วิธีนับแคลอรี่ในมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี

บทบาทของแคลอรี่ในชีวิตมนุษย์

แคลอรี่เป็นหน่วยที่ใช้ในการคำนวณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหารและใช้พลังงานจากกิจกรรมทางกายในแต่ละวัน พลังงานช่วยรักษาชีวิตและการทำงานของร่างกาย แม้แต่ตอนที่คุณนอนหลับ ร่างกายของคุณก็ยังใช้พลังงาน ยิ่งร่างกายเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งต้องออกแรงมากขึ้น เช่น การออกกำลังกาย การทำแรงงาน ฯลฯ ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น หากเราไม่มีพลังงาน ร่างกายของเราก็ไม่สามารถทำงานได้เพื่อความอยู่รอดต่อไป

หากมีพลังงานส่วนเกิน นั่นคือ ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคมากกว่าปริมาณที่เผาผลาญ พลังงานดังกล่าวจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันและสะสมในร่างกาย การสะสมไขมันในระยะยาวเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคเรื้อรังอันตรายหลายชนิด เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน โรคกระดูกและข้อ...

ปริมาณแคลอรี่ในอาหารแต่ละชนิด

อย่างไรก็ตาม หากร่างกายขาดพลังงานอยู่ตลอดเวลา หมายความว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับน้อยกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการในการทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน ก็อาจนำไปสู่ผลอันตรายต่างๆ มากมายได้ การขาดพลังงานเป็นเวลานาน จะนำไปสู่อาการเหนื่อยล้า เฉื่อยชา เครียด ขาดสมาธิ หงุดหงิด...

การรับประทานอาหารแคลอรีต่ำยังทำให้ขาดธาตุเหล็ก โฟเลต วิตามิน ฯลฯ เมื่อขาดพลังงาน ร่างกายจะต้องดึงพลังงานสำรองจากกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันมาชดเชย จากนั้นร่างกายก็จะอ่อนแอ เสื่อมโทรม และมีความต้านทานน้อยลง

ดังนั้นหากได้รับพลังงานเพียงพอในแต่ละวัน ร่างกายก็จะทำงานได้ดี การบริโภคน้อยเกินไปหรือมากเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก

คนคนหนึ่งต้องการแคลอรี่เท่าไรต่อวัน?
ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง ระดับการออกกำลังกายของแต่ละคน... แต่ในผู้ใหญ่ ผู้หญิงควรได้รับแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อควบคุมน้ำหนักและทำกิจกรรมพื้นฐาน

ผู้ชายมีระบบเผาผลาญที่เร็วกว่า ใช้พลังงานมากกว่า และมีน้ำหนักมากกว่า ดังนั้นพวกเขาจึงต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน

หากบุคคลใดมีกิจกรรมทางกายมาก เขาหรือเธอจะต้องการพลังงานมากขึ้น ดังนั้นเราจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตและกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวันโดยพิจารณาจากกิจกรรมต่างๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน

นอกจากนี้ ภายในกลุ่มอาหาร การใช้แคลอรี่ยังแตกต่างกันอีกด้วย ตัวอย่างเช่น แคลอรี่ในโปรตีนจะช่วยสร้างและรักษากล้ามเนื้อ... แคลอรี่จากไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร ปริมาณแคลอรี่ของสารอาหารแต่ละชนิดมีดังนี้

แป้ง 1 กรัม = 4 แคลอรี่
โปรตีน 1 กรัม = 4 แคลอรี่
ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี่
ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ความต้องการพลังงานเฉพาะจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้สูตร Mifflin – St Jeor เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการได้ดังนี้:

ผู้หญิง : ความต้องการแคลอรี่ = 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) + 10 x น้ำหนัก (กก.) – 5 x อายุ – 161.

ผู้ชาย: ความต้องการแคลอรี่ = 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) + 10 x น้ำหนัก (กก.) – 5 x อายุ + 5.

