วิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายสามารถย้อนวัยได้จริง

การแก่ชราไม่ใช่เรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้อีกต่อไป นักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้เราดูอ่อนเยาว์กว่าอายุจริง และยังช่วยชะลอกระบวนการชราของร่างกายได้อีกด้วย

ผลการค้นพบใหม่หลายชุดชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มกิจกรรมในยามว่างและการจำกัดการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยชะลอหรือแม้กระทั่งย้อนกลับกระบวนการชราในระดับโมเลกุลได้อีกด้วย

การออกกำลังกายส่งผลต่อ “นาฬิกาชีวภาพ” ของร่างกาย

ผลงานของทีมวิจัยที่นำโดยศาสตราจารย์ Takuji Kawamura (มหาวิทยาลัย Tohoku ประเทศญี่ปุ่น) ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Aging ได้เปิดมุมมองใหม่: การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายโดยรวม และนิสัยการฝึกซ้อมสามารถส่งผลโดยตรงต่ออายุทางชีวภาพได้

แนวคิดเรื่องความชราทางเอพิเจเนติกส์ (epigenetic aging) อธิบายถึงการเปลี่ยนแปลงระดับโมเลกุลในดีเอ็นเอที่สะท้อนถึงอัตราการชราภายในร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ ใช้นาฬิกาเอพิเจเนติกส์เพื่อวัดสิ่งนี้ผ่านรูปแบบการเมทิลเลชันของดีเอ็นเอ ซึ่งเป็นการดัดแปลงทางเคมีที่สามารถส่งผลต่อกิจกรรมของยีน

ต่างจาก “วัยแรกเกิด” อายุทางชีวภาพสะท้อนถึงสภาพที่แท้จริงของเซลล์และเนื้อเยื่อ ซึ่งได้รับอิทธิพลอย่างมากจากวิถีชีวิต ดังนั้นจึงถือเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการศึกษาและทำความเข้าใจกระบวนการชราภาพได้ดียิ่งขึ้น

ความลับของการออกกำลังกายแบบมีโครงสร้าง

นักวิทยาศาสตร์เน้นย้ำว่ากิจกรรมทางกายทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นการเดินหรือการทำงานบ้าน ล้วนดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่มีโครงสร้าง ทำซ้ำๆ และมีเป้าหมายชัดเจนนั้นดีกว่าในการชะลอความชราทางเอพิเจเนติกส์

สมรรถภาพทางกาย โดยเฉพาะสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ยังมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับอัตราการแก่ชราอีกด้วย

การวิจัยในหนูแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบทนทานและต้านทานช่วยลดการเปลี่ยนแปลงของโมเลกุลที่เกี่ยวข้องกับอายุในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ

(ภาพ: iStock)

ในมนุษย์ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นเวลาหลายสัปดาห์สามารถลดเครื่องหมายของอายุทางชีวภาพในเลือดและกล้ามเนื้อโครงร่างได้

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงวัยกลางคนที่ออกกำลังกายน้อยและฝึกแอโรบิกและการฝึกความต้านทานเป็นเวลา 8 สัปดาห์ จะทำให้สูญเสียอายุทางชีวภาพไป 2 ปี

ในขณะเดียวกัน การศึกษาวิจัยอีกกรณีหนึ่งพบว่าผู้ชายสูงอายุที่มีการดูดซึมออกซิเจนสูงขึ้น (ซึ่งเป็นตัวชี้วัดสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่สำคัญ) มีอัตราการแก่ชราทางเอพิเจเนติกส์ที่ช้าลงอย่างมีนัยสำคัญ

“ผลลัพธ์เหล่านี้ตอกย้ำแนวคิดที่ว่าการรักษาสมรรถภาพร่างกายให้แข็งแรงเป็นเหมือน ‘เกราะ’ ป้องกันการแก่ชรา โดยให้ประโยชน์ต่ออวัยวะต่างๆ ในร่างกายอย่างครอบคลุม” ผู้เขียนเน้นย้ำ

ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อจะ "ฟื้นฟู"

ในช่วงแรก การวิจัยมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อโครงร่างเป็นหลัก แต่หลักฐานล่าสุดชี้ให้เห็นว่าหัวใจ ตับ เนื้อเยื่อไขมัน และแม้แต่ลำไส้ก็อาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเป็นประจำเช่นกัน

ที่น่าสังเกตคือ พบว่านักกีฬาโอลิมปิกมีกระบวนการชราภาพทางเอพิเจเนติกส์ช้ากว่าประชากรทั่วไปอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งเป็นหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นเป็นเวลานานสามารถมีผลต่อต้านวัยได้ยาวนาน

อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ยังตั้งข้อสังเกตว่าไม่ใช่ทุกคนจะตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบเดียวกันในลักษณะเดียวกัน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจถึงความแตกต่างนี้ รวมถึงเพื่อศึกษาว่าการออกกำลังกายแต่ละประเภทส่งผลต่ออวัยวะต่างๆ อย่างไร ซึ่งจะนำไปสู่โปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะบุคคลที่ให้ผลลัพธ์สูงสุดในการชะลอวัย

การออกกำลังกายเพื่อช่วย “ฟื้นฟู” อายุทางชีวภาพ

ทำคาร์ดิโอ (เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ): การเดินเร็ว การจ็อกกิ้ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือการเข้าคลาสออกกำลังกายแบบกลุ่ม จะช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต และเผาผลาญแคลอรี

การออกกำลังกายแบบต้านทาน (ภาพ: iStock)

การฝึกความแข็งแรง: การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก แถบต้านทาน หรือน้ำหนักตัว ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และป้องกันโรคกระดูกพรุน

ท่าบริหารแบบคอมพาวด์: Squat, Deadlift, Bench Press... จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนไปพร้อมๆ กัน เพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม

เคล็ดลับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

ผสมผสานการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

ควรออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ ตามคำแนะนำของ WHO

ผู้เริ่มต้นควรเริ่มด้วยการวอร์มอัพแบบเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ

ควรปรึกษาแพทย์หรือเทรนเนอร์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่

กล่าวอีกนัยหนึ่ง การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นทุกวันเท่านั้น แต่ยังสามารถชะลอหรือย้อนนาฬิกาชีวภาพของคุณได้อีกด้วย ช่วยให้ร่างกายของคุณมีอายุยืนยาวขึ้นอีกด้วย

(เวียดนาม+)

ที่มา: https://www.vietnamplus.vn/khoa-hoc-chung-minh-tap-the-duc-thuc-su-co-the-dao-nguoc-tuoi-sinh-hoc-cua-ban-post1058068.vnp