ลำไส้ที่มีสุขภาพดีประกอบด้วยแบคทีเรียหลายชนิด - ภาพ: Good Housekeeping
เมื่อไม่นานมานี้ สุขภาพลำไส้เป็นคำที่เรามักพบเห็นในกระปุกโยเกิร์ต ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ดูเหมือนว่าทุกคนจะสนใจวิธีต่างๆ ที่จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นและป้องกันโรคร้ายแรงได้
ปัจจัยหลายประการเพื่อปรับปรุงสุขภาพลำไส้
ระบบย่อยอาหารของเรามีแบคทีเรียนับล้านล้านตัว โดยส่วนใหญ่อยู่ในลำไส้ใหญ่ และแบ่งออกเป็นหลายพันสายพันธุ์ ชุมชนนี้เรียกว่า “ไมโครไบโอม” ลำไส้ที่มีสุขภาพดีจะมีแบคทีเรียหลากหลายสายพันธุ์ ในขณะที่ลำไส้ที่ป่วยจะมีแบคทีเรียหลากหลายสายพันธุ์น้อยกว่า
ดร. ซิลเวีย ดันแคน นักวิจัยอาวุโสจากสถาบันโรเวตต์ มหาวิทยาลัยอเบอร์ดีน กล่าวว่าการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงนั้นมีความสำคัญต่อการส่งเสริมแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ นอกจากนี้ เธอยังตั้งข้อสังเกตว่ากากใยยังช่วยเพิ่มปริมาณของอุจจาระ ซึ่งช่วยลดอาการท้องผูกและช่วยขจัดสารพิษออกจากลำไส้
อย่างไรก็ตาม ดร. เกา-ตเซอร์ โฮ ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารจากมหาวิทยาลัยเอดินบะระ (สหราชอาณาจักร) ตั้งข้อสังเกตว่า ปัญหาไม่ได้เกิดขึ้นเพียงแค่สิ่งที่เรากินเท่านั้น
“ข้อมูลชี้ให้เห็นว่าปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ เช่น การหลีกเลี่ยงความเครียด การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การใช้เวลาทานอาหาร การดูแลสุขภาพแบบองค์รวม เช่น การสร้างสภาพแวดล้อมทางสังคมในเวลาทานอาหาร การรับประทานอาหารสม่ำเสมอ และการออกกำลังกาย ล้วนมีส่วนช่วยให้มีสุขภาพลำไส้ที่ดี” เขากล่าวเสริม
แม้ว่าแบคทีเรียส่วนใหญ่ในลำไส้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา แต่แบคทีเรียบางชนิดอาจทำให้เราป่วยหนักได้ ดร. เจนส์ วอลเตอร์ ศาสตราจารย์ด้านนิเวศวิทยา อาหาร และจุลชีววิทยาจาก University College Cork ในประเทศไอร์แลนด์ กล่าวว่า นอกเหนือจากการรับประทานอาหารจากพืช ไฟเบอร์ และไขมันดีแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและอาหารแปรรูป โดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูป
ศาสตราจารย์ทิม สเปกเตอร์ นักระบาดวิทยาทางพันธุกรรมจากคิงส์คอลเลจลอนดอนและผู้เชี่ยวชาญด้านลำไส้ กล่าวว่าสัญญาณบ่งชี้สุขภาพลำไส้ที่ดีคือความสามารถในการกินอาหารในปริมาณปกติโดยไม่เกิดอาการไม่พึงประสงค์ ระดับพลังงานที่ดีและคุณภาพการนอนหลับที่ดียังเป็นสัญญาณบ่งชี้ไมโครไบโอมที่มีสุขภาพดีอีกด้วย
ในขณะเดียวกัน ความไม่สบายทางระบบย่อยอาหารหรือการขับถ่ายไม่ปกติอาจบ่งบอกว่าลำไส้ของคุณทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ สุขภาพลำไส้ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณในหลายๆ ด้าน สัญญาณของสุขภาพลำไส้ที่ไม่ดีอาจแตกต่างกันไป
สัญญาณที่บ่งบอกว่าสุขภาพลำไส้ไม่ดี ได้แก่ การสูญเสียน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ และอาการวิงเวียนศีรษะ ซึ่งเป็นสัญญาณว่าร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ไม่ดี การติดเชื้อบ่อยครั้ง เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันส่วนใหญ่มีต้นกำเนิดจากลำไส้ และความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า เนื่องจากมีการเชื่อมโยงระหว่างลำไส้กับสุขภาพจิต