ตัวอย่างเช่น:

สำหรับผู้หญิงอายุ 25 ปี สูง 160 ซม. และหนัก 60 กก. การบริโภคแคลอรี่ต่อวันคำนวณได้ดังนี้: (6.25 x 160) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1,314 แคลอรี่

สำหรับผู้ชาย อายุ 25 ปี สูง 180 ซม. หนัก 80 กก. การบริโภคแคลอรี่ต่อวันจะคำนวณได้ดังนี้: (6.25 x 180) + (10 x 80) – (5 x 25) + 5 = 1805 แคลอรี่

ฉันควรทานกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

จากความต้องการแคลอรี่เฉลี่ยดังที่ได้กล่าวข้างต้น ผู้ชายในช่วงอายุ 26 - 45 ปี ต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน หากพวกเขาต้องการลดน้ำหนัก 0.5 กก./สัปดาห์ พวกเขาจะต้องบริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี่/วัน หากคุณออกกำลังกายสม่ำเสมอ คุณต้องบริโภคแคลอรี่ประมาณ 2,300 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก แต่ต้องแน่ใจว่ากิจกรรมประจำวันไม่ได้รับผลกระทบ

สำหรับผู้หญิงอายุ 26 - 45 ปี ควรบริโภคแคลอรี่เฉลี่ย 2,000 แคลอรี่ต่อวัน หากพวกเขาต้องการลดน้ำหนัก 0.5 กก./สัปดาห์ พวกเขาจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่เพียงประมาณ 1,500 เท่านั้น การคำนวณนี้ไม่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์หรือสตรีให้นมบุตร

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่มีโปรตีนและไฟเบอร์ต่ำ

โดยเฉพาะวิธีการลดแคลอรี่ในแต่ละมื้อเพื่อลดน้ำหนัก อย่างเป็นวิทยาศาสตร์ โดยไม่กระทบต่อการทำงานของส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย มีดังนี้

อาหารเช้า:

- อุดมไปด้วยโปรตีนช่วยลดความหิว ให้พลังงานเพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยส่งเสริมการเผาผลาญพลังงานและรักษามวลกล้ามเนื้อในร่างกาย ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่ คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น เนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น อกไก่ เนื้อหมู/เนื้อวัวไม่ติดมัน และอาหารทะเล อุดมไปด้วยโปรตีนแต่แคลอรี่ต่ำ จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและไม่สะสมไขมันใต้ผิวหนัง

- การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดความอยากอาหาร

- รับประทานแป้งเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอต่อการทำงานของสมอง แต่ต้องจำกัด เพราะถ้ารับประทานมากเกินไป ร่างกายจะง่วงนอนและมีสมาธิไม่ดี

คุณควรทานอาหารที่มีส่วนประกอบจากพืช เช่น ผักใบเขียว (ผักโขม คะน้า กะหล่ำปลี...) ผัก (หัวไชเท้า มะเขือเทศ พริกหยวก แตงกวา...) และผลไม้ (แอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่ มะละกอ...) อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำแต่มีไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุสูงซึ่งดีต่อสุขภาพและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

- ทานไขมันให้น้อยลง จำกัดน้ำตาลและเกลือ

อาหารกลางวัน:

คุณควรทานอาหารให้ครบทุกประเภท เช่น อาหารเช้า เพิ่มไขมันดีและแคลอรี่ต่ำ ซึ่งจะทำให้ได้รับสารอาหารมากมายแก่ร่างกายโดยไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น

อาหาร เช่น ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาทูน่า...) อาหารทะเล (หอยแครง หอยนางรม กุ้ง) ถั่ว (วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดเจีย...) อุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามิน... ดีต่อสุขภาพ ช่วยลดไขมัน ลดน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี...

อาหารเย็น:

ควรทานอาหารก่อน 19.00 น. จำกัดปริมาณแป้ง ไขมัน และลดการรับประทานโปรตีน เพิ่มกลุ่มผักที่มีใยอาหารสูง โดยเฉพาะใยอาหารชนิดละลายน้ำได้

ที่มา SKDS

แหล่งที่มา