นักโภชนาการกล่าวว่าการบริโภคผักมากขึ้นอาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการปรับปรุงคุณภาพมื้ออาหารของคุณ
อย่างไรก็ตาม สำหรับพวกเราหลายๆ คน ผักไม่ใช่อาหารที่เราเลือกเป็นอันดับแรก
คาดว่าประมาณ 90% ของคนอเมริกันไม่บรรลุเป้าหมายในการกินผักประมาณสองถ้วยครึ่งต่อวัน
ขณะเดียวกัน ประชากรเวียดนามประมาณร้อยละ 59 ไม่ได้รับประทานผักและผลไม้เพียงพอเมื่อเทียบกับคำแนะนำตามผลการสำรวจแห่งชาติเกี่ยวกับปัจจัยเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อ (STEPS) ในปี 2564 โดย กระทรวงสาธารณสุข
นักโภชนาการ ชารอน พาล์มเมอร์ เสนอเหตุผลดีๆ หลายประการในการเพิ่มการบริโภคผักของคุณ
“ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าผักธรรมชาติหลากหลายชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ” เธอกล่าว
“อาหารที่น่าทึ่งเหล่านี้มีแคลอรี่และไขมันต่ำ แต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนต์ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ”
Palmer กล่าวว่า หากคุณต้องการให้ร่างกายได้รับสิ่งที่ต้องการมากขึ้น คุณควรใส่ใจปริมาณผักที่รับประทานตลอดทั้งวัน
“หลายๆ คนไม่กินผักเลยจนกระทั่งถึงเวลาอาหารเย็น และเมื่อถึงเวลานั้นก็สายเกินไปที่จะตอบสนองความต้องการของร่างกายแล้ว” เธอกล่าว “มะเขือเทศหนึ่งชิ้นในแซนด์วิชไม่ถือเป็นผักหนึ่งหน่วยบริโภค”
เราควรเริ่มต้นจากผักชนิดใด?
ทางเลือกอันดับแรกของนักโภชนาการหลายๆ คนคือผักใบเขียว
“ผักใบเขียวอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงสารประกอบจากพืช” ปาล์มเมอร์กล่าว
“ผักใบเขียวช่วยปกป้องดวงตาและกระดูก ระบบย่อยอาหาร เสริมสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ และส่งเสริมสุขภาพสมองและหัวใจ” ปาล์มเมอร์กล่าวเสริม
นักโภชนาการ Jerlyn Jones ให้คำแนะนำในทำนองเดียวกัน โดยบอกว่าผักโขม คะน้าใบหยัก และผักคะน้าใบเขียว ถือเป็นผักที่เธอเลือกรับประทานเป็นอันดับต้นๆ
“ผมไม่สามารถหยิบผักใบเขียวเข้มเพียงชนิดเดียวได้ เพราะผักใบเขียวเหล่านี้ล้วนแต่เป็นแหล่งธาตุเหล็ก สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินเอซึ่งช่วยรักษาสุขภาพดวงตา และแคลเซียมซึ่งช่วยให้กระดูกแข็งแรง” โจนส์กล่าว
บร็อคโคลี่เป็นตัวเลือกหมายเลข 2
หากคุณกำลังมองหาอะไรสักอย่างที่กรุบกรอบกว่านี้ ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าบร็อคโคลี่เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ
“ผักชนิดนี้เป็นผักที่ไม่มีแป้ง มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย” โทบี้ สมิธสัน นักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและผู้อำนวยการอาวุโสด้านโภชนาการและสุขภาพของสมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา กล่าว
“บร็อคโคลีอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของเรา และยังมีสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก วิตามินเค และแคลเซียมอีกด้วย” โทบี้ สมิธสัน กล่าว
Marissa Karp นักโภชนาการ กล่าวว่าวิตามินเคชนิดนี้มีความน่าสนใจเป็นอย่างยิ่ง "บร็อคโคลีช่วยให้กระดูกแข็งแรง ช่วยแข็งตัวของเลือด และลดความเครียดออกซิเดชันในสมอง ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งของโรคอัลไซเมอร์"
“บร็อคโคลี่ยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดี ซึ่งสามารถช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ แต่ยังมีคุณประโยชน์สองเท่าคือมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้” สมิธสันกล่าว
นอกจากผักที่กล่าวมาแล้ว มันเทศ หัวไชเท้า และอาร์ติโชก ยังเป็น อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีรสชาติดี อีกด้วย
ถั่วเขียว: “ถั่วเขียวเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี” โจนส์กล่าว “ถั่วเขียวมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ ถั่วเขียวยังอุดมไปด้วยซาโปนิน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยปกป้องคุณจากความเครียดออกซิเดชันและโรคมะเร็ง”
หัวไชเท้า: “หัวไชเท้าเป็นผักที่อร่อยมาก” สมิธสันกล่าว “หัวไชเท้าต้มแล้วจะอร่อยมากขึ้นเมื่อปรุงสุก เพราะหัวไชเท้าจะไม่ขมเมื่อปรุงสุก”
มันเทศ: “มันเทศมีวิตามินเอสูง ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยรักษาการมองเห็นในเวลากลางคืนและป้องกันต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม” โจนส์กล่าว “มันเทศยังมีไฟเบอร์ โพแทสเซียม และวิตามินซีอีกด้วย”
มะเขือเทศ: “ใช่แล้ว พวกมันจัดเป็นผลไม้” Karp กล่าว แต่เธออดไม่ได้ที่จะชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ของมะเขือเทศ “มะเขือเทศอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไลโคปีน เบตาแคโรทีน และฟลาโวนอยด์” เธอกล่าว
Karp กล่าวว่า “ไลโคปีนมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งที่ลดลงโดยเฉพาะเบตาแคโรทีนในมะเขือเทศช่วยรักษาสุขภาพดวงตาเมื่อเราอายุมากขึ้น และมะเขือเทศยังมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเมื่อคุณปรุงอาหาร เนื่องจากความร้อนจะช่วยเพิ่มการดูดซึมของไลโคปีน”
ที่มา: https://www.vietnamplus.vn/loi-khuyen-danh-cho-nhung-nguoi-khong-thich-an-rau-post1015205.vnp
การแสดงความคิดเห็น (0)