สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อฝึกกระโดดตบ

จัมปิ้งแจ็คเป็นการออกกำลังกายแบบองค์รวมที่ได้รับความนิยม และเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่วัยรุ่น เพียงแค่กระโดดไม่กี่ท่า จัมปิ้งแจ็คจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกาย เสริมสร้างความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และเพิ่มความยืดหยุ่น

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการออกกำลังกายจะค่อนข้างง่าย แต่หากทำไม่ถูกต้องก็อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บและไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการได้

ต่อไปนี้คือประเด็นบางประการที่ผู้ฝึกต้องจำไว้เมื่อฝึก Jumping Jack เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย

การวอร์มอัพอย่างทั่วถึง

การวอร์มอัพเป็นขั้นตอนสำคัญอันดับแรกที่ไม่ควรละเลยก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง รวมถึงการกระโดดตบ การวอร์มอัพอย่างถูกต้องจะช่วยวอร์มอัพร่างกาย เพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายเพื่อวอร์มอัพที่เหมาะสม ได้แก่ การจ็อกกิ้งอยู่กับที่เป็นเวลา 3-5 นาที เพื่อวอร์มอัพร่างกาย

หมุนข้อมือ ข้อเท้า ไหล่ และสะโพกเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นก่อนออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ โดยเน้นที่ขา แขน และหลัง

เทคนิคที่ถูกต้อง

เพื่อให้มีประสิทธิภาพสูงและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย การทำเทคนิค Jumping Jack อย่างถูกต้องเป็นสิ่งที่ต้องได้รับความเอาใจใส่เป็นพิเศษ

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรง เท้าชิดกันและแขนเหยียดออกไปด้านข้างลำตัว

การเคลื่อนไหวการกระโดด: กระโดดขึ้นโดยกางขาให้กว้างกว่าช่วงไหล่และยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้แขนสัมผัสกัน

กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น: กระโดดอีกครั้งและนำขาของคุณกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้แขนลดลงมาอยู่ข้างลำตัว

นอกจากนี้ เมื่อทำท่าข้างต้น คุณต้องรักษาหลังให้ตรง ไม่งอหรืองอหลังค่อม กระโดดในระดับความสูงปานกลาง ไม่สูงเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดที่ข้อเข่ามากเกินไป หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ อย่ากลั้นหายใจขณะทำท่าเหล่านี้

ความเข้มข้นในการฝึก

ความถี่และความเข้มข้นของการฝึก Jumping Jack ควรปรับให้เหมาะกับสภาพร่างกายและเป้าหมายส่วนตัวของคุณ

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรทำเพียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 10-15 นาที

สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ สามารถเพิ่มเป็น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 15-20 นาที และรวมเข้ากับการออกกำลังกายอื่นๆ ในโปรแกรมการฝึกของคุณ

ในขณะเดียวกัน คุณควรเริ่มต้นด้วยความเร็วช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเร็วเมื่อร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแล้ว ดังนั้น ให้เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต แต่ละเซ็ตมีการกระโดด 10-20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาที

ปรับการออกกำลังกายของคุณให้เหมาะสม

แต่ละคนมีสภาพร่างกายและระดับความฟิตที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรับท่าออกกำลังกาย Jumping Jack ให้เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บและให้ได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สำหรับผู้เริ่มต้น ให้กระโดดเบาๆ โดยไม่กางขาออกกว้างหรือกระโดดสูงเกินไป เมื่อคุ้นเคยและร่างกายแข็งแรงพอแล้ว ให้เพิ่มจำนวนครั้งในการกระโดด หรือผสมผสานกับการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงอื่นๆ เช่น เบอร์พี หรือลันจ์

ระหว่างการออกกำลังกาย หากร่างกายรู้สึกปวดหรือไม่สบาย ให้หยุดออกกำลังกายและลองฝึกใหม่อีกครั้ง หรือปรึกษาเทรนเนอร์ ขณะเดียวกัน หากรู้สึกเหนื่อย ควรลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลงและพักผ่อนให้เพียงพอก่อนเริ่มออกกำลังกายต่อ

ที่มา: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-dieu-can-luu-y-khi-luyen-tap-jumping-jack-1366156.ldo