การเดินช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้หรือไม่?

SKĐS - การเดินไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเท่ากับการยกน้ำหนัก แต่ก็ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรง เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ และส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การปรับเทคนิคการเดินให้ถูกต้องจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้สูงสุด

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม หลายคนสงสัยว่าการเดินจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้หรือไม่ ในทางสรีรวิทยา การเดินไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (hypertrophy) เหมือนกับการยกน้ำหนักหรือการฝึกความต้านทานความเข้มข้นสูง ถึงกระนั้น การเดินก็ยังสามารถ:

เนื้อหา:

• 1. เหตุใดการเดินจึงยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้?
• 2. กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเดิน
• 3. เทคนิคการเดินเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• 4. ผสมผสานการเดินกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ
• 5. ท่าออกกำลังกายเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อขา
• 6. กลไกการสร้างกล้ามเนื้อ: บทบาทของการฝึกความแข็งแรงและโภชนาการ
• 7. การเดินช่วยลดไขมันและปรับรูปร่างให้ดีขึ้นได้หรือไม่?
• 8. ประโยชน์โดยรวมของการเดิน

• กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ
• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
• ช่วยกระชับกล้ามเนื้อ…

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกายหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย การเดินเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงล่างได้อย่างเห็นได้ชัด

1. เหตุใดการเดินจึงยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้?

ขณะเดิน ร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงานร่วมกันเพื่อเคลื่อนไหวและรักษาสมดุล แม้ว่าความเข้มข้นจะไม่สูง แต่หากทำเป็นประจำ กล้ามเนื้อจะปรับตัวและแข็งแรงขึ้น

กลไกนี้ประกอบด้วย:

• เพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวของเส้นใยกล้ามเนื้อ
• ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อ
• เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ...

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการเดินไม่ได้สร้างแรงกดเชิงกลที่สำคัญมากพอ จึงไม่น่าจะทำให้เกิดการบาดเจ็บเล็กน้อยต่อกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นปัจจัยที่จำเป็นต่อการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่แข็งแรง เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การเดินสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และมวลกล้ามเนื้อได้...

2. กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเดิน

การเดินเป็นการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆ บริเวณขาและส่วนบนของร่างกายบางส่วน

• กล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อโซลีอุส: ช่วยในการผลักดันร่างกายไปข้างหน้า
• กล้ามเนื้อสะโพก: ช่วยรักษาเสถียรภาพของกระดูกเชิงกรานและรองรับการเคลื่อนไหวของขา
• กล้ามเนื้อแฮมสตริง: ช่วยในการงอเข่าและดึงขาไปด้านหลัง
• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps): ช่วยเหยียดเข่าขณะเดิน
• กล้ามเนื้อหน้าแข้งส่วนหน้า: ยกเท้า ป้องกันการล้ม...

นอกจากนี้ เมื่อเดินเร็วหรือใช้ไม้เท้า กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อบริเวณไหล่และแขน ก็จะถูกกระตุ้นในระดับหนึ่งด้วย

3. เทคนิคการเดินเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เพื่อให้การพัฒนาของกล้ามเนื้อขณะเดินมีประสิทธิภาพสูงสุด จำเป็นต้องค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและปรับเปลี่ยนวิธีการฝึกฝน

วิธีการที่มีประสิทธิภาพบางส่วน ได้แก่:

1. เพิ่มความเร็วในการเดิน: การเดินเร็วขึ้นจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อมากกว่าการเดินช้าๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ

2. การเดินขึ้นเนินหรือปีนบันได: การเดินขึ้นเนินจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และน่อง ทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มเหล่านี้ทำงานหนักขึ้น

3. เพิ่มน้ำหนัก: คุณสามารถใช้เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักหรือเป้สะพายหลังถ่วงน้ำหนักเพื่อเพิ่มแรงกดบนกล้ามเนื้อได้ โดยทั่วไปแล้วแนะนำให้ใช้เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักเพราะกระจายน้ำหนักได้อย่างสม่ำเสมอ

4. หลีกเลี่ยงการจับราวบนลู่วิ่ง: การปล่อยมือลงจะช่วยให้ร่างกายรับน้ำหนักตัวเอง เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อขา และช่วยปรับสมดุลให้ดีขึ้น

5. ใช้ไม้เท้า: ไม้เท้าช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และหลังเพิ่มเติม ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบครบทุกส่วนของร่างกาย

6. เปลี่ยนทิศทางและภูมิประเทศ: การเดินบนภูมิประเทศที่แตกต่างกัน หรือการเดินถอยหลัง (อย่างควบคุมได้) จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มมากขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

7. การฝึกแบบสลับช่วง: การสลับระหว่างการเดินเร็วและการเดินช้า หรือการเดินและการวิ่งเหยาะๆ เบาๆ ช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

4. ผสมผสานการเดินกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เห็นผลชัดเจน ควรผสมผสานการเดินกับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมคือ การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง:

• เดิน 5 นาที
• ทำท่าสควอท 10 ครั้ง
• เดิน 5 นาที
• ทำท่าลันจ์ 10 ครั้ง
• เดิน 5 นาที
• ออกกำลังกายแบบเต็มตัว เช่น กระโดดตบ...

การทำซ้ำวงจรนี้จะช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

5. ท่าออกกำลังกายเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อขา

เพื่อให้การเดินมีประสิทธิภาพสูงสุด คุณสามารถเสริมด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ดังนี้:

• การยกเข่าอยู่กับที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา
• การยืนเขย่งปลายเท้าช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องให้แข็งแรงขึ้น
• การฝึกท่าสควอทโดยไม่ใช้น้ำหนัก ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา...

ควรทำท่าออกกำลังกายแต่ละท่า 10-15 ครั้ง โดยแบ่งเป็น 2-3 เซ็ต ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ

6. กลไกการสร้างกล้ามเนื้อ: บทบาทของการฝึกความแข็งแรงและโภชนาการ

เพื่อให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น (hypertrophy) จำเป็นต้องมีปัจจัยหลักสองประการ:

1. การกระตุ้นทางกลจากการฝึก : การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก จะสร้างการบาดเจ็บเล็กน้อยในเส้นใยกล้ามเนื้อ ในระหว่างการฟื้นตัว กล้ามเนื้อจะเจริญเติบโตใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

2. รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ: โปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ จะไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพหลังออกกำลังกาย

คำแนะนำทั่วไป:

• ควรรักษาระดับการบริโภคโปรตีนขั้นต่ำประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
• หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ: ประมาณ 1.2–1.6 กรัม/กิโลกรัม/วัน ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ

7. การเดินช่วยลดไขมันและปรับรูปร่างให้ดีขึ้นได้หรือไม่?

แม้ว่าการเดินจะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักและลดไขมัน

• การใช้พลังงานเพิ่มขึ้น
• ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
• ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ...

เมื่อการเดินควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ร่างกายจะสามารถเพิ่มอัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมันได้อย่างมีนัยสำคัญ

8. ประโยชน์โดยรวมของการเดิน

นอกจากจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว การเดินยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย:

• ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้ดีขึ้น
• ช่วยควบคุมความดันโลหิต
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
• ลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี
• ช่วยปรับปรุงการทรงตัว
• ช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้น...

นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการเดินจึงได้รับการส่งเสริมให้เป็นกิจกรรมพื้นฐานในการดูแลสุขภาพชุมชน

การเดินอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ แต่ก็ยังมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รักษาปริมาณกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์การสร้างกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัด คุณต้อง:

• เพิ่มความเข้มข้นในการเดิน (ความเร็ว ความลาดชัน น้ำหนัก)
• ผสมผสานการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ...

การเดิน หากทำอย่างถูกวิธี ถือเป็นพื้นฐานสำคัญในการรักษาสุขภาพและป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิด

ขอเชิญผู้อ่านอ่านเพิ่มเติม:

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/di-bo-co-giup-tang-co-bap-khong-169260413143742225.htm