จะสร้างซิกแพคที่แข็งแรงหลังอายุ 50 ได้อย่างไร?

การมีซิกแพ็กที่แข็งแรงไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะกับผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ตามที่ ดร.เหงียน ตรอง ถุ่ย (อดีตแพทย์ทีมชาติฟุตบอลชายและทีมชาติเวียดนาม U23) ได้กล่าวไว้ โดยปกติแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องจำเป็นต้องได้รับการกระตุ้นด้วยการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามการทำการออกกำลังกายหน้าท้องเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ ผู้ปฏิบัติจะต้องลดมวลไขมันโดยรวมให้อยู่ในระดับที่ค่อนข้างต่ำ ละลายไขมันส่วนเกินในช่องท้อง และเผยให้เห็นมวลกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน กระบวนการนี้จะใช้เวลาอย่างน้อยหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคุณจะมีกล้ามหน้าท้อง แต่คุณก็ยังต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพราะหากหยุดออกกำลังกายเพียงช่วงสั้นๆ กล้ามหน้าท้องก็อาจเริ่มหดตัวได้

ไม่เพียงเท่านั้น ในคนวัย 50 ปี ยังมีปัจจัยต่างๆ มากมายที่ส่งผลต่อกระบวนการออกกำลังกาย เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ระบบเผาผลาญที่ช้าลง และมวลกล้ามเนื้อลดลง...

bài tập tạ dành cho nữ, khái niệm về bài tập giảm cân miễn phí để giảm cân nhanh hơn sau 50

กล้ามเนื้อหน้าท้องจำเป็นต้องได้รับการกระตุ้นด้วยการออกกำลังกาย

1. ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้อง

แม้ว่าการฝึกหน้าท้องจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป แต่ด้วยวิธีการที่ถูกต้องและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณก็สามารถมีหุ่นที่ต้องการได้

การออกกำลังกายที่เน้นแกนกลางลำตัวเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างรูปร่างหน้าท้องสำหรับผู้ที่มีอายุ 50 ปี การออกกำลังกายเหล่านี้เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ปรับปรุงเสถียรภาพของร่างกาย และดีสำหรับการสร้างความแข็งแรงและการเคลื่อนไหว เช่น แพลงก์ ปีนเขา และซิทอัพจักรยาน

นอกจากนี้ คุณควรออกกำลังกายแบบผสมผสานเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น กระชับสัดส่วน สร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นฮอร์โมน และเพิ่มการเผาผลาญ สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการลดไขมันและการสร้างหน้าท้อง

การออกกำลังกายแบบคอมพาวด์คือการเคลื่อนไหวที่ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มร่วมกันในเวลาเดียวกัน สามารถผสมผสานกับการสควอท เดดลิฟต์ หรือรัสเซียนทวิสต์ และปาลอฟเพรสได้ การเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางและทำให้ร่างกายแข็งแรงและมั่นคงในระหว่างกิจกรรมประจำวัน

หมายเหตุว่า การรักษาความสม่ำเสมอในการฝึกซ้อมและรักษาการวางตัวที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ

người phụ nữ tập plank trên thảm yoga tại nhà, ý tưởng về các bài tập hàng ngày để phụ nữ giảm cân

การออกกำลังกายแกนกลางลำตัวจะช่วยให้คุณได้หน้าท้องที่สวยงามดังที่ต้องการ

2. ฉันควรออกกำลังกายนานแค่ไหนถึงจะมีหน้าท้องที่กระชับ?

หากต้องการหน้าท้องที่กระชับ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวอย่างน้อย 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยรวมการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้าด้วยกันอย่างสมดุล นอกจากนี้ ยังจำเป็นต้องตรวจสอบร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป เพราะอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและลดประสิทธิภาพการฝึกหรือแม้แต่ล้มเหลวได้

ดังนั้นคุณควรพักผ่อนระหว่างวันฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้ฟื้นตัวและเจริญเติบโต คุณสามารถสลับระหว่างเซสชั่นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดิน การจ็อกกิ้ง โยคะ หรือพิลาทิส...

3. การรับประทานอาหารร่วมกัน

นอกจากแผนการออกกำลังกายแล้ว คุณยังต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและเหมาะสมด้วย:

- รักษาสมดุลระหว่างการบริโภคและการใช้แคลอรี่: นี่สำคัญมากในการลดไขมันและเผยซิกแพ็ก

- รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ: โปรตีนเป็นเชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและพัฒนา ขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหารและการกินจุกจิก คุณสามารถเลือกเนื้อแดงไม่ติดมัน, ปลา, ไก่, ไข่, ถั่ว...

- เพิ่มอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผักใบเขียวตระกูลกะหล่ำ (บร็อคโคลี คะน้า กะหล่ำปลี ถั่ว ถั่วเขียว) ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง (ส้ม องุ่น ส้มเขียวหวาน มะนาว) โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันดี... อาหารเหล่านี้มีสารอาหารที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ช่วยให้ระบบเผาผลาญและร่างกายอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด นอกจากนี้คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอประมาณ 2-2.5 ลิตรต่อวัน

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/lam-the-nao-de-co-co-bung-san-chac-sau-tuoi-50-172240528144057717.htm