อาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าไข่เป็นสิ่งที่ทุกคนควรบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวัน

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ บำรุงรักษาเนื้อเยื่อ และสนับสนุนการทำงานต่างๆ ของร่างกาย

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและสุขภาพ ตามคำแนะนำด้านโภชนาการ แต่ละคนต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว สำหรับคนที่มีน้ำหนักประมาณ 64 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ต้องการคือประมาณ 53 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำ สตรีมีครรภ์ และผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี อาจต้องการโปรตีนมากกว่านี้

จากข้อมูลของกระทรวง เกษตร ของสหรัฐอเมริกา ไข่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและเป็นที่รู้จักกันดี โดยไข่ขนาดกลางหนึ่งฟองมีโปรตีนประมาณ 5.5 กรัม อย่างไรก็ตาม อาหารอื่นๆ อีกมากมายมีปริมาณโปรตีนสูงกว่า และยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย

อกไก่

อกไก่ไม่มีหนัง 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 22.5 กรัม เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันต่ำ โซเดียมต่ำ คาร์โบไฮเดรตต่ำ และแคลอรีต่ำ นอกจากนี้ อกไก่ยังประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงจัดเป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่ช่วยเสริมสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปลาทูน่า

ปลาทูน่าประมาณ 85 กรัม ให้โปรตีน 21.7 กรัม นอกจากจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ปลาทูน่ายังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ปลาทูน่ากระป๋องมีอายุการเก็บรักษานานและไม่จำเป็นต้องแช่เย็นก่อนเปิด

ปลาแซลมอนไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูง แต่ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่มากมายอีกด้วย ภาพ: บ้านใหม่

ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอน 85 กรัม มีโปรตีนประมาณ 20.3 กรัม เช่นเดียวกับปลาทูน่า ปลาแซลมอนก็อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังมีวิตามินดีสูง ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสเพื่อสร้างกระดูกที่แข็งแรงและปกป้องข้อต่อ

ถั่วดำ

ถั่วดำประมาณ 86 กรัม มีโปรตีน 6 กรัม จึงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือผู้ที่ต้องการจำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ ถั่วดำยังอุดมไปด้วยใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

เต้าหู้

เต้าหู้หนึ่งหน่วยบริโภคประมาณ 85 กรัม ให้โปรตีน 9 กรัม เต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง มีแคลอรีค่อนข้างต่ำ แต่มีแร่ธาตุและวิตามินสูง เช่น ทองแดง ซีลีเนียม แมงกานีส และแคลเซียม เต้าหู้สามารถนำมาปรุงได้หลายวิธี เช่น ทอด ต้ม หรือปรุงร่วมกับอาหารอื่นๆ

อัลมอนด์

อัลมอนด์ประมาณ 56 กรัม ให้โปรตีน 7.6 กรัม ถั่วชนิดนี้อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดไขมันชนิดไม่ดีได้ นอกจากโปรตีนแล้ว อัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ไฟเบอร์ แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินอีอีกด้วย

เนื้อวัวและเนื้อหมู

เนื้อวัว 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 20.1 กรัม นอกจากนี้ เนื้อแดงยังให้วิตามินบีหลายชนิด ธาตุเหล็ก และสังกะสี โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินบี 12 ในเนื้อแดงมีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงและการสร้างเนื้อเยื่อประสาท

ในขณะเดียวกัน เนื้อสันในหมู 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 21.1 กรัม จึงเป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมในอาหารประจำวัน

ที่มา: https://vietnamnet.vn/cac-thuc-pham-giau-dam-hon-trung-ai-cung-can-bo-sung-2520689.html