ผู้สูงอายุควรกินอะไรเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น?

ผู้สูงอายุหลายคนมักมีปัญหาในการนอนหลับ นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย ตื่นเช้า หรือนอนไม่หลับเป็นเวลานาน บางคนคิดว่านี่เป็นอาการตามธรรมชาติของวัยชรา แต่สามารถปรับปรุงได้ด้วยสภาพแวดล้อมและโภชนาการในชีวิตประจำวัน

ผู้สูงอายุมักมีปัญหาในการนอนหลับ - ภาพ: AI

ตามที่ ดร. Tran Nguyen Quynh Loan จากศูนย์ การศึกษา การสื่อสารด้านโภชนาการ สถาบันโภชนาการ กล่าวไว้ การศึกษาบางกรณีได้ระบุถึงความเชื่อมโยงระหว่างโภชนาการและคุณภาพการนอนหลับ

การเลือกอาหาร เวลาการรับประทานอาหาร และการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารที่สมดุลจะช่วยควบคุมการนอนหลับ ช่วยให้ผู้สูงอายุนอนหลับได้ลึก นอนหลับเพียงพอ และรู้สึกสดชื่นมากขึ้นเมื่อตื่นนอน

โภชนาการ - ปัจจัยที่มักมองข้ามในการนอนหลับของผู้สูงอายุ

ดร.โลน กล่าวว่าการนอนหลับของผู้สูงอายุได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย เช่น โรคเรื้อรัง (โรคข้ออักเสบ ความดันโลหิตสูง ปัสสาวะกลางคืน) ผลข้างเคียงของยา (ยาขับปัสสาวะ ยาหัวใจและหลอดเลือด) ความวิตกกังวลทางจิตใจ สภาพแวดล้อมการนอนที่ไม่เอื้ออำนวย และการรับประทานอาหาร

ในจำนวนนี้ การรับประทานอาหารถือเป็นปัจจัยสำคัญแต่หลายคนมักมองข้าม

การรับประทานอาหารที่มีความสมดุล มีพลังงานสูง มีโปรตีนสูง มีไขมันไม่อิ่มตัว และมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณจำกัด เชื่อกันว่ามีผลดีต่อวงจรการนอนหลับ-ตื่น

ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาล แป้งขัดสี หรือไขมันที่ย่อยยากมากเกินไปในตอนเย็น อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด นอนหลับยาก หรือหลับไม่สนิท และตื่นขึ้นกลางดึกได้ง่าย

สารอาหารต่าง ๆ มีบทบาทที่แตกต่างกันในการนอนหลับ โปรตีน รวมถึงกรดอะมิโนทริปโตเฟน เป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน (ฮอร์โมนแห่งความสุข) และเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและถูกหลั่งออกมาในเวลากลางคืน) ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความลึกและคุณภาพของการนอนหลับตามธรรมชาติ

การได้รับโปรตีนน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะขาดทริปโตเฟน ซึ่งอาจทำให้เกิดการนอนไม่หลับได้

อย่างไรก็ตาม โปรตีนในอาหารมากเกินไปอาจทำให้ระดับทริปโตเฟนในสมองลดลง เนื่องจากโปรตีนชนิดนี้ยังมีกรดอะมิโนเป็นกลางขนาดใหญ่ชนิดอื่นๆ ที่ขัดขวางการขนส่งทริปโตเฟนผ่านด่านกั้นเลือด-สมองอีกด้วย

คาร์โบไฮเดรตก็เช่นเดียวกัน คาร์โบไฮเดรตจากอาหารก็อาจทำให้การนอนหลับล่าช้าได้เช่นกัน คุณภาพของคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อคุณภาพการนอนหลับมากกว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารเสียอีก

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการนอนไม่หลับ ในขณะที่ไฟเบอร์จะช่วยลดดัชนีน้ำตาลและชะลอการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต จึงช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการนอนไม่หลับ

นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในตอนเย็นจะทำให้การหลั่งเมลาโทนินในเวลากลางคืนลดลง ส่งผลต่อวงจรการนอนหลับ-ตื่นของร่างกาย

สารอาหารรอง เช่น แมกนีเซียม สังกะสี แคลเซียม และวิตามินบี โดยเฉพาะวิตามินบี 6 ล้วนส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาทและจังหวะการทำงานของร่างกาย การขาดสารอาหารรองเหล่านี้ในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาการนอนหลับ

กล้วยสุกเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีฤทธิ์ช่วยผ่อนคลายเส้นประสาทและช่วยให้นอนหลับ - ภาพประกอบ

นิสัยการกินที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

ผู้สูงอายุควรให้ความสำคัญกับกลุ่มอาหารต่อไปนี้ในอาหารประจำวันของตน:

ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต: ให้ทริปโตเฟนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมทริปโตเฟน

นมและผลิตภัณฑ์จากนม : มีทริปโตเฟน แคลเซียม และวิตามินบี

ผลไม้บางชนิด เช่น กล้วยสุก กีวี มะละกอ แอปเปิล ลูกแพร์ และเชอร์รี่เปรี้ยว มีแมกนีเซียม วิตามินบี 6 สารต้านอนุมูลอิสระ และเมลาโทนิน ช่วยผ่อนคลายเส้นประสาท รักษาสมดุลของจังหวะชีวภาพ และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน) : มีวิตามินดีและโอเมก้า 3 เพื่อช่วยควบคุมระดับเซโรโทนิน

เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ เต้าหู้ ผักใบเขียวเข้ม : อุดมไปด้วยแมกนีเซียม สังกะสี และไฟเบอร์

นอกจากนี้จำเป็นต้องจำกัดการรับประทานอาหารที่ส่งผลเสียต่อการนอนหลับ เช่น กาแฟ ชาเข้มข้น ดาร์กช็อกโกแลต แอลกอฮอล์ อาหารทอด และอาหารที่มีไขมันสูงในตอนเย็น

ผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารเย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไปหรือรับประทานอาหารดึกเกินไป ไม่ควรงดอาหารเช้า เพราะอาหารเช้าจะช่วยควบคุมนาฬิกาชีวภาพและทำให้จังหวะชีวภาพกลางวัน-กลางคืนคงที่

หากรู้สึกหิวในตอนเย็น คุณสามารถทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ (เช่น นมอุ่นๆ สักแก้วหรือกล้วยสักสองสามชิ้น) ก่อนเข้านอนได้ หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากเกินไปใกล้เวลานอน เพื่อลดการปัสสาวะตอนกลางคืน

การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับไม่จำเป็นต้องขึ้นอยู่กับยา แต่สามารถเริ่มต้นได้จากการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในนิสัยการใช้ชีวิต โดยเฉพาะการรับประทานอาหาร

การรักษาสุขภาพด้วยการรับประทานอาหาร อย่างมีหลักการ อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ และการเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้อง จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น และช่วยปรับปรุงสุขภาพกายและใจของผู้สูงอายุได้

ลินห์ ฮัน

ที่มา: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm