Uyluk yağlarını son derece etkili bir şekilde azaltmaya yardımcı olan 4 egzersiz

Uyluk yağları, özellikle kadınlar için vücutta eritilmesi en zor bölgelerden biridir. Başlıca nedenleri egzersiz eksikliği, yüksek karbonhidratlı beslenme ve alt vücutta yağ birikmesine neden olan genetik faktörlerdir.

Sağlık sitesi Healthline'a (ABD) göre, yağ yakmak için tüm vücudu çalıştıran egzersizlere ek olarak, uyluk yağlarını hedef alan özel egzersizler, bu kas grubunu sıkılaştırmaya, kalori tüketimini artırmaya ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Squat, uyluk yağlarını eritmek için en etkili egzersizlerden biridir.

FOTOĞRAF: AI

Aşağıda, fitness uzmanlarının uyluk yağlarını etkili bir şekilde azaltmaya yardımcı olmak için önerdiği egzersizler yer almaktadır:

Çömelme

Squat, quadriceps, kalça ve hamstring kaslarını doğrudan etkileyen en etkili tüm vücut egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz türü bacak kaslarını güçlendirmeye ve dengeyi çok etkili bir şekilde geliştirmeye yardımcı olur.

Yeni başlayanlar için, fiziksel kondisyonunuza bağlı olarak, her biri 12-15 tekrardan oluşan 3 set yapın. Alıştığınızda, zorluğu artırmak, kas gelişimini desteklemek ve daha fazla kalori yakmak için dambıl veya halter kullanabilirsiniz.

geri adım atmak

Lunge, uyluk ve kalça kaslarınızı şekillendirmeye yardımcı olan denge odaklı bir egzersizdir. Bu egzersizin gücü, kas grupları arasındaki koordinasyonu geliştirmesi ve dengeyi artırmasının yanı sıra, diğer dayanıklılık egzersizleriyle birleştirildiğinde etkili bir şekilde yağ yakımı sağlamasıdır.

Tekniği doğru bir şekilde uygulamak için uygulayıcı bir ayağını öne doğru atar ve arka diz neredeyse yere değene kadar vücudunu aşağı indirir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğu iter. Her bacak için 10-12 kez, aralıksız 3 set halinde tekrarlayın.

Lunge hareketi ileri veya geri yapılabilir. İleri lunge, bacağın öne doğru adım atılmasını ve ön uyluk kaslarının güçlendirilmesini içerirken, geriye lunge hareketi diz eklemine daha az yük bindirir ve kalça ve arka uyluk kaslarına daha fazla odaklanır.

Bisikletçilik

Bisiklet sürmek, uyluk yağlarını eritmek için en iyi kardiyo aktivitelerinden biridir. Harvard Health Publishing'e (ABD) göre, 70 kg ağırlığındaki bir kişi, ortalama hızda 30 dakika bisiklet sürerken yaklaşık 260 kalori, hızlanırken ise 400 kaloriden fazla yakabilir.

Açık havada veya kapalı alanda bisiklet sürmek kalp atış hızınızı artırır, bacaklarınızdaki kan dolaşımını iyileştirir ve uyluklarınızdaki yağları yakar. Ayrıca, bu egzersiz vücudunuzun dayanıklılığını artırır ve koşu gibi yüksek etkili sporlara kıyasla sakatlanma riskini azaltır.

Haftada 4-5 kez, her seferinde 30-45 dakika bisiklete binilmelidir. Optimum yağ kaybı elde etmek için, egzersiz yapanların bunu protein açısından zengin ve rafine şeker oranı düşük bir diyetle birleştirmeleri gerekir.

Merdivenleri tırmanmak

Merdiven çıkmak, hem dayanıklılığı hem de gücü artıran ve uyluk, kalça ve baldır kasları üzerinde güçlü bir etkiye sahip bir egzersizdir. British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan bir araştırma, günde 3-5 kez, 2-3 dakika boyunca merdiven çıkmanın kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiğini ve vücut yağını önemli ölçüde azalttığını göstermektedir.

Günde birkaç kez merdiven çıkabilirsiniz. İdeal toplam egzersiz süresi günde yaklaşık 20-30 dakikadır. Healthline'a göre merdiven çıkmak sadece uyluk yağlarını azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kemik yoğunluğunu artırır, diz esnekliğini artırır ve yoğun tempolu insanlar için çok uygundur.

Kaynak: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-giam-mo-dui-cuc-ky-hieu-qua-185251007201331948.htm