เสริมแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเหมาะสมเพื่อกระดูกที่ดี

แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารสองชนิดที่มีประโยชน์ต่อกระดูกและช่วยให้กระดูกแข็งแรง แต่จะเสริมสารเหล่านี้ให้มีประสิทธิภาพและปลอดภัยได้อย่างไร?

1. ผลของแคลเซียมต่อกระดูก

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบได้ในร่างกายมนุษย์และอาหารที่เรากิน เป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย และแคลเซียมในร่างกายสูงถึงร้อยละ 98 พบอยู่ในกระดูก

แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง การสร้างกระดูกใหม่เกิดขึ้นทุกวันในร่างกาย การปรับปรุงโครงสร้างของกระดูกเปรียบเสมือนบัญชีธนาคารที่สะสมและถอนแคลเซียมออกจากกระดูก เมื่อปริมาณแคลเซียมที่ถูกดึงออกมากกว่าปริมาณแคลเซียมที่สะสม จะทำให้กระดูกอ่อนแอลง

ความต้องการแคลเซียมแตกต่างกันตามอายุและเพศและมีตั้งแต่ 1,000 ถึง 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับวัยรุ่น สตรีมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร และผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีขึ้นไป จะต้องการแคลเซียมเพิ่มมากขึ้น

ตัวอย่างแหล่งแคลเซียมในอาหาร ได้แก่:

• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต และชีส…
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ และเทมเป้
• น้ำส้มเสริมแคลเซียม
• แซลมอนและซาร์ดีนกระป๋อง
• หัวไชเท้า ผักโขม ผักคะน้า…

ควรเสริมแคลเซียมผ่านอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุล…

วิธีการเสริมแคลเซียม :

โดยทั่วไปจะแนะนำให้เสริมแคลเซียมเฉพาะในกรณีที่อาหารไม่ตอบสนองความต้องการแคลเซียมของร่างกายเท่านั้น

แคลเซียมมีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริมเดี่ยว อาหารเสริมแคลเซียมและวิตามินดี หรือในรูปแบบมัลติวิตามิน โดยทั่วไป ผลิตภัณฑ์มัลติวิตามินจะมีแคลเซียมน้อยกว่าอาหารเสริมแคลเซียมชนิดเดี่ยว

แคลเซียมมีหลายประเภท แต่แคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรตเป็นประเภทที่พบมากที่สุด นอกจากนี้ยังสามารถใช้แคลเซียมกลูโคเนต แคลเซียมแลคเตต และแคลเซียมฟอสเฟตได้อีกด้วย...

- ควรรับประทานแคลเซียมคาร์บอเนตพร้อมอาหาร

- สามารถรับประทานแคลเซียมซิเตรตได้ทุกเวลาของวัน ซึ่งอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้สูงอายุ (เมื่อมีกรดในกระเพาะอาหารผลิตน้อยลง)

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการได้รับแคลเซียมมากเกินไปอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ หรือผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้

2. ผลของวิตามินดี

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งพบได้ในอาหารบางชนิดและมักเติมลงในอาหารเสริม นอกจากนี้วิตามินดียังมีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริมอีกด้วย ร่างกายจะผลิตวิตามินดีได้เมื่อได้รับรังสียูวี (UV) จากดวงอาทิตย์

วิตามินดีส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมและมีความจำเป็นต่อการสร้างกระดูกใหม่ การได้รับวิตามินดีไม่เพียงพออาจทำให้กระดูกอ่อนแอและเปราะบางได้ ในเด็ก การขาดวิตามินดีอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนได้

วิตามินดีส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมและมีความจำเป็นต่อการสร้างกระดูกใหม่

วิธีการเสริมวิตามินดี :

ความต้องการวิตามินดีแตกต่างกันไปตามอายุ โดยมีตั้งแต่ 400 ถึง 800 IU ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับวัยรุ่นและผู้ใหญ่คือ 600 IU และสำหรับผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่า 70 ปีคือ 800 IU

วิตามินดีมีอยู่ในอาหารหลายชนิด เช่น:

• ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ และปลาซาร์ดีน
• เห็ด
• ไข่
• นม นมถั่วเหลือง นมถั่ว และนมข้าวโอ๊ต เสริมวิตามินดี
• ซีเรียลเสริมวิตามินดี…

เสริมวิตามินดีเฉพาะในกรณีที่รับประทานอาหารไม่เป็นไปตามความต้องการรายวันตามที่แนะนำเท่านั้น

วิตามินดีสามารถเพิ่มลงในอาหารเสริมแคลเซียม มัลติวิตามิน หรือรับประทานเป็นสารอาหารเดี่ยวได้ ผู้ที่ขาดวิตามินดีมักจะรับประทานอาหารเสริมในรูปแบบวิตามินดีเพียงปริมาณเดียว ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของคุณก่อนที่จะเสริมวิตามินนี้

3. ข้อควรทราบในการเสริมแคลเซียมและวิตามินดี

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมที่มีแคลเซียมและวิตามินดีเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นโรคเรื้อรังของผู้สูงอายุที่ส่งผลให้มวลและความหนาแน่นของกระดูกลดลง อย่างไรก็ตาม ควรทานอาหารเสริมเฉพาะในกรณีที่ไม่สามารถตอบสนองความต้องการรายวันผ่านทางอาหารเพียงอย่างเดียวได้

เมื่อพิจารณาอาหารเสริมแคลเซียมหรือวิตามินดี โปรดจำไว้ว่า:

- โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ผู้สูงอายุรับประทานอาหารเสริมเป็นประจำ

- เลือกอาหารเสริมด้วยปริมาณที่เหมาะสม (ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ)

- เลือกอาหารเสริมแคลเซียมที่มีวิตามินดีเพื่อเพิ่มการดูดซึม

- หากคุณรับประทานแคลเซียมหลายครั้งต่อวัน ควรแบ่งรับประทานตลอดทั้งวันเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น หลีกเลี่ยงการเกินปริมาณแคลเซียมสูงสุด 2,500 มก./วัน และวิตามินดีสูงสุด 4,000 หน่วยสากล/วัน

คณะทำงานบริการป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (USPSTF) ไม่แนะนำให้เสริมแคลเซียมและวิตามินดีเพื่อป้องกันกระดูกหักเบื้องต้นในบุคคลที่มีสุขภาพแข็งแรง

ดีเอส เหงียน ทู เซียง

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bo-sung-canxi-vitamin-d-dung-cach-de-tot-cho-xuong-172240823175540504.htm