Migrene yatkın kişiler için 3 egzersiz türü.

Sağlıklı olduğunuz dönemde düzenli egzersiz yapmaya devam etmek, migren ataklarının süresini, şiddetini ve sıklığını azaltmaya yardımcı olabilir.

Aerobik

Aerobik egzersizler öncelikle kol ve bacaklardaki büyük kas gruplarını çalıştırarak kalp atış hızını ve solunum hızını artırır. Verywell Health'e (ABD) göre, bu egzersiz türü iltihabı azaltma özelliği nedeniyle migren hastaları için faydalı olabilir; iltihap genellikle ağrıya katkıda bulunan bir faktördür.

Yoga gibi denge egzersizleri de migren üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

FOTOĞRAF: Yapay Zeka

Aslında, aerobik egzersiz olarak adlandırılan birçok egzersiz türü vardır, bunlar arasında şunlar yer alır:

• Basketbol, ​​futbol, ​​tenis, hokey oynayın.
• Bisiklet sürmek, koşmak, tempolu yürüyüş yapmak, yüzmek, ip atlamak.
• Dans.
• Buz pateni, kayak.
• Ev işleri yapmak veya bahçeyle uğraşmak çok fazla fiziksel güç gerektirir.

508 katılımcıyı içeren 10 ilgili çalışmanın meta-analizi, aerobik egzersizin ağrı yoğunluğunu, ağrılı gün sayısını ve ağrı süresini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.

Kuvvet antrenmanı egzersizleri, ağırlık kaldırma

Bu egzersizler kas dayanıklılığını, gücünü ve direncini artırmaya yardımcı olur. Bazı çalışmalar migrenin şiddetini azaltabileceğini öne sürmektedir.

Bir çalışmada, migrenli kadınlar iki gruba ayrıldı: bir grup 8 haftalık bir kas geliştirme programına katılırken, diğer grup katılmadı. Sonuçlar, egzersiz yapan grubun baş ağrısının şiddetinde, süresinde ve sıklığında önemli bir azalma yaşadığını; yaşam kalitesinde ve kas gücünde iyileşme olduğunu gösterdi.

Bazı uzmanlar, maksimum kapasitenizin yaklaşık %50'si kadar ağırlıkla, haftada 3 kez, her biri 12-15 tekrardan oluşan 2-3 set yaparak antrenman yapabileceğinizi öneriyor. 3 seti rahatlıkla yapabildiğinizde, vücudunuzun kendini yenilemesi için hafif egzersiz günleri veya dinlenme günleriyle dönüşümlü olarak, ağırlığı her hafta yaklaşık %5 artırabilirsiniz.

Antrenmandan önce ve sonra 10 dakika ısınma ve esneme hareketleri yapmayı unutmayın; ideal antrenman süresi 45-60 dakikadır.

Denge ve esneklik egzersizleri

Denge ve esnekliği geliştiren egzersizler genel sağlık için çok önemlidir ve migrenin önlenmesine yardımcı olabilir. Popüler egzersiz türleri arasında esneme hareketleri, tai chi ve yoga yer almaktadır.

Bir çalışma, sık sık migren ağrısı çeken kişilerin üç ay boyunca haftada üç kez bir saat evde yoga yaptığını gösterdi. Sonuçlar, yoga yapan grubun baş ağrılarında %50 azalma yaşadığını ve önemli ölçüde, yoga yapmayan gruba kıyasla ihtiyaç duyulan ağrı kesici ilaç miktarının yarı yarıya azaldığını ortaya koydu.

Özellikle denge ve esnekliğe odaklanan egzersizler, egzersiz yapan kişi antrenman sırasında migren ağrısı çekiyor olsa bile semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.

Ancak aşırı zorlanma veya uygunsuz egzersiz bazı kişilerde migreni kötüleştirebilir.

Fotoğraf: Yapay Zeka

Egzersiz migren hastalarına nasıl yardımcı olur?

Araştırmalar, düzenli egzersizin migrenin sıklığını ve şiddetini azaltabileceğini göstermektedir. Bu bağlantıyı açıklayan çeşitli teoriler mevcuttur:

Doğal ağrı kesici : Egzersiz yaparken vücut, vücudun "doğal ağrı kesicisi" olarak kabul edilen bir nörotransmitter olan endorfin üretir; bu da ağrıyı hafifletmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.

İltihabın azalması : Egzersiz sırasında vücut, uyku kalitesini artırmaya, stresi azaltmaya ve dolayısıyla migrenin ortaya çıkmasını bir nebze de olsa sınırlamaya yardımcı olabilecek iltihap önleyici maddeler salgılar.

Kas kütlesini artırmak : Güçlü kaslar oluşturmanın migren sıklığını azaltmaya da yardımcı olduğu düşünülmektedir. Daha yüksek kas kütlesi oranı, daha az baş ağrısıyla ilişkilidir.

Ayrıca egzersizin, uykusuzluk, obezite ve depresyon gibi migren riskiyle ilişkili birçok diğer sağlık sorununu da iyileştirdiği gösterilmiştir.

Egzersiz süresi ve bilinmesi gereken önemli noktalar.

Yetişkinler için genel olarak önerilen egzersiz süresi şöyledir:

• Haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz (bu süre birkaç seansa bölünebilir).
• Haftada iki kez kas güçlendirme egzersizlerini (örneğin ağırlık kaldırma) antrenman programınıza dahil edin.

Ancak bazı kişilerde egzersiz sırasında aşırı zorlanma baş ağrısını tetikleyebilir. Bunun nedeni, vücudun yoğun aktivite sırasında migren ataklarını "tetikleyen" bazı maddeler salgılaması olabilir; bunlar arasında hipokretin, laktat ve CGRP bulunur.

Ağrı varken egzersiz yapmak kalp atış hızını ve beyne giden kan akışını artırarak baş ağrısı semptomlarını potansiyel olarak kötüleştirebilir.

Öte yandan, egzersiz yaptıktan sonra migren geçirdiyseniz, spor salonundaki koku, dışarıdaki yoğun güneş ışığı gibi diğer faktörlerin de etkili olup olmadığını düşünün; çünkü bazen suçlu egzersiz değildir.

İnsanlar ayrıca egzersiz rutinlerini değiştirmeyi, yoğunluğu azaltmayı ve vücutları için en iyi olanı gözlemleyerek gerektiğinde zamanında ayarlamalar yapmayı deneyebilirler.

Kaynak: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm