Doktor, yaşlılar için iyi sonuçlar elde etmek amacıyla yürüyüş ipuçlarını paylaşıyor

Doğru şekilde yürümek daha iyi sonuçlar getirir. ABD'nin Tennessee eyaletine bağlı Cordova kentindeki Methodist Üniversitesi Hastanesi'nde bariatrik cerrah ve kilo yönetimi uzmanı olan Dr. Virginia Weaver, Women's Health adlı sağlık web sitesine göre 50 yaş ve üzeri kişiler için en iyi yürüyüş ipuçlarını paylaşıyor.

Yavaş başla

Yürüyüşün en iyi sonuçları alabilmesi için, özellikle 50 yaş üstü kişilerin yürüyüşü doğru bir şekilde yapması gerekiyor.

Kolaydan başlayın ve kademeli olarak artırın . Çok fazla şeyi çok erken yapmak sakatlanmanıza neden olabilir. Hızı artırmadan önce temel hareketlere alışmanız gerekir.

Yavaş başlamak harika bir bitiş sağlar. Düzenli olarak ama kısa aralıklarla yürüyerek başlayın. Her hafta 2-3 dakika ekleyin. Örneğin, ilk hafta 20 dakika, ikinci hafta 23 dakika yürüyün. Yani bir ay sonra, yürüyüş sürenizi kademeli olarak 20 dakikadan 32 dakikaya çıkarmış olacaksınız ve bu çok önemli. Bu yürüyüş şekli, eklemlerin, bağların ve kasların kademeli olarak uyum sağlamasına yardımcı olur.

Yürüyüşünüzün yoğunluğunu değiştirin

Günlük yürüyüş yaparken, bir miktar yüksek yoğunluklu yürüyüş, bir miktar rahat yürüyüş ve bir miktar da dönüşümlü yüksek ve düşük yoğunluklu yürüyüş olmalıdır.

En sık yapılan hatalar, her zaman yavaş yürümek veya çok fazla yürümektir. Her gün çok yürümek veya çok yavaş yürümek iyi değildir.

Haftada en az 1-2 kez tempolu yürüyüş yapmanızda fayda var.

Her haftaya 1 kolay gün, en az 4 adet 30 saniyelik tekrar veya 1 dakika tempolu yürüyüş veya yokuş tırmanma ile toparlanmanın birlikte olduğu 1 kısa aralıklı antrenman günü ve 1 orta yoğunluklu gün eklemeyi planlayın.

Güç antrenmanını birleştirmeniz gerekiyor

Doktorlar metabolizmayı hızlandırmaya, yağsız kas kütlesini artırmaya ve yağları azaltmaya yardımcı olan ağırlık antrenmanları veya squat, şınav gibi güç egzersizlerini öneriyor.

Yürüyüş, kardiyovasküler bir egzersizdir ve yağsız kas kütlesi üzerinde çok az etkisi vardır. 50 yaş üstü kişilerin kas kaybetme olasılığı, kas kazanmaktan daha yüksektir. Bu nedenle, kas kütlesini korumak ve kazanmak için kuvvet antrenmanı gereklidir. 50 yaşından sonra kuvvet antrenmanıyla birlikte yürüyüş yapmak, metabolizmayı hızlandırarak daha fazla kalori yaktırarak uzun vadede vücut kompozisyonunun değişmesine yardımcı olacaktır.

Dr. Weaver, kuvvet antrenmanının metabolizma ve yağ yakma yeteneği üzerinde önemli bir etkisi olduğunu, bu nedenle kas kütlesini oluşturmak ve korumak için haftada en az üç gün kuvvet antrenmanı yapmanın önemli olduğunu söylüyor. Ağırlık antrenmanı, squat ve şınav gibi kuvvet antrenmanları metabolizmayı hızlandırır, yağsız kas kütlesini artırır ve yağ yakımını hızlandırır, diyor Dr. Weaver.

Isınmayı ve soğumayı unutmayın

Özellikle ayak bileği, diz veya kalça ağrısı olan 50 yaş üstü kişiler, yürüyüşe çıkmadan önce birkaç dakika esneme hareketleri yapmalıdır.

Günlük yürüyüşünüzden önce ısınmak, yaşlandıkça hareket aralığınızı korumanıza yardımcı olabilir.

Yürüyüşün ardından 5-10 dakika esneme hareketleri yapın. Eklem ve kas esnemeleri yapabilir veya aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırabilirsiniz.

Strese dikkat edin

Sadece kalori yakmaya odaklanıyorsanız, muhtemelen her zaman uzun ve hızlı yürüyüşler yaparsınız. Ancak sürekli stresliyseniz veya sabah kalkamıyorsanız, daha kısa ve yavaş yürüyüşler yapmak en iyisidir. Bu, stres hormonu kortizolün azalmasına yardımcı olur. Dr. Weaver, Women's Health'e göre, artan kortizol seviyelerinin vücudun yağ yakmak yerine depolamasına neden olarak, özellikle vücudun orta kısmında daha fazla kilo alımına yol açtığını açıklıyor.

Kaynak: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm