อย่ารอจนคุณเหนื่อยเกินไปแล้วจึงเข้านอน แต่คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นอย่างไร?

Trên hết, làm thế nào để có một giấc ngủ ngon, giúp sạc đầy năng lượng mới là điều quan trọng - Ảnh: Florida Dental Sleep Disorders — เหนือสิ่งอื่นใด การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อเติมพลังเป็นสิ่งสำคัญ - รูปภาพ: Florida Dental Sleep Disorders

การนอนหลับเป็นแนวคิดที่เราคุ้นเคยกันดี แต่การนอนหลับนั้นมีอะไรมากกว่าที่หลายคนคิด สิ่งสำคัญที่สุดคือการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพื่อเติมพลังให้ตัวเอง

ทุกคนเคยประสบปัญหาการนอนหลับ

จากการศึกษาในวารสาร Journal of Clinical Sleep Medicine พบว่าชาวอเมริกันใช้จ่ายมากถึง 9 หมื่นล้านดอลลาร์สหรัฐฯ ต่อปีไปกับค่ารักษาพยาบาลที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ มีผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามากถึง 84 ล้านคนที่นอนหลับไม่สนิท และ 70 ล้านคนมีปัญหาการนอนหลับ

ภายในปี 2565 ผลสำรวจของ Gallup พบว่า เศรษฐกิจ จะสูญเสียรายได้ปีละ 44.6 พันล้านดอลลาร์สหรัฐ เนื่องจากการสูญเสียประสิทธิภาพการทำงานที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ คาดการณ์ว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 1 ใน 3 คนนอนหลับไม่เพียงพอ

เราทุกคนคงเคยประสบปัญหาการนอนหลับไม่สนิท นอนไม่หลับ หรือกระทั่งนอนไม่หลับ

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการนอนหลับที่ดีขึ้นส่งผลดีต่อเกือบทุกด้านของชีวิต ในทางกลับกัน การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลกระทบในวงกว้าง ซึ่งรวมถึงการทำงาน กิจกรรมประจำวัน และความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง

“การนอนหลับเป็นเสาหลักของสุขภาพ” เคลลี บารอน นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาตและผู้อำนวยการโครงการเวชศาสตร์การนอนหลับเชิงพฤติกรรม มหาวิทยาลัยยูทาห์ เฮลท์ กล่าว “สุขภาพจิตและการนอนหลับจำเป็นต้องบูรณาการเข้ากับอาหารและกิจกรรมทางกาย”

ผู้คนมักคิดว่าการนอนหลับเป็นเพียงทางเลือก ไม่ใช่สิ่งสำคัญต่อสุขภาพ ส่งผลให้หลายคนนอนหลับไม่เพียงพอ พวกเขานอนดึกเพื่อเล่น ทำงาน และเข้านอนเฉพาะเวลาที่ต้องการ

ดร. วิเชศ กาปูร์ ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์จากมหาวิทยาลัยวอชิงตัน

อันที่จริงแล้ว การนอนหลับเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนและมีบทบาทสำคัญ ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวม ระหว่างการนอนหลับ ความทรงจำจะถูกรวบรวม การเรียนรู้จะถูกสร้าง และการทำงานของสมองจะถูกพัฒนาให้ดีขึ้น

การนอนหลับยังมีประโยชน์ต่อการทำงานที่สำคัญต่างๆ เช่น การฟื้นตัว การประมวลผลทางอารมณ์ การเจริญเติบโตและพัฒนาการในวัยรุ่น การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ระบบเผาผลาญ และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การนอนหลับที่น้อยเกินไปนำไปสู่ประสิทธิภาพการทำงานที่ต่ำ ความผิดพลาด และอุบัติเหตุ รวมถึงอุบัติเหตุทางถนน

จะนอนหลับให้ดีขึ้นได้อย่างไร?

