จะเพิ่มแบคทีเรียที่ดีและลดแบคทีเรียที่ไม่ดีในลำไส้ได้อย่างไร?

Đường ruột khỏe mạnh sẽ chứa hỗn hợp vi khuẩn phức tạp - Ảnh: Good Housekeeping — ลำไส้ที่แข็งแรงประกอบด้วยแบคทีเรียหลายชนิดรวมกัน - ภาพ: Good Housekeeping

เมื่อไม่นานมานี้ สุขภาพลำไส้เป็นคำที่เรามักเห็นบนโยเกิร์ตแบบถ้วย ช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ดูเหมือนว่าทุกคนจะสนใจวิธีที่จะทำให้ “สุขภาพลำไส้ดีขึ้น” ซึ่งสามารถปรับปรุงระบบย่อยอาหารและป้องกันโรคร้ายแรงได้

ปัจจัยหลายประการเพื่อปรับปรุงสุขภาพลำไส้

แบคทีเรียนับล้านล้านตัวอาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหารของเรา ส่วนใหญ่อยู่ในลำไส้ใหญ่ และแบ่งออกเป็นหลายพันชนิด ชุมชนนี้เรียกว่า "ไมโครไบโอม" ลำไส้ที่แข็งแรงจะมีแบคทีเรียหลากหลายชนิดที่ซับซ้อน ในขณะที่ลำไส้ที่ป่วยจะมีแบคทีเรียหลากหลายชนิดน้อยกว่า

ดร. ซิลเวีย ดันแคน นักวิจัยอาวุโสจากสถาบันโรเวตต์ มหาวิทยาลัยอเบอร์ดีน กล่าวว่า การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อส่งเสริมแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ เธอตั้งข้อสังเกตว่าไฟเบอร์ยังช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ ซึ่งช่วยลดอาการท้องผูกและช่วยกำจัดสารพิษออกจากลำไส้

อย่างไรก็ตาม ดร. กวอ-ทเซอร์ โฮ ที่ปรึกษาโรคทางเดินอาหารจากมหาวิทยาลัยเอดินบะระ (สหราชอาณาจักร) ตั้งข้อสังเกตว่า ปัญหาไม่ได้เกิดขึ้นแค่กับสิ่งที่เรากินเท่านั้น

“ข้อมูลชี้ให้เห็นว่าปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ เช่น การหลีกเลี่ยงความเครียด การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การใช้เวลาในการรับประทานอาหาร การดูแลสุขภาพแบบองค์รวม เช่น การสร้างสภาพแวดล้อมทางสังคมในเวลาอาหาร การรับประทานอาหารสม่ำเสมอ และการออกกำลังกาย ล้วนมีส่วนช่วยให้สุขภาพลำไส้แข็งแรง” เขากล่าวเสริม

แม้ว่าแบคทีเรียส่วนใหญ่ในลำไส้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา แต่แบคทีเรียบางชนิดก็อาจทำให้เราป่วยหนักได้ ดร. เยนส์ วอลเตอร์ ศาสตราจารย์ด้านนิเวศวิทยา อาหาร และไมโครไบโอมจาก University College Cork ในประเทศไอร์แลนด์ กล่าวว่า นอกจากการรับประทานอาหารจากพืช ไฟเบอร์ และไขมันดีในปริมาณมากแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและอาหารแปรรูป โดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูป

ศาสตราจารย์ทิม สเปกเตอร์ นักระบาดวิทยาทางพันธุกรรมจากคิงส์คอลเลจลอนดอนและผู้เชี่ยวชาญด้านลำไส้ กล่าวว่า สัญญาณบ่งชี้สุขภาพลำไส้ที่ดีคือความสามารถในการรับประทานอาหารในปริมาณปกติโดยไม่เกิดอาการไม่พึงประสงค์ ระดับพลังงานที่ดีและคุณภาพการนอนหลับที่ดีก็เป็นสัญญาณบ่งชี้ถึงไมโครไบโอมที่แข็งแรงเช่นกัน

ในขณะเดียวกัน อาการไม่สบายทางเดินอาหารหรือการขับถ่ายผิดปกติอาจบ่งชี้ว่าลำไส้ของคุณทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ สุขภาพลำไส้ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณในหลาย ๆ ด้าน สัญญาณของสุขภาพลำไส้ที่ไม่ดีอาจแตกต่างกันไป

สัญญาณบางอย่างที่มองไม่เห็นของสุขภาพลำไส้ที่ไม่ดี ได้แก่ การสูญเสียน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจและอาการวิงเวียนศีรษะ ซึ่งเป็นสัญญาณว่าสารอาหารถูกดูดซึมได้ไม่ดี การติดเชื้อบ่อยครั้งเนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันส่วนใหญ่มีต้นกำเนิดจากลำไส้ และความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า เนื่องจากมีความเชื่อมโยงระหว่างลำไส้กับสุขภาพจิต

