น้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากกินแบบ 'ไม่ควบคุม': ใส่ใจเคล็ดลับ 9 ข้อเหล่านี้เพื่อเอาชนะปัญหานี้

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการกินในช่วงวันหยุดมักทำให้น้ำหนักตัวของเราเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม หากเรารู้วิธีการรักษาสมดุลและประยุกต์ใช้วิธีการ ทางวิทยาศาสตร์ ปัญหานี้ก็จะดีขึ้นอย่างมาก

เทศกาลตรุษจีนเป็นช่วงที่น้ำหนักขึ้นง่ายเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิต - ภาพ: TTO

นพ.พันบิงงา หัวหน้าแผนกปรึกษาโภชนาการเด็ก (สถาบันโภชนาการแห่งชาติ) กล่าวว่า การเพิ่มน้ำหนักในช่วงเทศกาลตรุษจีนมักเกิดจากสาเหตุหลัก 2 ประการ ได้แก่

- ปริมาณพลังงาน (แคลอรี่) ที่เพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน: เทศกาลเต๊ดเป็นช่วงที่งานปาร์ตี้เกิดขึ้นบ่อยขึ้น (ก่อน ระหว่าง และหลังเทศกาลเต๊ด) ทำให้เรารับประทานอาหารมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

พลังงานส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นไขมันสะสมในร่างกาย ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ในฤดูหนาวทางภาคเหนือ อากาศมักจะหนาวเย็นกว่าปกติ ร่างกายจึงจำเป็นต้องเร่งการเผาผลาญเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น ทำให้เราหิวเร็วขึ้น และนี่ก็เป็นความเสี่ยงที่จะเพิ่มน้ำหนักด้วยเช่นกัน

- การเปลี่ยนแปลงนิสัยการออกกำลังกาย: นอกเหนือจากการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ดูดซึมผ่านอาหารแล้ว หลายๆ คนยังมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงในช่วงฤดูหนาวและวันหยุดอีกด้วย

การออกกำลังกายน้อยลงทำให้เผาผลาญแคลอรี่น้อยลงในแต่ละวัน ส่งผลให้มีไขมันสะสมมากขึ้น

เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพและจำกัดน้ำหนักในช่วงวันหยุด

ดร.งา เชื่อว่าหลายคนเชื่อว่าการ "ปฏิเสธ" จะช่วยจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานได้ อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริง การจำกัดปริมาณอาหารในช่วงวันหยุดจะยากกว่ามาก เพราะเป็นโอกาสที่เราจะได้พบกับญาติพี่น้องและเพื่อนฝูงหลังจากปีที่วุ่นวาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากมากที่เราจะปฏิเสธคำเชิญรับประทานอาหารและเครื่องดื่ม

ดังนั้นเพื่อรับประทานอาหารให้มีสุขภาพดีและจำกัดการเพิ่มน้ำหนักในช่วงวันหยุด คุณสามารถใช้มาตรการต่อไปนี้:

- อย่าอดอาหารหรือกินมื้อใหญ่ : หลายคนมักจะอดอาหารมื้อเที่ยงหรือกินน้อยมากหากมีงานเลี้ยงหรืองานเฉลิมฉลองในตอนเย็น อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริง การปล่อยให้ท้องว่างในช่วงมื้อกลางวันจะทำให้ร่างกายตกอยู่ในภาวะหิว ทำให้เรามีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้น ชดเชยมื้อเย็นมากกว่าปกติ และผลที่ตามมาคือน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

- ความสมดุลระหว่างมื้ออาหาร : อาหารเช้าควรมีไขมันต่ำ ควรทานอาหารที่มีโปรตีนสูง รับประทานอาหารกลางวันแบบเบาๆ และรับประทานอาหารมื้ออื่นๆ ในปริมาณที่พอเหมาะในระหว่างวัน

- ควบคุมพฤติกรรมการกินในงานปาร์ตี้หรือมื้อค่ำกับครอบครัว : ในช่วงเวลาเหล่านี้ เมื่ออยู่ในครัวหรือใกล้โต๊ะอาหาร จะหยิบอาหารได้ง่ายกว่า แต่เมื่อรับประทานอาหารและพูดคุยกับเพื่อนหรือญาติ ทำให้ยากต่อการควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป

- ใส่ใจสัญญาณความหิวของร่างกาย : การทำความเข้าใจว่าร่างกายหิวหรือไม่นั้นเป็นส่วนสำคัญในการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ รับประทานช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด และหยุดรับประทานก่อนที่ร่างกายจะรู้สึกอิ่ม

- ดื่มน้ำให้เพียงพอ : บางครั้งคุณอาจสับสนระหว่างความกระหายน้ำกับความหิว ดังนั้นอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ เน้นน้ำกรอง รับประทานผลไม้ หรือดื่มน้ำผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาล

- ให้ความสำคัญกับอาหารเพื่อสุขภาพ : ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถกินบั๋นจงหรือเค้ก แยม หรือขนมหวานอื่นๆ ได้ในช่วงวันหยุดเทศกาลเต๊ต แต่ให้ให้ความสำคัญกับการทำอาหารส่วนใหญ่ในมื้ออาหารของคุณให้เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