จากการศึกษาวิจัยในวารสาร Journal of Clinical Sleep Medicine ในปี 2021 พบว่าเกณฑ์การนอนหลับที่สำคัญ ได้แก่ คุณภาพการนอนหลับ ปริมาณการนอนหลับ ช่วงเวลาการนอนที่เหมาะสม ความสม่ำเสมอของการนอนหลับ และการจัดการอาการนอนไม่หลับ

ร่างกายและสมองของมนุษย์ทำงานหนักมากในการผ่านช่วงการนอนหลับทั้ง 5 ระยะซ้ำหลายครั้งในแต่ละคืน มูลนิธิการนอนหลับระบุว่า เวลาส่วนใหญ่หมดไปกับการนอนหลับแบบ non-REM ซึ่งครอบคลุมทั้งระยะหลับลึกและหลับตื้น

REM จะเริ่มต้นประมาณ 90 นาทีหลังจากหลับไป หัวใจและการหายใจของคุณจะเร็วขึ้น ความฝันส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในช่วงเวลานั้น ระหว่างช่วง REM สมองของคุณจะประมวลผลอารมณ์ ประมวลผลสิ่งที่คุณได้เรียนรู้ในวันนั้น และตัดสินใจว่าจะเก็บอะไรไว้ในความทรงจำของคุณ ทุกสิ่งที่สมองของคุณเห็นว่าไม่สำคัญ มักจะรวมถึงความฝันของคุณ จะถูกลบทิ้งไป

ต่อไปนี้เป็นวิธีบางประการที่จะช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมในการนอนของคุณสบาย เงียบ และมืด ใช้ห้องนอนของคุณสำหรับการนอนเท่านั้น และหลีกเลี่ยงการวางทีวีหรือโต๊ะทำงานไว้ตรงนั้น

• หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในช่วงเย็นของวัน

• การสัมผัสแสงส่งผลเสียต่อการนอนหลับ รวมถึงหน้าจอโทรศัพท์ด้วย

• อุณหภูมิห้องเหมาะสม หลีกเลี่ยงร้อนหรือเย็นเกินไป

• กำหนดกิจวัตรประจำวันก่อนนอนและตื่นนอนให้สม่ำเสมอ กิจกรรมบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ก่อนนอน ได้แก่ อ่านหนังสือ อาบน้ำ หรือฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย

• ลองเล่นโยคะหรือทำสมาธิ ท่าโยคะเบาๆ ก่อนนอนไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย แต่ยังช่วยให้จิตใจสงบอีกด้วย การยืดเหยียดช่วยคลายความตึงเครียด การหายใจเข้าลึกๆ ช่วยคลายความวิตกกังวล และการทำสมาธิช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย

• ตรวจสอบที่นอนและเตียงของคุณ ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าที่นอนแบบแน่นปานกลางเหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดหลัง

“ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะนอนหลับได้ไม่ดีเท่าผู้ชาย”

โดยรวมแล้ว ไม่ว่าจะมีอายุเท่าใดหรือปัจจัยอื่นๆ ก็ตาม “ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะนอนหลับได้ไม่ดีเท่าผู้ชาย” Marie-Pierre St-Onge ผู้อำนวยการศูนย์วิจัยการนอนหลับและจังหวะชีวภาพแห่งศูนย์การแพทย์โคลัมเบียเออร์วิง กล่าว

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนยังทำให้การนอนไม่เพียงพอแย่ลง งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับเพียงหกชั่วโมงแทนที่จะเป็นเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงตามที่แนะนำ จะเพิ่มภาวะดื้อต่ออินซูลินและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานในผู้หญิงที่มีสุขภาพดี

นอกจากนี้ ผู้หญิงที่นอนหลับไม่เพียงพอยังเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ มากมาย ตั้งแต่โรคหัวใจไปจนถึงโรคซึมเศร้า สำหรับผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้ว การนอนดึกหนึ่งชั่วโมงครึ่งแต่ยังคงตื่นตรงเวลาในเช้าวันถัดไปจะนำไปสู่ความดันโลหิตสูง

ทุกวันนี้ อุปกรณ์เทคโนโลยีกลายเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการนอนดึก นอกจากการมัวแต่เล่นโทรศัพท์แล้ว หลายคนยังมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากอิทธิพลของแสงสีฟ้าจากหน้าจอ

การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและใจ และทำให้ผิวแก่เร็ว

แหล่งที่มา