Egzersiz yapmaya üşenenler için kas gerginliğini gidermek amacıyla sabahları 15 dakika.

SKĐS - Gece uykusundan sonra uyandığınızda ağrı ve kas sertliği hissediyorsanız, sabahları yaklaşık 10-15 dakika hafif egzersizler yapmak kan dolaşımını artırmaya, kas sertliğini azaltmaya ve vücut esnekliğini geliştirmeye yardımcı olabilir.

Uyandıktan hemen sonra neden egzersiz yapmalısınız?

Uzun süre uyuduğunuzda, kaslarınız ve eklemleriniz hareketsiz kalır, kan dolaşımı yavaşlar ve bu da sabahları kas gerginliğine ve eklem ağrılarına yol açar. Hafif egzersizler pratik faydalar sunar:

• Kan dolaşımını artırır ve kas dokularına daha hızlı oksijen ulaştırır.
• Boyun, omuz, bel ve baldır kaslarındaki gerginliği giderin.
• Eklem sıvısı salgısını uyararak hareket kabiliyetini artırır.
• Sinir sistemini uyandırarak kafeine ihtiyaç duymadan doğal bir uyanıklık sağlar.

Şunu belirtmek gerekir ki, bu egzersizler yalnızca genel yorgunluğu azaltmaya yardımcı olmayı amaçlamaktadır ve kronik kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları veya ciddi yaralanmaları olan kişiler için doktorun tedavi planının yerini alamaz.

Uzun süre uyumak için yatağa uzandığınızda, kaslarınız ve eklemleriniz hareketsiz kalır, kan dolaşımı yavaşlar ve bu da sabahları kas gerginliğine ve kemik ağrılarına yol açar.

Kas gerginliğini azaltmak için uyandıktan sonra yapılabilecek 3 hafif egzersiz.

1. Duvara yaslanarak baldır germe egzersizi

Bu egzersiz, özellikle uzun süre ayakta duran, çok yürüyen veya geceleri bacaklarında kramp ve ağırlık hisseden kişiler için faydalıdır. Esneme hareketleri, gastroknemius kaslarını yumuşatmaya ve ayak bileği esnekliğini artırmaya yardımcı olur.

Bu egzersizler, uzun süre ayakta duran, çok yürüyen veya geceleri sık sık bacak krampları ya da bacaklarında ağırlık hissi yaşayan kişiler için faydalıdır.

Nasıl yapılır?

• Duvara veya düz, sağlam bir yüzeye doğru dönerek durun.
• Sol ayağınızı öne koyun ve sağ bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın.
• Her iki ayak da düz ileriye doğru bakıyor, arka ayağın topuğu yere değiyor.
• Dengeyi sağlamak için her iki elinizi de omuz hizasında duvara koyun.
• Yavaşça öne eğilin ve ön dizinizi bükün.

Bu aşamada, baldırınızın arkasında belirgin ancak rahat bir gerilme hissedeceksiniz, herhangi bir keskin ağrı hissetmeyeceksiniz.

Yürütme süresi

Bu pozisyonda yaklaşık 20-30 saniye bekleyin. Her iki tarafta 2-4 kez tekrarlayın.

Not

• Arka topuğunuzu yerden kaldırmayın.
• Ağrıya neden olabilecek aşırı germe hareketlerinden kaçının.
• Yavaş ve düzenli nefes alın.

• 

Bu egzersiz rutinini düzenli olarak sürdürmek, alt vücut esnekliğini artırmaya ve güne daha rahat bir başlangıç ​​yapmaya yardımcı olabilir.

2. Plank pozisyonu zeminde

Plank egzersizleri, karın kasları, alt sırt kasları ve kalça kasları da dahil olmak üzere tüm karın kas grubunu harekete geçirmeye yardımcı olur. Güçlü bir karın bölgesi, omurga stabilitesi ve duruşun iyileştirilmesinde çok önemli bir rol oynar.

Nasıl yapılır?

• Yere veya egzersiz matına yüzüstü uzanın.
• Dirseklerinizi omuzlarınızın hemen altına, dik açı oluşturacak şekilde yerleştirin.
• Parmak uçlarınızda yükselin ve vücudunuzu yerden kaldırın.
• Vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgi halinde tutun.
• Karın kaslarınızı hafifçe sıkın ve düzenli nefes alın.