เพิ่มผักใบเขียว ผลไม้ ใยอาหาร และโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมันในมื้ออาหารของคุณ เน้นสลัด อาหารต้มและนึ่ง และจำกัดอาหารที่มีซอส อาหารทอดและแป้งทอดเยอะๆ

- ใส่ใจปริมาณแคลอรี่ในเครื่องดื่ม : เบียร์หนึ่งแก้วมีแคลอรี่ 175 แคลอรี่ ไวน์หนึ่งแก้วมีแคลอรี่ 160 มิลลิลิตร และเหล้าสาเก 100 มิลลิลิตรมีแคลอรี่ 220 แคลอรี่ ควรดื่มช้าๆ เพื่อดื่มด่ำกับไวน์หนึ่งแก้ว หรืออาจเปลี่ยนเป็นเครื่องดื่มอื่นที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าแทน

- นอนหลับให้เพียงพอ : การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะในช่วงวันหยุด แต่การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอก็อาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย อ่อนเพลีย และขาดพลังงานได้ ซึ่งอาจทำให้คุณมองหาสิ่งที่จะช่วยเติมพลังและทำให้รู้สึกสบายตัวมากขึ้น เช่น ขนมขบเคี้ยวที่ให้พลังงานสูงหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ซึ่งเป็นตัวการที่ทำให้น้ำหนักขึ้น

- ออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายให้เหมาะสมกับวัยและสุขภาพ : เมื่ออากาศหนาวเย็นและวันสั้นลง เราก็อาจเข้าสู่ภาวะจำศีลและเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงได้ง่าย

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมบ่อยนัก แต่แม้แต่กิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ เช่น วิ่งเพิ่มอีกสองสามรอบในขณะที่คุณกำลังช้อปปิ้งช่วงวันหยุดที่ห้างสรรพสินค้า หรือเดินเล่นข้างนอกหลังจากกินมื้อเที่ยงหนักๆ ก็อาจเป็นประโยชน์ได้

ควรใส่ใจกับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีควบคู่ไปกับโภชนาการที่สมดุลและเหมาะสมเพื่อรักษาสุขภาพ - ภาพประกอบ

ข้อควรรู้เกี่ยวกับโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุและเด็กในช่วงเทศกาลเต๊ต

สำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่มีโรคเรื้อรัง: ค่อยๆ รับประทานอาหารและเคี้ยวอาหารให้ละเอียด เมนูอาหารควรมีความหลากหลายในแต่ละมื้อ และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจานเดิมซ้ำๆ

แบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็กๆ หลายมื้อ อย่าทานมากเกินไปจนทำให้กระเพาะทำงานหนัก อาหารไม่ย่อย

จำกัดการรับประทานอาหารที่มีเกลือสูง (อาหารแปรรูป ผักดอง ฯลฯ) อาหารที่มีไขมันสูง ฯลฯ ผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในเทศกาลเต๊ตมากขึ้น ซึ่งปรุงโดยการนึ่ง ต้ม ตุ๋น และหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ นุ่มๆ เพื่อให้เคี้ยวและย่อยได้ง่าย

คุณควรทานปลามากกว่าเนื้อสัตว์ ทานอาหารที่มาจากพืช เช่น งา เต้าหู้ ถั่วต่างๆ เป็นต้น หลีกเลี่ยงการทานขนมหวาน อาหารที่มีแป้งและไขมันสูง เช่น บั๋นจง จิ่วทู เนื้อเยลลี่ หลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยยาก มีแป้งและไขมันสูงเกินไป

ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกาย คุณยังสามารถดื่มนม ชาใบบัว ชารากบัว... หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหรือชาเข้มข้นมากเกินไป

สำหรับเด็ก : จำกัดการรับประทานขนม น้ำอัดลม และน้ำผลไม้กระป๋องมากเกินไป ให้แน่ใจว่าเด็กมีอาหารหลัก 3 มื้อ และของว่าง 1-2 มื้อ หลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารหรือรับประทานอาหารมากเกินไป เพิ่มผักและผลไม้สดแทนอาหารแปรรูป

หากเป็นไปได้ ควรพยายามรักษาตารางการพักผ่อนและทำกิจกรรมให้เหมาะสมในช่วงเทศกาลเต๊ด เพื่อป้องกันการรบกวนนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย ดูแลสุขภาพให้แข็งแรงรับปีใหม่ เพื่อความสำเร็จในชีวิต การเรียน และการทำงาน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่น้ำหนักไม่ขึ้นมากนักในช่วงวันหยุด โดยน้ำหนักเฉลี่ยที่เพิ่มขึ้นในช่วงนี้จะอยู่ระหว่าง 0.4 ถึง 0.9 กิโลกรัม

อย่างไรก็ตาม อาการนี้อาจกลายเป็นปัญหาได้หากอาการนี้เกิดขึ้นซ้ำๆ เป็นเวลาหลายปี การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าผู้ที่มีน้ำหนักปกติ และสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนักที่นำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนนั้นเกิดจากการเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปในช่วงวันหยุดยาวเหล่านี้

ที่มา: https://tuoitre.vn/tang-can-vu-vu-vi-tha-phanh-an-uong-chu-y-9-meo-nay-de-khac-phuc-20250107202011113.htm