การอดอาหารเป็นช่วงๆ กับการลดน้ำหนัก

การศึกษาล่าสุดเน้นย้ำถึงบทบาทสำคัญของเวลาในการรับประทานอาหารและการควบคุมวงจรการกินและการอดอาหารในกระบวนการทางสรีรวิทยาและเมตาบอลิซึมต่างๆ ในบรรดาวิธีการเหล่านี้ การจำกัดเวลาในการรับประทานอาหารหรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermittent Fasting: IF) ได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้น

การศึกษาเกี่ยวกับสัตว์ฟันแท้

การอดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermittent Fasting หรือ IF) ซึ่งจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละวันภายในช่วงเวลา 4-10 ชั่วโมง ถือเป็นวิธีการอดอาหารที่เหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่ เนื่องจากได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก และปฏิบัติตามได้ง่ายโดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ภายในช่วงเวลาการรับประทานอาหารที่กำหนด

การอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แต่ผลกระทบในระยะยาวนั้นยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้

ภาพถ่าย: แวน ตุง

นอกจากนี้ การอดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermittent Fasting หรือ IF) ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ลดความดันโลหิต และมีประโยชน์ต่อระบบเผาผลาญอื่นๆ ในมนุษย์ โดยไม่มีผลข้างเคียงร้ายแรงใดๆ ที่พบในงานวิจัยก่อนหน้านี้ แม้ว่าจะมีหลักฐานมากมายเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ในมนุษย์ แต่กลไกทางสรีรวิทยาและโมเลกุลที่ขับเคลื่อนผลกระทบเหล่านี้ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้

จนถึงปัจจุบัน แนวคิดเรื่องการอดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermittent Fasting หรือ IF) ส่วนใหญ่มาจากงานวิจัยในสัตว์ฟันแทะ ซึ่งชี้ให้เห็นว่ากลไกทางโมเลกุลที่อยู่เบื้องหลังการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการรับประทานอาหารซึ่งส่งผลต่อสุขภาพด้านเมตาบอลิซึมนั้น อาจเกี่ยวข้องกับการประสานเวลาการอดอาหารและการรับประทานอาหารให้สอดคล้องกับจังหวะชีวิตประจำวัน

มันมีประสิทธิภาพแค่ไหนในการลดน้ำหนัก?

จากผลการทดลองทางคลินิกเมื่อเร็วๆ นี้ที่ประเมินประสิทธิภาพของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ผลลัพธ์ที่รายงานยืนยันถึงประสิทธิภาพของอาหารแบบอดอาหารเป็นช่วงๆ ในการควบคุมน้ำหนัก

ในแง่ของระยะเวลา ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าจำเป็นต้องใช้กลยุทธ์การอดอาหารเป็นช่วงๆ (IF) อย่างน้อย 5 สัปดาห์ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก 3 กิโลกรัม (เช่น ลดน้ำหนัก 3.75% ในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม) โดยระยะเวลาที่นานขึ้นจะส่งผลให้ลดน้ำหนักได้มากขึ้น

โดยทั่วไปแล้วจะเห็นผลลัพธ์ทางคลินิกที่ดีเมื่อน้ำหนักตัวลดลง 3-5% จากการวิเคราะห์ข้อมูลเชิงเมตาของการทดลองทางคลินิกในปี 2025 พบว่าประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักของการอดอาหารเป็นช่วงๆ นั้นอยู่ในระดับปานกลางในบุคคลที่มีน้ำหนักตัวปกติ และพบว่ามีการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญในบุคคลที่เป็นโรคอ้วนที่มีโรคเรื้อรังร่วมด้วย

กลไกการลดน้ำหนักอาจเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไป อาหารประเภทนี้อาจนำไปสู่การลดการเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมและช่วยให้การลดน้ำหนักในภายหลังดีขึ้น จากการศึกษาพบว่า ผู้เข้าร่วมการวิจัยลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปโดยไม่ตั้งใจหรือโดยสมัครใจตั้งแต่ต้นจนจบช่วงเวลาการศึกษา ซึ่งบ่งชี้ถึงผลกระทบทางอ้อมของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ต่อรูปแบบการบริโภคพลังงาน

ผู้เขียนตั้งสมมติฐานว่า การลดน้ำหนักที่สังเกตได้นั้นสามารถอธิบายได้ด้วยหลักการสมดุลพลังงานเชิงลบ ซึ่งการลดน้ำหนักเริ่มต้นจากการลดปริมาณพลังงานที่ได้รับ และ/หรือการเพิ่มปริมาณพลังงานที่ใช้ไป

การอดอาหารเป็นช่วงๆ ดูเหมือนจะส่งผลต่อทั้งสององค์ประกอบของสมการพลังงานนี้ จึงมีส่วนช่วยให้สมการนี้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

ผลที่ตามมายังไม่ชัดเจนทั้งหมด

แม้ว่าจะมีหลักฐานที่บันทึกไว้เกี่ยวกับประสิทธิภาพของการอดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermittent Fasting: IF) ในการลดน้ำหนัก แต่การวิเคราะห์ข้อมูลเชิงเมตาในปัจจุบันกลับให้ข้อสรุปที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างระยะเวลาของการอดอาหารเป็นช่วงๆ และประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

จากทฤษฎีจังหวะชีวภาพ การอดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermittent Fasting: IF) ช่วยเพิ่มการเผาผลาญในสัตว์ทดลองอย่างน้อยก็ส่วนหนึ่งโดยการมีอิทธิพลต่อนาฬิกาชีวภาพระดับโมเลกุล กลไกนี้กำลังได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางในสัตว์ทดลอง และขณะนี้เริ่มมีการศึกษาในมนุษย์แล้ว ในทางกลับกัน แม้ว่า IF จะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในมนุษย์ แต่ผลกระทบต่อการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารและผลที่ตามมายังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้

การศึกษา ความสัมพันธ์ระหว่างการอดอาหารเป็นช่วงๆ กับองค์ประกอบทางโภชนาการต่างๆ นั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากจะช่วยให้สามารถประเมินแง่มุมทางโภชนาการต่างๆ ที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้ จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์ที่เข้มงวดมากขึ้นเพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพ ความปลอดภัย การปฏิบัติตามในระยะยาว กลไกพื้นฐาน และความยั่งยืนของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ในกลุ่มประชากรที่หลากหลายและสภาวะโรคต่างๆ อย่างละเอียดก่อนที่จะสามารถนำแนวทางปฏิบัติใดๆ สำหรับการรับประทานอาหารประเภทนี้ไปใช้กับมนุษย์ได้

ที่มา: https://thanhnien.vn/nhin-an-gian-doan-and-giam-can-185250224184614681.htm