การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะในผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ตามที่ ดร.เหงียน จ่อง ถุ่ย (อดีตแพทย์ทีมชาติฟุตบอลชายและทีมชาติเวียดนาม U23) กล่าวไว้ โดยปกติแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องจำเป็นต้องได้รับการกระตุ้นด้วยการออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายหน้าท้องเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ ผู้ฝึกต้องลดไขมันโดยรวมให้อยู่ในระดับที่ค่อนข้างต่ำ สลายไขมันส่วนเกินในช่องท้อง และเผยให้เห็นมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน กระบวนการนี้ใช้เวลาอย่างน้อยสองสามสัปดาห์ถึงสองสามเดือน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคุณจะมีกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่แล้ว คุณก็ยังต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะหากหยุดออกกำลังกายเพียงช่วงสั้นๆ กล้ามเนื้อหน้าท้องอาจเริ่มหดตัวได้
ไม่เพียงเท่านั้น ในผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ยังมีปัจจัยต่างๆ มากมายที่ส่งผลต่อกระบวนการฝึก เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ระบบเผาผลาญที่ช้าลง และมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง...
กล้ามเนื้อหน้าท้องจำเป็นต้องได้รับการกระตุ้นด้วยการออกกำลังกาย
1. ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้อง
แม้ว่าการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป แต่ด้วยวิธีการที่ถูกต้องและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณก็สามารถมีรูปร่างที่ต้องการได้
การออกกำลังกายที่เน้นแกนกลางลำตัว (Core-focused exercise) ถือเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับคนวัย 50 ขึ้นไป การออกกำลังกายเหล่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพิ่มความมั่นคงของร่างกาย และดีต่อการสร้างความแข็งแรงและการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายเหล่านี้ประกอบด้วยท่าแพลงก์ ท่าปีนเขา และท่าจักรยานครันช์
นอกจากนี้ คุณควรฝึกออกกำลังกายแบบผสมผสานเพื่อเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น กระชับสัดส่วน สร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มฮอร์โมน และเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการลดไขมันและกระชับหน้าท้อง
ท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ (Compound exercises) คือท่าออกกำลังกายที่ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มร่วมกันในคราวเดียว สามารถผสมผสานกับท่าสควอท เดดลิฟต์ หรือรัสเซียนทวิสต์ และพัลลอฟเพรส ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมั่นคงตลอดกิจกรรมประจำวัน
หมายเหตุว่าการรักษาความสม่ำเสมอในการฝึกซ้อมและรักษาการวางตัวที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ
การออกกำลังกายแกนกลางลำตัวจะช่วยให้คุณได้หน้าท้องตามที่ต้องการ
2. ฉันควรออกกำลังกายนานแค่ไหนถึงจะมีหน้าท้องที่กระชับ?
เพื่อให้ได้หน้าท้องที่กระชับ ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปควรออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยผสมผสานการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้าด้วยกัน นอกจากนี้ จำเป็นต้องควบคุมร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป เพราะอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและประสิทธิภาพการฝึกลดลง หรือแม้แต่ล้มเหลวได้
ดังนั้นคุณควรพักระหว่างวันฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูและเจริญเติบโต คุณสามารถสลับระหว่างการฝึกแบบเบาๆ เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ โยคะ หรือพิลาทิส...
3. ผสมผสานการรับประทานอาหาร
นอกจากแผนการออกกำลังกายแล้ว คุณยังต้องมีการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและเหมาะสมด้วย:
- รักษาสมดุลปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคและใช้ไป: นี่สำคัญมากในการลดไขมันและเผยซิกแพค
- รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ: โปรตีนเป็นพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและพัฒนา ขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหารและการกินจุบจิบ คุณสามารถเลือกเนื้อแดงไม่ติดมัน ปลา ไก่ ไข่ ถั่ว...
- รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ผักใบเขียว (บรอกโคลี คะน้า กะหล่ำปลี ถั่วต่างๆ กะหล่ำปลี) ผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี (ส้ม เกรปฟรุต ส้มเขียวหวาน มะนาว) โปรตีนไขมันต่ำ และไขมันดี... อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้ระบบเผาผลาญและร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ประมาณ 2-2.5 ลิตรต่อวัน
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/lam-the-nao-de-co-co-bung-san-chac-sau-tuoi-50-172240528144057717.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)