การออกกำลังกายในอากาศร้อน (Heat Training) การเสริมน้ำและเกลือให้เพียงพอ และการเสริมความรู้ จะช่วยให้นักวิ่งสามารถแข่งขันในช่วงฤดูร้อนได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
การแข่งขันวิ่งมาราธอน VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon 2023 จะจัดขึ้นในวันที่ 11 มิถุนายน ถือเป็นการแข่งขันเปิดฤดูกาลของการแข่งขันวิ่งสามรายการของ VM ร่วมกับ VM Nha Trang (13 สิงหาคม) และ VM Ha Long (10 กันยายน) นักวิ่งที่เข้าร่วมการแข่งขันเหล่านี้จะได้ดื่มด่ำกับบรรยากาศของเทศกาลวิ่งมาราธอนที่มีผู้เข้าร่วมกว่า 10,000 คน
การแข่งขันในช่วงฤดูร้อนภายใต้แสงแดดและอุณหภูมิที่สูงถือเป็นประสบการณ์ที่น่าตื่นเต้นสำหรับนักวิ่งหลายๆ คน แต่จำเป็นต้องมีการเตรียมตัวอย่างระมัดระวังตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อให้สามารถวิ่งจนจบการแข่งขันได้อย่างปลอดภัย
การฝึกซ้อมความร้อน
ตามคำแนะนำของ Runner's World แทนที่จะหลีกเลี่ยงความร้อน ลองช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวด้วยการใช้เวลาฝึกซ้อมความร้อน (Heat Training) การฝึกความร้อนเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างการปรับตัวทางสรีรวิทยาให้เข้ากับสภาพอากาศในฤดูร้อน
นักวิ่งควรออกกำลังกายอย่างน้อย 5-7 วัน หากมีเวลา สามารถทำได้ 7-14 วัน ท่ามกลางแสงแดด อุณหภูมิประมาณ 35 องศาเซลเซียส ความชื้นสัมพัทธ์สูงกว่า 50% การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อย 90 นาที ความเข้มข้นประมาณ 50% ของ VO2 max สามารถพูดคุยได้ และไม่เหนื่อยหอบขณะวิ่ง (โซนวิ่ง 2)
นักวิ่งสวมหมวกและผ้าพันคอเพื่อหลีกเลี่ยงแสงแดดขณะวิ่ง VM Quy Nhon 2022 ภาพ: VM
โค้ชวิ่งแนะนำว่าเพื่อให้การออกกำลังกายนี้ได้ผล นักวิ่งควรฝึกซ้อมใกล้กับวันแข่งขัน ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังอยู่ในช่วงปรับสภาพร่างกาย (Taper) อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องหยุดพักก่อนการแข่งขันสักสองสามวัน
การรักษาระดับความร้อนไว้ 3-6 วัน จะช่วยเพิ่มปริมาตรพลาสมา ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลงหมายความว่าหัวใจต้องการแรงน้อยลงในการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกาย ทำให้เราคงระดับกิจกรรมไว้ได้นานขึ้น
การปรับสภาพร่างกายให้ชินกับความร้อนเป็นเวลา 5-10 วัน ช่วยลดการสูญเสียเกลือ เพิ่มความไวต่อเหงื่อ และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดสู่ผิวหนัง ส่งผลให้ร่างกายเย็นสบายมากขึ้น ประโยชน์เหล่านี้สามารถคงอยู่ได้นาน 10-28 วัน
นอกจากประโยชน์ข้างต้นแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพด้วยการเพิ่มออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ (เพิ่มสมรรถภาพทางแอโรบิก) ขณะเดียวกันยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการปกป้องหัวใจ รักษาสมดุลอิเล็กโทรไลต์ และเก็บไกลโคเจนไว้ใช้ฝึกในความเข้มข้นที่สูงขึ้น
เติมน้ำ เกลือแร่ และสารอาหาร
ฤดูร้อนทำให้ร่างกายมีเหงื่อออกมากขึ้น สูญเสียน้ำมากกว่าปกติแม้ไม่ได้ออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด นักวิ่งจำเป็นต้องดื่มน้ำ เกลือแร่ และสารอื่นๆ ให้เพียงพอ หากการฝึกซ้อมใช้เวลา 45 นาที นักวิ่งควรดื่มน้ำ 480-580 มิลลิลิตรก่อนวิ่ง 2 ชั่วโมง ในระหว่างการวิ่ง นักวิ่งควรดื่มน้ำหรือเกลือแร่ 150-300 มิลลิลิตร ทุก 15-20 นาที หลังจากฝึกซ้อม นักวิ่งควรดื่มน้ำ 450-700 มิลลิลิตร เพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไประหว่างการวิ่ง