5 วิธีสร้างสุขภาพลำไส้ที่ดี

กินพืชหลากหลายชนิด

ตั้งเป้าที่จะกินพืช 30 ชนิดต่อสัปดาห์ ซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว สมุนไพร เครื่องเทศ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช พืชอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งเป็นอาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้ อย่างไรก็ตาม ไฟเบอร์มีหลากหลายรูปแบบ และแบคทีเรียแต่ละชนิดก็ชอบรูปแบบที่แตกต่างกัน ดังนั้นการกินพืชหลากหลายชนิดจึงเป็นสิ่งสำคัญ

กินพืชที่มีสีสันสวยงาม

พืชที่มีสีสันสวยงามมักจะมีโพลีฟีนอลมากกว่า สารประกอบเหล่านี้ทำหน้าที่เป็น “เชื้อเพลิง” กระตุ้นการทำงานของแบคทีเรียในลำไส้

กินอาหารหมักดอง

อาหารหมักดองมีแบคทีเรียที่มีชีวิต ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ อาหารหมักดองประกอบด้วยโยเกิร์ตสด ชีสบางชนิด กิมจิ คอมบูชา คีเฟอร์ และซาวเคราต์

ให้ลำไส้ของคุณได้พักผ่อน

พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดึกเกินไป เพื่อให้ลำไส้ได้ขับถ่ายได้นานขึ้นในช่วงกลางคืน แบคทีเรียในลำไส้บางชนิดจะออกมาในตอนกลางคืนเพื่อ “ทำความสะอาด” และช่วยให้ลำไส้ของคุณฟื้นตัวและทำงานได้อย่างเหมาะสม หากคุณรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไป แบคทีเรียเหล่านี้จะไม่มีโอกาสได้ทำงาน

จำกัดอาหารแปรรูปขั้นสูง

อาหารเหล่านี้มีไขมัน น้ำตาล และสารให้ความหวานเทียมที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง ซึ่งไม่ช่วยเสริมสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ให้แข็งแรง นอกจากนี้ ยังมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ ที่แบคทีเรียในลำไส้ต้องการเพื่อการเจริญเติบโตต่ำอีกด้วย

อย่าพึ่งโฆษณามากเกินไป

ปัจจุบันมีหลายบริษัทที่ให้บริการตรวจไมโครไบโอมในลำไส้ ขั้นตอนนี้ประกอบด้วยการเก็บตัวอย่างอุจจาระในภาชนะ ส่งไปยังห้องปฏิบัติการ และรอให้ นักวิทยาศาสตร์ รายงานผลการตรวจชนิดของแบคทีเรียที่พบ

อย่างไรก็ตาม Guts UK ระบุว่าการทดสอบเหล่านี้ไม่ได้ให้ภาพรวมที่สมบูรณ์ของสุขภาพลำไส้ เนื่องจากไม่ได้รวบรวมแบคทีเรียทั้งหมดในไมโครไบโอมของบุคคล และผลลัพธ์ของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับตัวอย่าง

ทางเลือกอื่นๆ ที่ได้รับการยกย่องว่าดีต่อสุขภาพลำไส้ ได้แก่ โพรไบโอติกส์ ซึ่งเป็นแบคทีเรียและยีสต์ที่มีชีวิต ซึ่งรับประทานเป็นอาหารเสริมหรือเติมลงในโยเกิร์ต เพื่อฟื้นฟูสมดุลของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากในทางเทคนิคแล้ว โพรไบโอติกส์จัดเป็นอาหาร จึงไม่ได้รับการควบคุม

ดร. วอลเตอร์กล่าวเสริมว่า “ผมไม่คิดว่าจะมีหลักฐานที่ชัดเจนว่าการรับประทานโปรไบโอติกส์ทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นหรือช่วยป้องกันโรคได้ แต่มีหลักฐานที่ดีบางอย่างที่บ่งชี้ว่าการใช้โปรไบโอติกส์เพื่อรักษาโรคลำไส้แปรปรวนหรือการติดเชื้อบางชนิด

การเลือกโปรไบโอติกที่เหมาะสมนั้นยากมาก แม้แต่สำหรับผู้เชี่ยวชาญ การได้รับข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้ว่าควรใช้โปรไบโอติกชนิดใดนั้นเป็นเรื่องยากมาก

ในทำนองเดียวกัน ดร. โฮเน้นย้ำว่าโปรไบโอติกส์ “ไม่ใช่ยารักษาโรคทุกชนิด” และแม้จะใช้เป็นเวลานานก็ยากที่จะเปลี่ยนแปลงจำนวนแบคทีเรียในลำไส้ได้

แหล่งที่มา