอล์เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับอาการนอนไม่หลับ แพทย์และนักโภชนาการจึงมักแนะนำให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาอาการนอนไม่หลับ
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-thuc-pham-gay-mat-ngu-lao-hoa-nhanh-172241108090449679.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)