อาหาร 8 ชนิดที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล ซึ่งคุณควรเพิ่มลงในอาหารประจำวันของคุณ

การเพิ่มข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ขัดสี ปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง ถั่วต่างๆ ผลไม้ตระกูลส้ม และน้ำมันมะกอกลงในอาหารประจำวันของคุณ สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นได้

การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีประโยชน์ต่อสุขภาพสามารถช่วยปรับปรุงภาวะนี้ได้

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารบางชนิดไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้อีกด้วย นักโภชนาการแนะนำให้เพิ่มอาหารต่อไปนี้ลงในอาหารประจำวันของคุณเพื่อควบคุมระดับไขมันในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ข้าวโอ๊ตและธัญพืชไม่ขัดสี

ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในอาหารที่แนะนำมากที่สุดสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิด "ไม่ดี"

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ยังพบได้ในอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น ถั่ว แอปเปิล ลูกแพร์ ข้าวบาร์เลย์ และลูกพรุน ใยอาหารประเภทนี้ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือด จึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้

(ภาพ: Vietnam+)

ตามคำแนะนำด้านโภชนาการ การเพิ่มใยอาหารที่ละลายน้ำได้ประมาณ 5-10 กรัมในอาหารประจำวันสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมีนัยสำคัญ ข้าวโอ๊ตปรุงสุกครึ่งถ้วยให้ใยอาหารประมาณ 6 กรัม และหากรับประทานร่วมกับผลไม้ เช่น กล้วย ปริมาณใยอาหารที่ได้รับจะเพิ่มขึ้นประมาณ 4 กรัม

ข้าวโอ๊ตสามารถนำมาปรุงได้หลายรูปแบบ เช่น โจ๊กข้าวโอ๊ต แป้งข้าวโอ๊ต หรือซีเรียลสำหรับอาหารเช้า

ปลาที่มีไขมันสูงอุดมไปด้วยโอเมก้า 3

ปลาที่มีไขมันสูงดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเป็นอย่างมาก เพราะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สารอาหารชนิดนี้ช่วยลดความดันโลหิต ลดการเกิดลิ่มเลือด และลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ในผู้ที่เคยเป็นโรคหัวใจวาย โอเมก้า 3 อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตฉับพลันได้ด้วย

แม้ว่าโอเมก้า 3 จะไม่ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL โดยตรง แต่สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง เนื่องจากมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

ปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแอนโชวี่ และปลาปอมเฟร็ต

ควรให้ความสำคัญกับวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การนึ่งหรือการย่าง เพื่อลดปริมาณไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง (ภาพ: Vietnam+)

หากคุณไม่รับประทานปลา คุณสามารถรับโอเมก้า 3 ได้จากน้ำมันพืชบางชนิด แม้ว่าอัตราการดูดซึมมักจะต่ำกว่าก็ตาม นอกจากนี้ อาหารเสริมจากน้ำมันปลาเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง แต่คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้

ถั่ว

ถั่วชนิดต่างๆ เช่น วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง พีแคน เม็ดสน เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัว ไฟเบอร์ และสารอาหารรองหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

อาหารเหล่านี้ช่วยให้รู้สึกอิ่มและสามารถใช้แทนของว่าง เช่น ลูกอม ช็อกโกแลต หรือคุกกี้ ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง ดังนั้น การรับประทานถั่วเป็นประจำจึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

ปริมาณที่เหมาะสมต่อวันคือประมาณหนึ่งกำมือเล็กๆ หรือประมาณ 30 กรัม เลือกชนิดที่ไม่ใส่เกลือหรือน้ำตาลเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มปริมาณโซเดียมและแคลอรี่ การรับประทานถั่วหลายชนิดร่วมกันจะช่วยให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย

ถั่ว

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วเหลือง และถั่วลันเตา เป็นแหล่งใยอาหารที่ละลายน้ำได้ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สามารถใช้ทดแทนเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปได้ ซึ่งจะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่บริโภคลงได้

มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคพืชตระกูลถั่วในอาหารประจำวันช่วยลดคอเลสเตอรอลและสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักได้

จากการศึกษาหนึ่งพบว่า โดยเฉลี่ยแล้ว การบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลือง 25 กรัมต่อวันเป็นเวลาหกสัปดาห์ จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ได้ประมาณ 3-4%

คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เบอร์เกอร์มังสวิรัติ รวมถึงผงโปรตีนถั่วเหลืองได้ นมถั่วเหลืองประมาณ 3 1/2 ถ้วย หรือผงโปรตีนถั่วเหลือง 1 ช้อนโต จะมีโปรตีนถั่วเหลืองประมาณ 25 กรัม

อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชั้นเยี่ยม ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ไขมันชนิดนี้สามารถช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (คอเลสเตอรอลดี) และลดคอเลสเตอรอล LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ได้

อะโวคาโดสามารถนำมาปรุงอาหารอร่อยๆ ได้หลากหลายเมนู (ภาพ: iStock)

นอกจากนี้ อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โพแทสเซียม และใยอาหาร ซึ่งช่วยปรับปรุงการเผาผลาญไขมันและช่วยควบคุมความดันโลหิต

ผลไม้ตระกูลส้ม

ผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้ม ส้มแมนดาริน ส้มโอ และมะนาว อุดมไปด้วยวิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารเพคติน ส่วนประกอบเหล่านี้สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและชะลอการเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัวได้

จากหนังสือ Healing Foods ของสำนักพิมพ์ DK Publishing ระบุว่า ผลไม้ตระกูลส้มยังมีสารเฮสเปอริดินและลิโมนอยด์ ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ ฟลาโวนอยด์ในผลไม้กลุ่มนี้ยังเชื่อกันว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง โดยเฉพาะในผู้หญิง

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอก โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ การแทนที่ไขมันจากสัตว์ด้วยน้ำมันมะกอกสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและปรับปรุงสุขภาพหลอดเลือดได้

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอกประมาณสองช้อนโต๊ะต่อวันเพื่อทดแทนไขมันชนิดอื่นในอาหารของคุณ น้ำมันมะกอกสามารถใช้สำหรับผัดเบาๆ ทำน้ำสลัด หรือทาบนขนมปังแทนเนยได้

ชาเขียว

ชาเขียวเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระอย่างทรงพลัง การศึกษาบางชิ้นชี้ว่าการดื่มชาเขียวเป็นประจำอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด HDL ได้

(ภาพ: iStock)

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the American Heart Association แสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในชาเขียวอาจช่วยจำกัดการก่อตัวของคราบไขมันในหลอดเลือดแดง ซึ่งจะช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และลดผลกระทบจากไขมันที่เป็นอันตรายได้

การควบคุมอาหารช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้

อาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ ผลไม้ และผักใบเขียว จะให้ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ สารสเตอรอลจากพืช และไขมันดี ซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดได้

นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว การรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เช่น การเลิกสูบบุหรี่ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการควบคุมน้ำหนัก ก็มีบทบาทสำคัญในการลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งจะช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาวได้

แหล่งที่มา: https://baohatinh.vn/8-loai-thuc-pham-giup-giam-cholesterol-nen-bo-sung-hang-ngay-post307941.html