Yağlı karaciğeri iyileştirmek için en iyi 4 egzersiz

Yağlı karaciğer hastalığı, dünyada en yaygın rahatsızlıklardan biri haline geliyor. Sağlıklı beslenme ve kilo kontrolünün yanı sıra egzersiz, karaciğer yağını azaltmak için etkili bir ilaç dışı tedavi olarak kabul ediliyor.

Yağlı karaciğeri olan kişiler için en iyi olduğu düşünülen egzersiz türleri şunlardır:

Hızlı yürüyüş

Tempolu yürüyüş, karaciğer yağını azaltmanın en basit ama en etkili yollarından biridir. Sağlık web sitesi Verywell Health'e (ABD) göre, bu egzersiz enerji harcamasını artırır ve kaslardaki yağ asidi oksidasyonunu destekleyerek karaciğere yağ taşınmasını azaltır.

Yüzme enerji metabolizmasını artırır, iç yağları azaltır ve insülin duyarlılığını iyileştirir

FOTOĞRAF: AI

JAMA Internal Medicine dergisinde yayınlanan bir klinik çalışma, tempolu yürüyüş de dahil olmak üzere orta ila yoğun aerobik egzersizlerin karaciğer yağını %35-40 oranında azaltabileceğini buldu. Bu etki, kilo kaybı sadece %3-6 olsa bile devam ediyor.

Ayrıca, karaciğer enzim indeksleri ALT ve AST de 8-12 haftalık antrenmandan sonra önemli ölçüde iyileşmiştir. Yeni başlayanlar için, haftada 5 gün, günde sadece 30 dakika tempolu yürüyüş yapmak bile gözle görülür faydalar sağlayabilir.

Bisikletçilik

Dayanıklılık kazanmak ancak eklemlerine daha az yük bindirmek isteyenler için bisiklet sürmek de bir seçenektir. Hem orta düzeyde sürekli bisiklet sürmenin hem de yüksek yoğunluklu aralıklı bisiklet sürmenin karaciğer yağını azaltabileceğini, karaciğer fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve insülin duyarlılığını artırabileceğini gösteren giderek artan sayıda araştırma bulunmaktadır.

Haftada 3-5 kez, seans başına 20-60 dakikayı koruduğunuz sürece sabit bir bisiklette veya açık havada bisiklet sürmek sorun değil. Yüksek ve düşük yoğunluklu egzersizleri birleştirmek de etkinliği artırır.

Yüzme

Yüzme, eklemlere daha az zarar verirken enerji harcamasını artıran tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir. Yüzme ve yağlı karaciğer üzerine çok fazla spesifik araştırma yapılmamış olsa da, yüzmenin mekanizma üzerindeki etkileri, tempolu yürüyüş ve bisiklete binme gibi diğer dayanıklılık egzersizlerine benzerdir.

Yüzme, özellikle enerji metabolizmasını hızlandırır, iç organ yağlarını azaltır ve insülin duyarlılığını artırır. Yüzme, dolaşım ve solunum sistemlerini desteklerken vücudun orta ila yüksek yoğunluklu egzersizi uzun süre sürdürmesini sağlar. Yeni başlayanlar, 10-15 dakikalık kısa bir süre ile başlayıp kademeli olarak 20-30 dakikaya çıkarabilirler. Kurbağalama, serbest stil veya sırtüstü gibi yüzme stillerini değiştirmek, egzersizi çeşitlendirmekle kalmaz, aynı zamanda birçok farklı kas grubunu harekete geçirerek yağ yakma verimliliğini artırmaya yardımcı olur.

Güç antrenmanı

Güç antrenmanı, yağlı karaciğeri olan kişiler için antrenman rejiminin vazgeçilmez bir egzersiz türüdür. Dayanıklılık antrenmanının aksine, güç antrenmanı egzersiz sırasında çok fazla enerji tüketmez, ancak kas kütlesini artırarak dinlenme halinde bile bazal metabolizma hızını artırır.

İnsanlar üzerinde yapılan çeşitli çalışmalar, 20 hafta veya daha uzun süreli sürekli kuvvet antrenmanının karaciğer enzimleri ALT ve AST'yi önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir. Aerobik ve kuvvet antrenmanı birleştirildiğinde, yağlı karaciğeri iyileştirmenin etkinliği daha da artmaktadır. Verywell Health'e göre, hastalar bacak, sırt, göğüs ve omuzlar gibi büyük kas gruplarına odaklanarak haftada 2-3 kez egzersiz yapabilirler.

Kaynak: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-tot-nhat-giup-cai-thien-gan-nhiem-mo-185251003133129962.htm