การเดินเพียงวันละ 30 นาทีมีประสิทธิผลมากกว่าที่คิด

การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกต่ำและนุ่มนวลเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ เช่น การจ็อกกิ้งหรือ HIIT แต่ประโยชน์ของการเดินนั้นไม่ธรรมดาเลย

“ความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุดประการหนึ่งเกี่ยวกับการเดินก็คือ การเดินไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ และต้องใช้เวลาและความพยายามมากโดยไม่ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัด ความจริงก็คือ การเดินช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย” ดร. เคอรี ปีเตอร์สัน กล่าว

ตามที่เธอกล่าว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดินเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง เบาหวาน และโรคหัวใจ

การเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (ภาพ: Istock)

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้ คุณจะต้องออกแรงมากกว่าปกติ เช่น เดินเร็วหรือเดินบนพื้นที่มีเนินเขาเพื่อเปลี่ยนความลาดชันและเพิ่มความเร็วตลอดการเดิน วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ และการผสมผสานระหว่างความเข้มข้นสูงและต่ำจะช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้ดีขึ้น

คุณสามารถเริ่มรับผลประโยชน์ได้เพียงวันละ 30 นาที ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการเดิน 10 ประการที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว ทางวิทยาศาสตร์ :

อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์

การเดินวันละหนึ่งชั่วโมงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้ ตามผลการศึกษาวิจัยในปี 2019 ของ Women's Health การเคลื่อนไหวร่างกายในรูปแบบเบาๆ ตลอดทั้งวัน เช่น การเดิน การยืดเส้นยืดสาย การขึ้นบันได และการล้างจาน ก็ยังส่งผลดีต่ออารมณ์ของคุณได้

เสริมสร้างความคิดสร้างสรรค์

ตามการศึกษาวิจัยในปี 2014 การเดินสามารถเพิ่มระดับความคิดสร้างสรรค์ได้ นักวิจัยสังเกตนักศึกษา 176 คนทำภารกิจต่างๆ ขณะนั่งเทียบกับขณะเดิน และพบว่าการเดินสามารถเพิ่มความคิดสร้างสรรค์ได้ถึงร้อยละ 60

ช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนัก

ดร. ปีเตอร์สันอธิบายว่า การเดินด้วยความเร็วและใช้แขน (แกว่งแขน) จะช่วยเผาผลาญกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายได้มาก “หากคุณสามารถเปลี่ยนจังหวะการเดินเป็นช่วงๆ เช่น เดินขึ้นเนินหรือเดินเร็วขึ้นเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นด้วย” เธอกล่าว

คุณควรตั้งเป้าหมายเดิน 15,000 ก้าวต่อวัน 7 วันต่อสัปดาห์หากคุณต้องการลดน้ำหนัก

ส่งเสริมสุขภาพหัวใจให้ดีขึ้น

จากการศึกษาเชิงสังเกตในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสารของ American Academy of Cardiology ที่ได้วิเคราะห์ผู้เข้าร่วมกว่า 90,000 คน พบว่าการเดินอย่างน้อย 40 นาทีสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ (ด้วยความเร็วปานกลางหรือเร็ว) เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงภาวะหัวใจล้มเหลวที่ลดลงในสตรีวัยหมดประจำเดือน

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เช่นเดียวกับการวิ่ง คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อขณะเดินได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยเดินมาก่อน หรือหากคุณเปลี่ยนความเร็ว ความชัน หรือความต้านทาน (เช่น น้ำหนักที่ข้อเท้า) เพื่อเพิ่มความเข้มข้น การเดินช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาหลายส่วน ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา ก้น น่อง และต้นขาหลัง

ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานหากคุณมีภาวะเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

หากคุณมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ควรเดินเร็วๆ ในการศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัย Duke ในปี 2016 นักวิจัยได้เปรียบเทียบผู้เข้าร่วมที่มีภาวะเบาหวานในระยะก่อน โดยเดินอย่างรวดเร็วหรือจ็อกกิ้ง 14 ไมล์ต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือน ผลที่ได้คือ การเดินช่วยให้ระดับกลูโคสในเลือดของผู้เข้าร่วมดีขึ้นมากกว่าการวิ่งเกือบ 6 เท่า

ช่วยให้คุณนอนหลับสบายขึ้นในเวลากลางคืน

การเดินสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ในการศึกษาเชิงสังเกตขนาดเล็กที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep Health นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ใหญ่ที่เพิ่มเวลาเดินในระหว่างวันจะนอนหลับได้ดีกว่าในเวลากลางคืน

เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

สิ่งนี้อาจทำให้แปลกใจ แต่การเดินสามารถช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้ดีขึ้นได้ การศึกษาวิจัยในปี 2011 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicine พบว่าในผู้เข้าร่วมการศึกษาจำนวน 1,000 คน ผู้ที่เดินอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ มีอาการป่วยน้อยกว่าผู้ที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งหรือต่ำกว่าถึง 43%

อาจเพิ่มอายุการใช้งานโดยรวม

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบคือความเร็วเป็นสิ่งสำคัญ ตามการศึกษาวิจัยในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Mayo Clinic Proceedings พบว่าผู้ที่เดินเร็วอาจมีอายุยืนยาวขึ้น

นักวิจัยบันทึกความเร็วในการเดินและดัชนีมวลกาย (BMI) ที่รายงานด้วยตนเองของผู้เข้าร่วมกว่า 400,000 คน และติดตามพวกเขาเป็นเวลาเกือบเจ็ดปี มีผู้เสียชีวิตมากกว่า 12,800 รายในช่วงเวลาดังกล่าว และพวกเขาจึงใช้ข้อมูลเหล่านี้เพื่อประมาณอายุขัยของกลุ่ม

พวกเขาสามารถสรุปได้ว่าผู้ที่เดินเร็วจะมีอายุขัยยาวนานกว่าผู้ที่เดินช้า (อายุขัยเฉลี่ยอยู่ที่ 87-88 ปี เทียบกับ 72-85 ปี)

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่เดินเร็ว (มากกว่า 6.5 กม./ชม.) จะมีชีวิตอยู่ได้นานกว่าผู้หญิงที่เดินน้อยกว่า 5 กม./ชม. ถึง 15 ปี สำหรับผู้ชายตัวเลขนี้อาจสูงถึง 20 ปี

ลดความอยากอาหาร

หากคุณเป็นคนชอบทานอาหารว่างตอนดึก การเดินจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์เป็นพิเศษ การเดินเร็วๆ เป็นเวลา 15 นาทีแทนการนั่งสามารถช่วยลดความอยากขนมที่มีน้ำตาลได้ ตามผลการศึกษาในปี 2015

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chi-30-phut-di-bo-moi-ngay-mang-lai-hieu-qua-hon-ban-tuong-20250514151003906.htm