วิธีนับแคลอรี่ในมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี

บทบาทของแคลอรี่ในชีวิตมนุษย์

แคลอรีเป็นหน่วยที่ใช้คำนวณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหารและพลังงานที่ใช้ไปจากกิจกรรมทางกายในแต่ละวัน พลังงานช่วยรักษาชีวิตและกิจกรรมต่างๆ ของร่างกาย แม้กระทั่งตอนนอน ร่างกายก็ยังคงใช้พลังงานอยู่ ยิ่งร่างกายเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเท่านั้น เช่น การออกกำลังกาย การทำงานบ้าน ฯลฯ หากร่างกายขาดพลังงาน ร่างกายก็ไม่สามารถทำงานเพื่อดำรงชีวิตต่อไปได้

หากมีพลังงานส่วนเกิน หมายถึง ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคมากกว่าพลังงานที่บริโภคเข้าไป พลังงานส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย การสะสมไขมันในระยะยาวเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคเรื้อรังอันตรายมากมาย เช่น ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคกระดูกและข้อ...

แคลอรี่ในอาหารแต่ละชนิด

อย่างไรก็ตาม หากร่างกายขาดพลังงานอย่างต่อเนื่อง หมายความว่าปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคน้อยกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการในการทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน อาจนำไปสู่ผลเสียมากมายที่อันตรายได้ การขาดพลังงานเป็นเวลานานจะนำไปสู่อาการอ่อนเพลีย อ่อนเพลีย เครียด ขาดสมาธิ หงุดหงิด ฯลฯ

การรับประทานอาหารแคลอรีต่ำยังนำไปสู่การขาดธาตุเหล็ก โฟเลต วิตามิน ฯลฯ เมื่อร่างกายขาดพลังงาน ร่างกายจะต้องดึงพลังงานสำรองจากกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันมาชดเชย ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอ อ่อนแอ และมีภูมิต้านทานต่ำ

ดังนั้น หากร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอในแต่ละวัน ร่างกายก็จะทำงานได้ดี หากได้รับพลังงานน้อยหรือมากเกินไป ก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก

คนๆ หนึ่งต้องการแคลอรี่เท่าไรต่อวัน?
ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง ระดับกิจกรรมทางกายของแต่ละคน... แต่ในผู้ใหญ่ ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนักและทำกิจกรรมพื้นฐาน

ผู้ชายมีระบบเผาผลาญที่เร็วกว่า ใช้พลังงานมากกว่า และมีน้ำหนักมากกว่า ดังนั้นพวกเขาจึงต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน

หากคนเราออกกำลังกายเป็นประจำ ย่อมต้องการพลังงานมากขึ้น ดังนั้น เราจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตและกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน โดยพิจารณาจากกิจกรรมประจำวัน

นอกจากนี้ การใช้แคลอรี่ยังแตกต่างกันไปในแต่ละกลุ่มอาหาร ตัวอย่างเช่น แคลอรี่ในโปรตีนช่วยเสริมสร้างและรักษากล้ามเนื้อ... แคลอรี่จากไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร ปริมาณแคลอรี่ของสารอาหารแต่ละชนิดมีดังนี้:

แป้ง 1 กรัม = 4 แคลอรี่
โปรตีน 1 กรัม = 4 แคลอรี่
ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี่
ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ความต้องการพลังงานเฉพาะของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้สูตร Mifflin – St Jeor เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการได้ดังนี้:

ผู้หญิง : ความต้องการแคลอรี่ = 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) + 10 x น้ำหนัก (กก.) – 5 x อายุ – 161

ผู้ชาย: ความต้องการแคลอรี่ = 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) + 10 x น้ำหนัก (กก.) – 5 x อายุ + 5.

ตัวอย่างเช่น:

สำหรับผู้หญิงอายุ 25 ปี สูง 160 ซม. และหนัก 60 กก. การบริโภคแคลอรี่ต่อวันคำนวณได้ดังนี้: (6.25 x 160) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1,314 แคลอรี่

สำหรับผู้ชายอายุ 25 ปี สูง 180 ซม. น้ำหนัก 80 กก. การบริโภคแคลอรี่ต่อวันคำนวณได้ดังนี้: (6.25 x 180) + (10 x 80) – (5 x 25) + 5 = 1805 แคลอรี่

ฉันควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

จากความต้องการแคลอรีเฉลี่ยที่กล่าวข้างต้น ผู้ชายอายุ 26-45 ปี ต้องการแคลอรีประมาณ 2,500 แคลอรีต่อวัน หากต้องการลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ควรบริโภคแคลอรีประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน หากออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควรบริโภคแคลอรีประมาณ 2,300 แคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก แต่ยังคงต้องควบคุมกิจกรรมประจำวันไม่ให้กระทบต่อร่างกาย

สำหรับผู้หญิงอายุ 26-45 ปี ควรบริโภคพลังงานเฉลี่ย 2,000 แคลอรี่ต่อวัน หากต้องการลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ควรบริโภคเพียงประมาณ 1,500 แคลอรี่เท่านั้น การคำนวณนี้ไม่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์หรือสตรีให้นมบุตร

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่มีโปรตีนและไฟเบอร์ต่ำ

โดยเฉพาะวิธีการลดแคลอรี่ในแต่ละมื้อเพื่อลดน้ำหนัก อย่างเป็นวิทยาศาสตร์ โดยไม่กระทบต่อการทำงานของส่วนอื่นๆ ของร่างกาย มีดังนี้

อาหารเช้า:

- อุดมไปด้วยโปรตีนช่วยลดความหิว ให้พลังงานเพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจะช่วยส่งเสริมการเผาผลาญพลังงานและรักษากล้ามเนื้อในร่างกาย ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น เนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น อกไก่ เนื้อหมู/เนื้อวัวไม่ติดมัน และอาหารทะเล ล้วนอุดมไปด้วยโปรตีนแต่มีแคลอรี่ต่ำ จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและไม่สะสมไขมันใต้ผิวหนัง

- การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดความอยากอาหาร

- รับประทานแป้งเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอต่อการทำงานของสมอง แต่ต้องจำกัด เพราะหากรับประทานมากเกินไป ร่างกายจะง่วงนอนและมีสมาธิได้ยาก

คุณควรรับประทานอาหารที่มาจากพืช เช่น ผักใบเขียว (ผักโขม คะน้า กะหล่ำปลี...) หัวพืช (หัวไชเท้า มะเขือเทศ พริกหวาน แตงกวา...) และผลไม้ (แอปเปิล สตรอว์เบอร์รี มะละกอ...) อาหารเหล่านี้มีแคลอรีต่ำ แต่มีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุสูง ซึ่งดีต่อสุขภาพและช่วยให้คุณอิ่มท้องได้นาน

- ทานไขมันให้น้อยลง จำกัดน้ำตาลและเกลือ

อาหารกลางวัน:

คุณควรทานอาหารให้ครบทุกหมู่ เช่น อาหารเช้า เพิ่มไขมันดีและแคลอรี่ต่ำ ซึ่งจะทำให้ได้รับสารอาหารมากมายแก่ร่างกายโดยไม่ทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

อาหาร เช่น ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาทูน่า...) อาหารทะเล (หอยลาย หอยนางรม กุ้ง) ถั่ว (วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดเจีย...) อุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามิน... ดีต่อสุขภาพ ช่วยลดไขมัน ลดน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี...

อาหารเย็น:

ควรรับประทานอาหารก่อน 19.00 น. จำกัดแป้ง ไขมัน และลดโปรตีน เพิ่มผักที่มีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

ที่มา SKDS

แหล่งที่มา