Yürütme süresi

Yeni başlayanlar 10-20 saniye boyunca bu pozisyonda kalabilirler. Daha sonra yeteneklerine bağlı olarak süreyi kademeli olarak 30-60 saniyeye kadar artırabilirler.

Not

• Sırtınızı kamburlaştırmaktan veya kalçalarınızı çok yukarı kaldırmaktan kaçının.
• Egzersizlerinizi düz ve sabit bir yüzeyde yapmalısınız; yatak veya yumuşak bir şilte üzerinde egzersiz yapmaktan kaçınmalısınız.
• Eğer şiddetli sırt ağrısı hissederseniz, egzersizi bırakın ve duruşunuzu kontrol edin.

Plank egzersizleri bel ağrısının kesin tedavisi değildir, ancak doğru yapıldığında karın kaslarını güçlendirmeye ve omurgayı desteklemeye yardımcı olabilir.

3. Göğüs ve kalçaları açmaya yönelik bir dizi yoga pozu.

Hafif yoga pozları ve derin nefes alma tekniklerinin birleşimi, uzun bir gecenin ardından sertleşmiş kasları yumuşatmaya yardımcı olurken, aynı zamanda omurga ve kalça eklemlerindeki esnekliği de artırır.

Nasıl yapılır?

• Topuklarınızın üzerine çömelin.
• Yavaşça öne doğru eğilin.
• Alın yere veya egzersiz matına değiyor.
• Her iki kol da öne doğru uzatılabilir veya vücudun yanlarına yerleştirilebilir.

Fayda

Bu duruş, sırtı, omuzları ve kalçaları nazikçe gevşetmeye yardımcı olarak, günün başlangıcında vücutta sakinlik ve rahatlama hissi yaratır.

Çocuk pozisyonu, sırtı, omuzları ve kalçaları nazikçe gevşeterek, günün başlangıcında vücutta sakinlik ve rahatlama hissi yaratır.

Nasıl yapılır?

• Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun.
• Nefes alırken: sırtınızı hafifçe kamburlaştırın ve başınızı kaldırın.
• Nefes verirken: sırtınızı kamburlaştırın ve başınızı aşağı indirin.
• Hareketi yavaşça, nefes alışverişinizle uyumlu bir şekilde, yaklaşık 5-10 kez tekrarlayın.

Fayda

Bu egzersiz omurganın esnekliğini artırmaya, sırt sertliğini azaltmaya ve nefes alma ile vücut hareketleri arasındaki koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır?

• Dik durun, ellerinizi belinize koyun.
• Kalçalarınızı yavaşça küçük daireler çizerek döndürün.
• Birkaç saniye sonra yön değişiyor.

Not

• Sadece rahat edebileceğiniz bir aralıkta dönün. Hareketleri çok sert veya çok hızlı yapmayın.
• Bu egzersiz kalça eklemi bölgesini ısıtmaya ve alt vücutta esnekliği artırmaya yardımcı olur.

Sabah antrenmanınıza başlamadan önce aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey.

Yaralanmaları önlemek ve vücudunuzun daha iyi adapte olmasına yardımcı olmak için şunları yapmalısınız:

• Egzersize başlamadan önce birkaç dakika hafif ısınma hareketleri yapın.
• Hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
• Aşırı germeye çalışmayın.
• Ağrı veya baş dönmesinde artış hissederseniz egzersizi bırakın.
• Bel fıtığı, artrit, omurga yaralanmaları veya kronik ağrı gibi rahatsızlıkları olan kişiler, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorlarına veya fizyoterapistlerine danışmalıdır.

Düzenli olarak yapıldığında basit sabah egzersizleri birçok fayda sağlayabilir. Sadece kas ağrılarını azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sabah erken saatlerde yapılan egzersizler ruh halinin iyileşmesine, uyanıklığın artmasına ve tüm gün boyunca pozitif enerjiye katkıda bulunur.

Okuyucular videoyu izlemeye davetlidir:

Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm