วิธีง่ายๆ ในการลดความเสี่ยงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

การฝึกหายใจโดยเม้มริมฝีปาก ร้องเพลง เป่าลูกโป่ง และออกกำลังกายทุกวัน จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในการหายใจ ปรับปรุงระบบทางเดินหายใจ และช่วยลดภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep apnea) เป็นความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ หากไม่ได้รับการรักษา ภาวะนี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น อาการอ่อนเพลียในเวลากลางวัน ความดันโลหิตสูง และปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ

นอกเหนือจากการรักษาแล้ว ยังมีวิธีง่ายๆ บางอย่างที่สามารถลดอาการดังกล่าวได้

ร้องเพลงวันละครั้ง: การร้องเพลงช่วยควบคุมและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนในลำคอ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ รวมถึงการกรน คุณสามารถลองร้องเพลงโปรดวันละครั้งเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ

การเป่าลูกโป่ง: การเป่าลูกโป่งต้องหายใจเข้ายาวๆ เกือบเต็มปอดเท่าที่จะทำได้ในครั้งเดียว วิธีนี้สามารถเพิ่มความจุของปอดและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในปากและลำคอ ลองเป่าลูกโป่งสักสองสามลูกทุกวันเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหายใจของคุณ

การลดน้ำหนัก: การมีน้ำหนักเกินเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าไปและเพิ่มปริมาณพลังงานที่เผาผลาญ การกินน้อยลงและเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ปัจจัยอื่นๆ ที่อาจช่วยได้ ได้แก่ การดื่มน้ำให้มากขึ้น การออกกำลังกายสม่ำเสมอ และการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงและน้ำตาลน้อยลง

การหายใจแบบเม้มริมฝีปาก: กล้ามเนื้อทั้งภายในและรอบๆ ปากก็มีบทบาทสำคัญในการหายใจเช่นกัน การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ยังช่วยลดภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้อีกด้วย เม้มริมฝีปากราวกับกำลังจะเป่าขลุ่ย ค้างไว้ 30-60 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำหลายๆ ครั้งต่อวัน

การหายใจด้วยริมฝีปากช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในและรอบปาก ช่วยลดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ภาพ: Freepik — การหายใจด้วยริมฝีปากช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในและรอบปาก ช่วยลดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ภาพ: *Freepik*

ออกกำลังกายทุกวัน: การออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนัก ปรับปรุงการทำงานของปอด และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหายใจ ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับควรออกกำลังกายระดับปานกลางสัปดาห์ละ 5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การฝึกโยคะบางท่ายังช่วยกระชับกล้ามเนื้อและควบคุมการหายใจได้ดีขึ้นด้วย

เลิกสูบบุหรี่ : การสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อปอดและก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคถุงลมโป่งพอง ความดันโลหิตสูง และภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การเลิกสูบบุหรี่เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงหรืออาการต่างๆ ของคุณ

จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์กดระบบประสาท รบกวนการหายใจปกติ และอาจทำให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และชาสมุนไพร ล้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ชาสมุนไพร เช่น ชาคาโมมายล์ ก็ช่วยลดความวิตกกังวลและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเช่นกัน

นอนตะแคง: การนอนตะแคงแทนการนอนหงายหรือคว่ำหน้าสามารถช่วยลดอาการนอนกรนและปัญหาการหายใจได้ แม้จะไม่ได้รักษาโรคหยุดหายใจขณะหลับ แต่สามารถช่วยลดความถี่ของการเกิดโรคหยุดหายใจขณะหลับได้ ควรใช้หมอนหรือหมอนสองสามใบรองหลังเพื่อป้องกันไม่ให้พลิกตัวในตอนกลางคืน

หลีกเลี่ยงยาบางชนิด: ยาบางชนิดอาจทำให้ภาวะหยุดหายใจขณะหลับแย่ลงได้ ซึ่งรวมถึงยาระงับประสาทและยาต้านเศร้าบางชนิด ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาที่คุณใช้ และดูว่าคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ยาตัวอื่นได้หรือไม่หากเกิดผลข้างเคียงนี้

รักษาตารางการนอนให้สม่ำเสมอ: พยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน เช่น เข้านอน 22.00 น. และตื่น 7.00 น. เพื่อให้นอนหลับได้เพียงพอและหลับสบายยิ่งขึ้น

ไม่ควรรับประทานอาหารประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน: การรับประทานอาหารมากเกินไปก่อนนอนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการนอนหลับไม่สนิท ไม่ควรรับประทานอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

เป่าเป่า (อ้างอิงจาก Wikihow )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคทางเดินหายใจให้แพทย์ตอบได้ที่นี่

ลิงค์ที่มา