วิธีง่ายๆ ในการลดความเสี่ยงต่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

[โฆษณา_1]

การฝึกหายใจแบบห่อริมฝีปาก การร้องเพลง การเป่าลูกโป่ง และการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจ ปรับปรุงระบบทางเดินหายใจ และลดภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับรูปแบบการหายใจ หากปล่อยไว้โดยไม่รักษา อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น อาการอ่อนเพลียในเวลากลางวัน ความดันโลหิตสูง และปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ

นอกจากการรักษาทางการแพทย์แล้ว ยังมีวิธีง่ายๆ หลายวิธีที่จะช่วยบรรเทาอาการนี้ได้

ร้องเพลงวันละครั้ง: การร้องเพลงสามารถช่วยให้ควบคุมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนในลำคอได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ รวมถึงการกรน ผู้ป่วยสามารถลองร้องเพลงที่ชอบวันละครั้งเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้

การเป่าลูกโป่ง: การเป่าลูกโป่งต้องใช้การหายใจเข้าลึกๆ ซึ่งอาจทำให้เหนื่อยล้าในคราวเดียว ดังนั้นกิจกรรมนี้จึงช่วยเพิ่มความจุของปอดและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในปากและลำคอ ผู้ป่วยควรลองเป่าลูกโป่งสักสองสามลูกทุกวันเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อการหายใจ

การลดน้ำหนัก: การมีน้ำหนักเกินเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานและเพิ่มการใช้พลังงาน การรับประทานอาหารน้อยลงในขณะที่ออกกำลังกายมากขึ้นจะช่วยลดน้ำหนักได้ วิธีอื่นๆ ที่ช่วยได้ ได้แก่ การดื่มน้ำมากขึ้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูงให้น้อยลง

การหายใจแบบห่อริมฝีปาก: กล้ามเนื้อในและรอบๆ ปากมีบทบาทสำคัญในการหายใจ ดังนั้น การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จึงสามารถช่วยลดภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ ให้ห่อริมฝีปากเหมือนเตรียมเป่าฟลุต ค้างไว้ 30-60 วินาที แล้วคลายออก ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้หลายๆ ครั้งต่อวัน

การหายใจแบบห่อริมฝีปากช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในและรอบๆ ปาก จึงช่วยลดภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ (ภาพ: Freepik) — การหายใจแบบห่อริมฝีปากช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในและรอบๆ ปาก จึงช่วยลดภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ (ภาพ: *Freepik)*

การออกกำลังกายทุกวัน: การออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนัก ปรับปรุงการทำงานของปอด และเสริมสร้างกล้ามเนื้อระบบหายใจ ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับควรออกกำลังกายระดับปานกลาง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเมื่อเวลาผ่านไป การฝึกโยคะบางท่าก็ช่วยกระชับกล้ามเนื้อและปรับปรุงการควบคุมลมหายใจได้เช่นกัน

เลิกสูบบุหรี่ : การสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อปอดและก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น มะเร็ง โรคถุงลมโป่งพอง ความดันโลหิตสูง และภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การเลิกสูบบุหรี่เป็นวิธีหนึ่งในการลดความเสี่ยงหรืออาการของโรคเหล่านี้

จำกัดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์ทำให้ระบบประสาทอ่อนแอลง รบกวนการหายใจตามปกติ และอาจเป็นสาเหตุของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และชาสมุนไพร มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ชาสมุนไพร เช่น ชาคาโมมายล์ ยังช่วยลดความวิตกกังวลและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

การนอนตะแคง: การนอนตะแคงแทนที่จะนอนหงายหรือนอนคว่ำสามารถลดการกรนและปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจได้ วิธีนี้ไม่ได้รักษาอาการให้หายขาด แต่จะช่วยลดความถี่ของการเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ ควรใช้หมอนรองหรือวางหมอนหลายๆ ใบไว้ด้านหลังเพื่อป้องกันการพลิกตัวไปมาในระหว่างคืน

หลีกเลี่ยงยาบางชนิด: ยาบางชนิดอาจทำให้อาการหยุดหายใจขณะหลับแย่ลง โดยเฉพาะยาคลายเครียดและยาแก้ซึมเศร้าบางชนิด ผู้ป่วยควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาที่กำลังใช้เพื่อหาทางเลือกอื่นหากเกิดผลข้างเคียงนี้ขึ้น

รักษารูปแบบการนอนหลับให้สม่ำเสมอ: พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน ตัวอย่างเช่น เข้านอนเวลา 22.00 น. และตื่นนอนเวลา 7.00 น. เพื่อให้ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ

ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารประมาณสองชั่วโมงก่อนเข้านอน: การรับประทานอาหารมากเกินไปก่อนนอนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการนอนหลับไม่ต่อเนื่อง ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

บาวบาว (อ้างอิงจาก วิกิโฮว์ )

ผู้อ่านสามารถโพสต์คำถามเกี่ยวกับโรคระบบทางเดินหายใจได้ที่นี่ เพื่อให้แพทย์ตอบ

[โฆษณา_2]
ลิงก์แหล่งที่มา