8 วิธีกินข้าวในอาหารลดน้ำหนัก

1. เลือกธัญพืชทั้งเมล็ด

เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว ข้าวที่ผ่านการแปรรูปน้อยซึ่งยังคงไว้ซึ่งรำและจมูกข้าว จึงอุดมไปด้วยเส้นใย วิตามินและแร่ธาตุ

2. สมดุลด้วยผักและโปรตีน

การผสมข้าวกับแหล่งโปรตีน เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี หรือไก่ จะช่วยสร้างสมดุลให้กับมื้ออาหารและให้พลังงานที่ยั่งยืน American Heart Association แนะนำว่าการผสมข้าวกับถั่วจะทำให้ได้อาหารจานหลักที่มีโปรตีนสูง

3. รวมกับอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

กินข้าวกับเครื่องเคียงที่มีเส้นใยสูง เช่น สลัด ผักนึ่ง หรือโยเกิร์ต ไฟเบอร์ช่วยในการย่อยอาหารและเพิ่มปริมาตรซึ่งทำให้อิ่มนานขึ้น

4. ผสมธัญพืชเข้าด้วยกัน

ผสมข้าวกับธัญพืชอื่นๆ เช่น คีนัวหรือข้าวบาร์เลย์ สิ่งนี้ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและเพิ่มความหลากหลายให้กับมื้ออาหาร ประโยชน์ของควินัวมีมากกว่าแค่การลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพหัวใจอีกด้วย

5. การให้ความชุ่มชื้นและความสมดุล

การดื่มน้ำให้เพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญเมื่อเพิ่มข้าวเข้าไปในอาหาร เนื่องจากข้าวอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน

6. รับประทานอาหารให้ตรงเวลา

เวลาที่ดีที่สุดในการกินข้าวคือช่วงมื้อเที่ยง วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับได้ดีกว่าการทานอาหารช่วงเย็น อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้อาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญและระดับกิจกรรมของแต่ละบุคคล

7. รับประทานอาหารให้สมดุล

โดยทั่วไปการรับประทานอาหารที่สมดุลจะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันผสมผสานกัน การกระจายของสารอาหารหลักโดยทั่วไปคือคาร์โบไฮเดรต 45-65% โปรตีน 10-35% และไขมัน 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน การรักษาอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ

8. ปรับระดับกิจกรรมของคุณ

ผู้ที่มีระดับกิจกรรมที่สูงกว่าอาจต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้เป็นพลังงาน รักษาสมดุลของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เพียงพอเพื่อช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

ที่มา: https://laodong.vn/suc-khoe/8-cach-an-com-trong-che-do-an-kieng-giam-can-1380404.ldo