8 เคล็ดลับการกินเพื่อช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

รับประทานอาหารหลากหลายทั้งมื้อหลักและมื้อว่าง เลือกรับประทานผลไม้สดและผลไม้ทั้งผล แบ่งคาร์โบไฮเดรตให้เท่าๆ กัน…เพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

อาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดทั้งในผู้ป่วยเบาหวานและผู้ที่ไม่เป็นเบาหวาน อย่างไรก็ตาม ไม่มีอาหารใดที่ “ดี” หรือ “ไม่ดี” การปรับสมดุลอาหาร การเลือกมื้ออาหาร และการผสมผสานอาหารบางชนิดเข้าด้วยกัน สามารถช่วยควบคุมภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ นี่คือเคล็ดลับบางประการสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีสุขภาพดี

แบ่งคาร์โบไฮเดรตให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวันสำหรับผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ควรอยู่ที่ 135-180 กรัม หากรับประทาน 3 มื้อต่อวัน ให้แบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็น 3 มื้อ หากรับประทานมากกว่านั้น ให้แบ่งเป็น 4 มื้อ คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยน้ำตาล แป้ง และใยอาหาร ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 2-4 หน่วยบริโภคต่อมื้อ และ 1-2 หน่วยบริโภคสำหรับของว่าง โดยหนึ่งหน่วยบริโภคมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45-60 กรัมต่อมื้อหลัก และคาร์โบไฮเดรต 15-30 กรัมหรือน้อยกว่าสำหรับของว่าง

เลือกธัญพืชไม่ขัดสีและอาหารที่มีไฟเบอร์สูง : อาหารที่มีไฟเบอร์สูง อุดมไปด้วยผักและธัญพืชไม่ขัดสี จะช่วยรักษาสุขภาพให้ดีขึ้น ธัญพืชที่ดี ได้แก่ บัควีท ถั่ว อัลมอนด์ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต... ผู้ป่วยควรให้ความสำคัญกับธัญพืชที่มีน้ำตาลน้อยหรือไม่มีน้ำตาลเลย โดยรับประทานธัญพืชเป็นของว่างแทนอาหารมื้อหลัก ผักใบเขียวช่วยเสริมไฟเบอร์ สารอาหารธรรมชาติ วิตามิน และแร่ธาตุ ไฟเบอร์ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น คุณจึงสามารถลดปริมาณอาหารลงได้

รับประทานอาหารจากกลุ่มอาหารที่หลากหลาย : การวางแผนมื้ออาหารและของว่างเพื่อให้ร่างกายได้รับอาหารที่หลากหลายจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ สิ่งนี้สำคัญมากสำหรับผู้ที่มีอาการน้ำตาลในเลือดต่ำที่ไม่ใช่โรคเบาหวาน อาหารกลางวันที่มีประโยชน์อาจประกอบด้วยข้าว ผักกาดหอมและมะเขือเทศ เต้าหู้ และเนื้อสัตว์

กลุ่มอาหารที่หลากหลายในมื้ออาหารมีประโยชน์ต่อน้ำตาลในเลือด รูปภาพ: Freepik — กลุ่มอาหารที่หลากหลายในมื้ออาหารมีประโยชน์ต่อน้ำตาลในเลือด รูปภาพ: *Freepik*

เลือกผลไม้ทั้งผล : ควรให้ความสำคัญกับการรับประทานผลไม้ทั้งผลที่มีรสหวานน้อย เช่น มะม่วง สตรอว์เบอร์รี แอปเปิล เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างฉับพลัน หลีกเลี่ยงการรับประทานผลไม้แปรรูป ผลไม้ที่หมักน้ำตาล ควรจำกัดการรับประทานแยมผลไม้ น้ำผลไม้บรรจุขวด และผลไม้แห้งให้มากที่สุด

เพิ่มโปรตีนไขมันต่ำ : อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ปลา ชีสไขมันต่ำ และไข่ จะช่วยเพิ่มพลังงาน เมื่อร่างกายมีพลังงานเพียงพอ กระบวนการนำกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดจะช้าลง... วิธีนี้ยังช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับคงที่อีกด้วย

เพิ่มไขมันดี : ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรพิจารณาเพิ่มไขมันดี เช่น ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด และน้ำมันมะกอกในมื้ออาหาร ไขมันดีจากอาหารเหล่านี้ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินหลังมื้ออาหาร เพิ่มการหลั่งอินซูลินเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

จับคู่ขนมหวานและผลไม้กับอาหารอื่นๆ : การทำเช่นนี้จะช่วยสร้างสมดุลของแร่ธาตุร่วมกัน และหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงอย่างกะทันหัน

การดื่มแอลกอฮอล์ระหว่างมื้ออาหาร : แอลกอฮอล์ไม่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม หากคุณจำเป็นต้องดื่ม 1-2 แก้ว ควรดื่มระหว่างมื้ออาหาร การรับประทานร่วมกับอาหารหลายชนิดจะช่วยลดผลกระทบที่เป็นอันตรายของแอลกอฮอล์ต่อน้ำตาลในเลือด

นอกจากการปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการข้างต้นแล้ว ผู้ป่วยควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทไอศกรีม แครกเกอร์ ขนมปัง และช็อกโกแลต ซึ่งเป็นอาหารที่มีไขมันหรือโปรตีนซึ่งช่วยชะลอปฏิกิริยาของน้ำตาลในเลือด ซึ่งไม่เป็นประโยชน์ในกรณีที่จำเป็นต้องเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว อาหารอื่นๆ ที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและควรจำกัด ได้แก่ เค้ก เค้กผลไม้ โยเกิร์ตแช่แข็ง กาแฟ โกโก้ น้ำอัดลม เป็นต้น

อันห์ ชี (อ้างอิงจาก Very Well Health )

ลิงค์ที่มา