Migrene yatkın kişiler için egzersiz yapmanın 3 yolu

Aerobik

Aerobik egzersizler, esas olarak kol ve bacaklardaki büyük kas gruplarını çalıştıran, kalp atış hızını ve nefes almayı artıran egzersizlerdir. Verywell Health'e (ABD) göre, bu tür egzersizler migren hastaları için faydalı olabilir çünkü ağrıya sıklıkla katkıda bulunan bir faktör olan iltihabı azaltır.

3 cách vận động cơ thể cho người dễ bị đau nửa đầu - Ảnh 1. — Yoga gibi denge egzersizlerinin de migren üzerinde olumlu etkisi vardır.

Aslında, genel olarak aerobik olarak adlandırılan birçok egzersiz türü vardır, bunlar arasında şunlar yer alır:

Basketbol, futbol, tenis, hokey oyna.
Bisiklet sürmek, koşmak, tempolu yürüyüş yapmak, yüzmek, ip atlamak.
Dans.
Paten kaymak, kayak yapmak.
Ev işi yapmak veya bahçeyle ilgilenmek çok fazla enerji gerektirir.

508 katılımcıyla yapılan 10 ilgili çalışmayı inceleyen bir meta-analizde, aerobik egzersizin ağrı şiddetini, ağrılı gün sayısını ve ağrı süresini önemli ölçüde azalttığı bulundu.

Güç antrenmanı, ağırlık antrenmanı

Bu egzersizler kas gücünü, dayanıklılığını ve direncini artırmaya yardımcı olur. Bazı çalışmalar, migren baş ağrılarının şiddetini azaltabileceğini göstermektedir.

Bir çalışmada, migreni olan kadınlar iki gruba ayrıldı: Bir grup sekiz haftalık bir kas antrenmanı programına katılırken, diğer grup katılmadı. Sonuçlar, egzersiz grubunun baş ağrısı şiddetini, süresini ve sıklığını önemli ölçüde azalttığını; yaşam kalitesini ve kas gücünü iyileştirdiğini gösterdi.

Bazı uzmanlar, maksimum kapasitenizin yaklaşık %50'si kadar bir ağırlıkla başlamanızı ve haftada 3 kez, 12-15 tekrardan oluşan 2-3 set yapmanızı öneriyor. 3 sete alıştığınızda, ağırlığı her hafta yaklaşık %5 artırabilir ve vücudunuzun yenilenmesi için hafif egzersizler veya dinlenme günleriyle dönüşümlü olarak uygulayabilirsiniz.

Egzersizden önce ve sonra 10 dakika ısınma ve esneme hareketleri yapmayı unutmayın; bir seans için ideal süre 45-60 dakika arası olabilir.

Denge ve esneklik egzersizleri

Denge ve esnekliği artıran egzersizler genel sağlık için önemlidir ve migreni önlemeye yardımcı olabilir. Yaygın egzersiz türleri arasında esneme, tai chi, yoga…

Bir araştırma, migren ağrısı çeken kişilerin haftada 3 kez, 1 saat boyunca evde 3 ay boyunca kesintisiz yoga yaptığını gösterdi. Sonuç olarak, yoga grubunun baş ağrılarının sayısı %50 azaldı ve özellikle de ihtiyaç duyulan ağrı kesici miktarı, yoga yapmayan gruba kıyasla yarı yarıya azaldı.

Özellikle denge ve esneklik egzersizleri, egzersiz sırasında migren ağrısı yaşansa bile semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir.

3 cách vận động cơ thể cho người dễ bị đau nửa đầu - Ảnh 2. — Ancak aşırı egzersiz yapmak ya da uygunsuz egzersiz yapmak bazı kişilerde migren ataklarını şiddetlendirebilir.

Egzersiz migren hastalarına nasıl yardımcı olur?

Araştırmalar, düzenli egzersizin migren ataklarının sıklığını ve şiddetini azaltabileceğini gösteriyor. Bu bağlantı hakkında birkaç teori var:

Doğal ağrı kesici : Egzersiz yaparken vücut, vücudun "doğal ağrı kesicisi" olarak kabul edilen bir nörotransmitter olan endorfin üretir; bu da ağrıyı hafifletmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.

İltihabı azaltır : Egzersiz sırasında vücut iltihap giderici maddeler salgılar, bu da daha iyi uyumanıza yardımcı olur, stresi azaltır ve böylece migren başlangıcını bir nebze olsun sınırlar.

Yağsız kas kütlesini artırın : Güçlü kas kütlesi oluşturmanın migren sıklığını azaltmaya da yardımcı olduğu düşünülmektedir. Daha yüksek yağsız kas yüzdesi, daha az baş ağrısıyla ilişkilidir.

Ayrıca egzersizin migren riskiyle bağlantılı uykusuzluk, obezite ve depresyon gibi pek çok sağlık sorununu da iyileştirdiği gösterilmiştir.

Eğitim süresi ve bilinmesi gerekenler

Yetişkinler için önerilen genel egzersiz süresi şöyledir:

Haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz (birkaç seansa bölünebilir).
Haftada iki kez kas güçlendirici egzersizler (ağırlık çalışması gibi) yapın.

Ancak bazı kişilerde aşırı antrenman migreni tetikleyebilir. Bu durum, yoğun egzersiz sırasında migreni tetikleyen bazı kimyasalların (hipokretin, laktat ve CGRP gibi) salınmasından kaynaklanıyor olabilir.

Baş ağrısı sırasında egzersiz yapmak kalp atış hızınızı ve beyninize giden kan akışını artırır, bu da baş ağrısı semptomlarını daha da kötüleştirebilir.

Öte yandan, eğer egzersizden sonra migreniniz olduysa, başka faktörlerin de olup olmadığını düşünün - spor salonunun kokusu, dışarıdaki yakıcı güneş ışığı... - çünkü bazen suçlu egzersiz değildir.

İnsanlar ayrıca egzersiz formunu değiştirmeyi, yoğunluğunu azaltmayı ve vücutları için en iyi neyin işe yaradığını izlemeyi deneyebilirler, oradan zamanında ayarlamalar yapabilirler.

Kaynak: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm