คุณควรใช้โปรตีนบาร์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่ และโปรตีนเท่าใดจึงจะเพียงพอสำหรับคุณ?

หลายคนใช้โปรตีนบาร์เพราะต้องการเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลัก (macronutrients) เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนบาร์เหล่านี้มีประสิทธิภาพในการให้โปรตีนจริงหรือไม่ และควรบริโภคโปรตีนในปริมาณเท่าใดจึงจะเหมาะสม

วัยรุ่นที่ยิม หลายๆ คนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้ออาจใช้โปรตีนบาร์เสริมได้ แต่ต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและสมดุลกับความต้องการทางโภชนาการ - ภาพประกอบ: Q.DINH

แม้ว่าอาหารเต็มรูปแบบ เช่น เนื้อ ไข่ และถั่วจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า แต่โปรตีนเชคก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมอาหารของคุณเช่นกัน หากคุณเลือกประเภทที่ถูกต้อง

ปัจจัยใดบ้างที่คุณควรพิจารณาเมื่อเลือกโปรตีนบาร์ที่เหมาะสม?

แม้ว่าโปรตีนบาร์หลายชนิดจะอ้างว่าดีต่อสุขภาพ แต่คุณค่าทางโภชนาการของแต่ละชนิดอาจแตกต่างกันอย่างมาก เมื่อเลือกซื้อโปรตีนบาร์ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาข้อมูลส่วนผสมและคุณค่าทางโภชนาการเพื่อเลือกผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ

“บาร์บางประเภททำจากส่วนผสมอย่างถั่ว อินทผลัม และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งให้คุณค่าทางโภชนาการสูงและช่วยให้อิ่มนานขึ้น บาร์บางประเภทมีน้ำตาลที่เติมเข้าไป ส่วนผสมแปรรูป และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมาก ซึ่งไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเท่าเดิม” คริสเตน สมิธ นักโภชนาการที่ได้รับการรับรอง กล่าวกับ Health.com

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ คุณควรพิจารณาปัจจัยต่อไปนี้เมื่อเลือกใช้ผลิตภัณฑ์:

- น้ำตาลที่เติม : โปรตีนบาร์บางชนิดมีน้ำตาลที่เติมมากเท่ากับช็อกโกแลตแท่ง ควรเลือกโปรตีนบาร์ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 8 กรัม หรือใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติ

- ส่วนผสมแปรรูป : หลีกเลี่ยงส่วนผสมแปรรูปพิเศษ เช่น อิมัลซิไฟเออร์ สีสังเคราะห์ และสารกันบูด ส่วนผสมแปรรูปพิเศษบางชนิดที่พบได้ทั่วไปในโปรตีนบาร์ ได้แก่ เลซิตินจากถั่วเหลือง (อิมัลซิไฟเออร์) และโพแทสเซียมซอร์เบต (สารกันบูด)

- ไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ : หลีกเลี่ยงโปรตีนบาร์ที่มีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ เพราะอาจเป็นอันตรายต่อหัวใจ ควรเลือกโปรตีนบาร์ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวแทน

มีประโยชน์หากคุณมีเวลาจำกัดและต้องเดินทาง...

การที่โปรตีนบาร์จะดีต่อสุขภาพหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับข้อมูลบนฉลากโภชนาการและรายการส่วนผสม

“โปรตีนบาร์สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ โปรตีนบาร์เป็นทางเลือกที่สะดวกสำหรับการเสริมโปรตีนเมื่อคุณขาดโปรตีน เนื่องจากโปรตีนบาร์สามารถให้โปรตีนที่จำเป็นได้อย่างรวดเร็ว โปรตีนบาร์มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณกำลังเดินทางหรือไม่มีเวลาเตรียมอาหารว่างที่อุดมไปด้วยโปรตีน” เจสสิก้า คอร์ดิง นักโภชนาการและโค้ชสุขภาพที่ได้รับการรับรองกล่าว

แม้ว่าจะมีปริมาณโปรตีนสูง แต่บาร์โปรตีนบางชนิดก็อาจมีโปรตีนไม่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม คนส่วนใหญ่ควรเลือกบาร์โปรตีนอย่างน้อย 10 กรัม

ผู้ที่ออกกำลังกายหนักหรือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรเลือกบาร์ที่มีโปรตีน 15-20 กรัม

ถ้าโปรตีนบาร์ของคุณมีถั่ว ถั่วชนิดต่างๆ และอาหารอื่นๆ ครบถ้วน นั่นก็ถือเป็นข้อดีอย่างยิ่ง อาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

สารให้ความหวานจากธรรมชาติ: สารให้ความหวานทางเลือกเหล่านี้มีแคลอรีน้อยมากหรือแทบไม่มีเลย และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ มังคุดฟรุต ไฟเบอร์: ไฟเบอร์มีประโยชน์มากมาย ดังนั้นควรเลือกโปรตีนบาร์ที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัม

โปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ?

การบริโภคโปรตีนผงหรือโปรตีนบาร์มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องเสียเนื่องจากอาหารไม่ย่อย ในขณะที่การรับประทานโปรตีนจำนวนมากแต่มีไฟเบอร์ไม่เพียงพอจะทำให้เกิดอาการท้องผูก

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับ 56 กรัมสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม และ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 57 กิโลกรัม

- ผู้ที่ออกกำลังกายเกิน 1 ชั่วโมง/วัน ส่วนใหญ่ในสัปดาห์ อาจต้องการโปรตีน 1.2-1.7 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คิดเป็นโปรตีน 20-30 กรัม ต่อเนื้อไก่ 100 กรัม

- การบริโภคโปรตีนมากกว่า 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ถือว่ามากเกินไป

- แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด:

เมื่อเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง ควรเลือกโปรตีนจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ เช่น:

+ เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและสัตว์ปีก

+ ปลาป่า.

+ ไข่ไก่.

+ นมไขมันต่ำ.

+ พืชตระกูลถั่ว

+ ถั่ว: อัลมอนด์, วอลนัท, ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์...

+ ธัญพืช.

เหงียน ดึ๊ก

ที่มา: https://tuoitre.vn/co-nen-dung-thanh-protein-khi-muon-tang-co-va-dung-bao-nhieu-chat-dam-la-du-voi-ban-20250610084735819.htm