สังเกตสีของปัสสาวะเพื่อดูว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอหรือไม่ หากปัสสาวะของคุณมีสีเหลืองเข้มหรือสีส้ม แสดงว่าคุณกำลังขาดน้ำ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทุกคนพยายามรักษาปัสสาวะให้มีสีสดใสสวยงาม
นักกีฬารับน้ำบนลู่วิ่ง VM Ha Long ภาพ: VM
นอกจากนี้ จำเป็นต้องเสริมสารอาหารกลุ่มต่างๆ ให้เพียงพอ เช่น สังกะสี แมกนีเซียม แคลเซียม โซเดียม วิตามินบี ซี... เมื่อออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน อุณหภูมิสูง อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เลือดข้นขึ้น เหงื่อออกมากขึ้น สารเหล่านี้ก็จะถูกปล่อยออกมาเช่นกัน ขณะเดียวกัน วิตามินและแร่ธาตุล้วนมีหน้าที่รักษาสมดุลของระดับของเหลวในร่างกาย รักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่ และสนับสนุนการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ และระบบหัวใจและหลอดเลือด
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารรสเค็ม ระหว่างการวิ่ง นักวิ่งสามารถรับประทานแตงโม กล้วย และดื่มน้ำเกลือแร่เพื่อช่วยเติมน้ำ น้ำตาล และแร่ธาตุในปริมาณเล็กน้อย
[เพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพ] ภาพ: fitnesscity
นักวิ่งควรทราบว่าไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เมื่อดื่มเบียร์ ไวน์ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ใดๆ ตับจะทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ โดยดึงแอลกอฮอล์ปริมาณนั้นออกจากเลือด ดังนั้น ตับจึงสูญเสียหน้าที่ในการเปลี่ยนกลูโคสเป็นไกลโคเจนชั่วคราว ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำรองหลักของร่างกาย กลูโคสที่เพิ่งดูดซึมจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน
นอกจากนี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ การดื่มเบียร์และไวน์ในปริมาณมากจะลดความเข้มข้นของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือด ซึ่งเป็นสารสำคัญที่ช่วยพัฒนาระบบกล้ามเนื้อทั้งในผู้ชายและผู้หญิง
ฟังร่างกายของคุณเมื่อออกกำลังกาย
รองศาสตราจารย์เอริค แอดกินส์ จากมหาวิทยาลัยเว็กซ์เนอร์ สหรัฐอเมริกา ระบุว่า เป็นเรื่องยากที่จะระบุได้ว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะหมดแรงจากความร้อนเมื่อใด อาการต่างๆ อาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล “อาจเป็นเพียงอาการเหนื่อยล้ามากกว่าปกติ อาการปวดศีรษะรุนแรง คลื่นไส้ วิงเวียนศีรษะ ร่างกายจะเปลี่ยนจากภาวะหมดแรงจากความร้อนไปสู่อาการลมแดดได้อย่างรวดเร็ว” เขากล่าว
อาการบางอย่างของภาวะหมดแรงจากความร้อน ได้แก่ อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ทำให้เกิดอาการร้อนวูบวาบ ปวดเกร็ง... "เมื่อคุณเห็นสัญญาณของความไม่สมดุลในร่างกาย คุณต้องรีบหาที่เย็นๆ เพื่อหลบร้อน คุณสามารถกลับไปที่รถ เปิดเครื่องปรับอากาศ หาของชำ หรือแม้แต่ต้นไม้" เอริค แอดกินส์ แนะนำ จากนั้นให้ดื่มน้ำให้เพียงพอ คลายความร้อนโดยเร็วที่สุด ประคบเย็นบริเวณที่มีหลอดเลือดแดงใหญ่ เช่น รักแร้ ขาหนีบ คอ และพัดลม เพื่อลดอุณหภูมิร่างกาย
นักวิ่งถูกฉีดน้ำเย็นในงาน VnExpress Marathon Ha Long 2022 ภาพ: VM
ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า หากไม่ได้รับการสังเกตและป้องกัน โรคลมแดดอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายที่สูงเกิน 40 องศาเซลเซียส จะทำให้สมองและอวัยวะสำคัญอื่นๆ เสียหายอย่างถาวร
ทานห์ ลาน
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)