ฉันควรทานไข่อย่างไรจึงจะได้รับโปรตีนมากที่สุด?

ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล บางคนชอบไข่สุกสนิท ในขณะที่บางคนชอบไข่แดงเยิ้มๆ ที่จริงแล้ว วิธีการปรุงไข่มีผลอย่างมากต่อการดูดซึมโปรตีนและความปลอดภัยของไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและราคาไม่แพง อย่างไรก็ตาม โปรตีนในไข่ไม่ได้ถูกดูดซึมในร่างกายได้เหมือนกันเสมอไป ตามข้อมูลจากเว็บไซต์สุขภาพของสหรัฐฯ Healthline

ไข่ต้มยางมะตูมเป็นที่ชื่นชอบไม่เพียงเพราะคงรสชาติที่เข้มข้นและนุ่มละมุน แต่ยังช่วยรักษาสารอาหารที่ไวต่อความร้อน เช่น วิตามินบีและโอเมก้า 3 อีกด้วย

ภาพถ่าย: N. Quy สร้างขึ้นโดยใช้ AI

ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้มากขึ้นเมื่อไข่สุก

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ (The Journal of Nutrition) แสดงให้เห็นว่าร่างกายดูดซึมโปรตีนจากไข่สุกได้ดีกว่าไข่ดิบอย่างมีนัยสำคัญ นักวิจัยระบุว่าการย่อยได้ของโปรตีนในไข่สุกสูงถึงประมาณ 90.9% ในขณะที่ไข่ดิบย่อยได้เพียงประมาณ 51.3% เท่านั้น

เหตุผลก็คือ ความร้อนระหว่างการปรุงอาหารจะเปลี่ยนโครงสร้างของโปรตีน ทำให้เอนไซม์ในระบบย่อยอาหารสามารถย่อยได้ง่ายขึ้น ในขณะที่โปรตีนในไข่ดิบยังคงรักษาสภาพโครงสร้างตามธรรมชาติ ทำให้ย่อยได้ยากกว่า

นั่นหมายความว่า แม้ปริมาณโปรตีนที่ระบุไว้ตามทฤษฎีจะเท่ากัน แต่ในความเป็นจริง ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนได้มากกว่าเมื่อไข่สุกเต็มที่ แม้ว่าไข่แดงจะยังไม่สุกก็ตาม

นอกจากนี้ ไข่ขาวดิบยังมีอะวิดิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สามารถจับกับวิตามินบี 7 ได้ และอะวิดินก็จะไปขัดขวางความสามารถของร่างกายในการดูดซึมวิตามินบี 7

วิตามินบี 7 มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน การทำงานของระบบประสาท และสุขภาพของเส้นผมและผิวหนัง เมื่อไข่ขาวถูกปรุงสุก อะวิดินจะถูกทำลายและไม่ส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินบี 7 อย่างมีนัยสำคัญอีกต่อไป ดังนั้น ไข่ต้มยางมะตูมหรือไข่สุกจึงมักได้เปรียบกว่าไข่ดิบในแง่ของความสามารถของร่างกายในการนำวิตามินไปใช้

ช่วยสร้างสมดุลระหว่างการปรุงอาหารที่มีโปรตีนและคุณค่าทางโภชนาการ

การปรุงไข่ให้สุกทั่วถึงจะช่วยเพิ่มการดูดซึมโปรตีนได้ อย่างไรก็ตาม การใช้ความร้อนสูงเกินไปเป็นเวลานานอาจส่งผลกระทบต่อสารอาหารบางชนิดที่ไวต่อความร้อนได้ วิธีการปรุงอาหารแบบอ่อนโยน เช่น ไข่ต้มยางมะตูม มักจะสร้างสมดุลระหว่างการปรุงโปรตีนให้สุกและการรักษาสารอาหารเอาไว้ได้

สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดในไข่แดง เช่น ลูทีนและซีแซนทีน จะยังคงอยู่ครบถ้วนเมื่อไข่ยังไม่สุกดี ในทางกลับกัน หากนำไปทอดหรือปรุงสุกนานเกินไปที่อุณหภูมิสูง วิตามินและไขมันบางชนิดในไข่อาจเปลี่ยนแปลงไปได้ นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมหลายคนจึงคิดว่าไข่ที่ยังไม่สุกดีนั้นอร่อยและยังคงรักษาสารอาหารตามธรรมชาติของไข่ไว้ได้มาก ตามข้อมูลจาก Healthline

แหล่งที่มา: https://thanhnien.vn/an-trung-the-nao-de-co-the-nhan-duoc-nhieu-protein-nhat-185260530141143665.htm