5 วิธีสร้างสุขภาพลำไส้ที่ดี
กินพืชหลากหลายชนิด
ตั้งเป้าหมายที่จะกินพืช 30 ชนิดในแต่ละสัปดาห์ รวมทั้งผลไม้ ผัก ถั่ว สมุนไพร เครื่องเทศ ถั่ว และเมล็ดพืช พืชมีไฟเบอร์สูงซึ่งเป็นอาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้ อย่างไรก็ตาม มีไฟเบอร์หลายประเภท และแบคทีเรียแต่ละชนิดก็ชอบไฟเบอร์ประเภทที่ต่างกัน ดังนั้นการกินพืชหลากหลายชนิดจึงมีความสำคัญ
กินพืชที่มีสีสันสวยงาม
พืชที่มีสีสันสวยงามมักจะมีโพลีฟีนอลมากกว่า สารประกอบเหล่านี้ทำหน้าที่เป็น "เชื้อเพลิง" ที่ส่งเสริมการทำงานของแบคทีเรียในลำไส้
รับประทานอาหารหมักดอง
อาหารหมักดองมีแบคทีเรียที่มีชีวิตซึ่งช่วยรักษาสุขภาพลำไส้ อาหารหมักดองได้แก่ โยเกิร์ตสด ชีสบางชนิด กิมจิ คอมบูชา คีเฟอร์ และซาวเคราต์
ให้ลำไส้ของคุณได้พักผ่อน
พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดึกเกินไป เพราะจะทำให้ลำไส้ของคุณว่างเปล่าในช่วงกลางคืน แบคทีเรียบางชนิดในลำไส้จะออกมาในตอนกลางคืนเพื่อ “ทำความสะอาด” และช่วยให้ลำไส้ของคุณฟื้นตัวและทำงานได้อย่างเหมาะสม หากคุณรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไป แบคทีเรียเหล่านี้จะไม่มีโอกาสได้ทำหน้าที่ของมัน
จำกัดอาหารแปรรูปมากเกินไป
อาหารเหล่านี้มีไขมัน น้ำตาล และสารให้ความหวานเทียมในปริมาณสูง ซึ่งไม่ช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้มีสุขภาพดี นอกจากนี้ ยังมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ ที่แบคทีเรียในลำไส้ต้องการเพื่อเจริญเติบโตต่ำอีกด้วย
อย่าพึ่งพาโฆษณามากเกินไป
ปัจจุบันมีบริษัทหลายแห่งที่เสนอบริการทดสอบไมโครไบโอมในลำไส้ โดยกระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการเก็บตัวอย่างอุจจาระในภาชนะ ส่งไปที่ห้องแล็ป และรอให้ นักวิทยาศาสตร์ รายงานผลกลับมาเกี่ยวกับประเภทของแบคทีเรียที่พบ
อย่างไรก็ตาม Guts UK ระบุว่าการทดสอบเหล่านี้ไม่ได้ให้ภาพรวมที่สมบูรณ์ของสุขภาพลำไส้ เนื่องจากไม่ได้จับแบคทีเรียทั้งหมดในไมโครไบโอมของบุคคล และผลลัพธ์ของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับตัวอย่าง
ทางเลือกอื่นที่ได้รับการยกย่องว่าดีต่อสุขภาพลำไส้ ได้แก่ โปรไบโอติก ซึ่งเป็นแบคทีเรียและยีสต์ที่มีชีวิตที่รับประทานเป็นอาหารเสริมหรือเติมลงในโยเกิร์ตเพื่อฟื้นฟูสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากในทางเทคนิคแล้ว โปรไบโอติกจัดเป็นอาหาร จึงไม่ได้รับการควบคุม
“ฉันไม่คิดว่าจะมีหลักฐานที่ดีที่บ่งชี้ว่าการรับประทานโปรไบโอติกทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นหรือช่วยป้องกันโรคได้” ดร. วอลเตอร์กล่าวเสริม “มีหลักฐานที่ดีบางอย่างที่บ่งชี้ว่าการใช้โปรไบโอติกในการรักษาโรคลำไส้แปรปรวนหรือการติดเชื้อบางชนิด
การเลือกโปรไบโอติกที่เหมาะสมเป็นเรื่องยากมาก แม้แต่สำหรับผู้เชี่ยวชาญ การได้รับข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้ว่าควรใช้โปรไบโอติกชนิดใดนั้นเป็นเรื่องยากจริงๆ
ในทำนองเดียวกัน ดร. โฮเน้นย้ำว่าโปรไบโอติก "ไม่ใช่ยารักษาโรคทุกชนิด" และแม้จะใช้ในระยะยาวก็ยากที่จะเปลี่ยนแปลงจุลินทรีย์ในลำไส้
แหล่งที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)