การเดินเพียงวันละ 30 นาทีมีประสิทธิผลมากกว่าที่คิด

(แดน ทรี) - อย่าประมาทพลังของการเดิน ความจริงก็คือการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ รวมถึงประโยชน์ดีๆ อื่นๆ อีกมากมายในชีวิต

การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ และไม่กระทบกระเทือนร่างกายเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ เช่น การจ็อกกิ้งหรือ HIIT แต่ประโยชน์ของการเดินนั้นไม่ธรรมดาเลย

หนึ่งในความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการเดินคือ การเดินไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ และต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมากโดยไม่ได้เห็นผลชัดเจน ความจริงก็คือ การเดินสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ และยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย” ดร. เคอรี ปีเตอร์สัน กล่าว

ตามที่เธอกล่าว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดินเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง เบาหวาน และโรคหัวใจ

การเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (ภาพ: Istock)

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้ คุณจะต้องออกแรงมากขึ้นกว่าปกติ เช่น เดินเร็วหรือเดินบนเนินเขาเพื่อเปลี่ยนความชันและเพิ่มความเร็วตลอดการเดิน การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และการผสมผสานระหว่างความเข้มข้นสูงและต่ำจะช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

คุณสามารถเริ่มได้รับประโยชน์ได้ด้วยการใช้เวลาเพียง 30 นาทีต่อวัน นี่คือ 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการเดินที่ได้รับการพิสูจน์ ทางวิทยาศาสตร์ แล้ว:

อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์

การเดินวันละหนึ่งชั่วโมงสามารถลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้ จากการศึกษาในปี 2019 ของ Women's Health การเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆ ตลอดทั้งวัน เช่น การเดิน การยืดกล้ามเนื้อ การขึ้นบันได และการล้างจาน ก็ยังส่งผลดีต่ออารมณ์ของคุณ

เสริมสร้างความคิดสร้างสรรค์

จากการศึกษาในปี 2014 พบว่าการเดินสามารถเพิ่มระดับความคิดสร้างสรรค์ได้จริง นักวิจัยได้สังเกตนักเรียน 176 คน ทำกิจกรรมต่างๆ ขณะนั่งเทียบกับขณะเดิน และพบว่าการเดินสามารถเพิ่มความคิดสร้างสรรค์ได้ถึง 60%

ช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนัก

ดร. ปีเตอร์สันอธิบายว่าการเดินเร็วโดยใช้แขน (แกว่งแขน) จะช่วยเผาผลาญกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายได้มากขึ้น “หากคุณสามารถเปลี่ยนจังหวะการเดินเป็นช่วงๆ เช่น การเดินขึ้นเนินหรือเดินเร็วขึ้น เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเช่นกัน” เธอกล่าว

คุณควรตั้งเป้าเดินให้ได้ 15,000 ก้าวต่อวัน 7 วันต่อสัปดาห์หากคุณต้องการลดน้ำหนัก

ส่งเสริมสุขภาพหัวใจให้ดีขึ้น

จากการศึกษาเชิงสังเกตในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสารของ American Academy of Cardiology ซึ่งวิเคราะห์ผู้เข้าร่วมกว่า 90,000 คน พบว่าการเดินอย่างน้อย 40 นาที สัปดาห์ละสองหรือสามครั้ง (ด้วยความเร็วปานกลางหรือเร็ว) สัมพันธ์กับความเสี่ยงภาวะหัวใจล้มเหลวที่ลดลงในสตรีวัยหมดประจำเดือน

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เช่นเดียวกับการวิ่ง คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อขณะเดินได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยเดินหนักมาก่อน หรือหากคุณเปลี่ยนความเร็ว ความชัน หรือแรงต้าน (เช่น ตุ้มน้ำหนักข้อเท้า) เพื่อเพิ่มความเข้มข้น การเดินช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาหลายส่วน ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อก้น น่อง และกล้ามเนื้อหลังต้นขา

ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานหากคุณมีภาวะก่อนเบาหวาน

หากคุณมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ลองเดินเร็วดู ในการศึกษาของมหาวิทยาลัยดุ๊กในปี 2016 นักวิจัยได้เปรียบเทียบผู้เข้าร่วมที่มีภาวะก่อนเป็นเบาหวานที่เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ 14 ไมล์ต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกเดือน พบว่าผู้เข้าร่วมที่เดินมีระดับความทนทานต่อกลูโคสที่ดีขึ้นกว่านักวิ่งเกือบหกเท่า

ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน

การเดินอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ในการศึกษาเชิงสังเกตขนาดเล็กที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep Health นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ใหญ่ที่เพิ่มเวลาเดินในตอนกลางวันจะนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน

เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

อาจฟังดูน่าประหลาดใจ แต่การเดินสามารถช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้ดีขึ้นได้จริง ผลการศึกษาในปี 2011 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicine พบว่าในจำนวนผู้เข้าร่วมการศึกษา 1,000 คน ผู้ที่เดินอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน มีอาการป่วยน้อยกว่าผู้ที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งหรือน้อยกว่าถึง 43 เปอร์เซ็นต์

อาจเพิ่มอายุขัยโดยรวม

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบคือจังหวะก้าวสำคัญ จากการศึกษาในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Mayo Clinic Proceedings พบว่าคนที่เดินเร็วอาจมีอายุยืนยาวขึ้น

นักวิจัยได้บันทึกความเร็วในการเดินและดัชนีมวลกาย (BMI) ที่รายงานด้วยตนเองของผู้เข้าร่วมกว่า 400,000 คน และติดตามพวกเขาเป็นเวลาเกือบเจ็ดปี ในช่วงเวลาดังกล่าว มีผู้เสียชีวิตมากกว่า 12,800 คน และพวกเขาใช้ข้อมูลนี้เพื่อประเมินอายุขัยของกลุ่มตัวอย่าง

พวกเขาสามารถสรุปได้ว่าผู้ที่เดินเร็วจะมีอายุขัยยาวนานกว่าผู้ที่เดินช้า (อายุขัยเฉลี่ยอยู่ที่ 87-88 ปี เทียบกับ 72-85 ปี)

งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่เดินเร็ว (มากกว่า 6.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) มีอายุยืนยาวกว่าผู้หญิงที่เดินน้อยกว่า 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมงถึง 15 ปี ส่วนผู้ชาย ตัวเลขนี้อาจสูงถึง 20 ปี

ลดความอยากอาหาร

หากคุณเป็นคนชอบกินของว่างตอนดึก การเดินจะมีประโยชน์อย่างยิ่ง การเดินเร็ว 15 นาทีแทนการนั่ง สามารถลดความอยากกินของว่างที่มีน้ำตาลได้ จากการศึกษาในปี 2015

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chi-30-phut-di-bo-moi-ngay-mang-lai-hieu-qua-hon-ban-tuong-20250514151003906.htm