Kilo verirken sarkmayı önlemek için kas kütlesini korumanın 3 yolu

Kilo verdiğimizde, sadece fazla yağlardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda bir miktar kas kütlesi de etkilenir. Bu durum, vücudun güç kaybetmesine neden olmakla kalmaz, aynı zamanda cildin sarkmasına veya sıkılığının kaybolmasına da yol açabilir.

Kilo verirken kas kütlesini korumak ve kas kaybını ve sarkmayı en aza indirmek için kişilerin şunlara dikkat etmesi gerekiyor:

Güç antrenmanına öncelik verin

Ağırlık kaldırma, direnç bandı antrenmanı, şınav ve barfiks gibi kuvvet antrenmanları, kalori açığı olduğunda kas kütlesini korumak için son derece önemlidir. Kuvvet antrenmanı yapmadan kalori keserseniz, kas kütlesi önemli ölçüde azalacaktır. Ancak, sağlık web sitesi Healthline'a (ABD) göre, kuvvet antrenmanıyla birleştirildiğinde bu durum sınırlı olacaktır.

Güç antrenmanı, kilo kaybı sırasında kas kütlesinin korunmasına ve kalori yakımının artırılmasına yardımcı olur

FOTOĞRAF: AI

Kuvvet antrenmanı yaparken akılda tutulması gereken bir şey, göğüs, omuz, sırt, karın ve bacaklara kadar tüm ana kas gruplarını çalıştırmaktır. Bu egzersiz, vücuttaki tüm önemli kas gruplarını uyarmaya yardımcı olacaktır.

Her kas grubu yorulma noktasına kadar çalıştırılmalıdır, yani yaklaşık 12-15 tekrarlık her set etkilidir. Kilo vermek isteyenler, çok fazla kardiyoya öncelik vermek yerine, her kas grubunu haftada iki kez çalıştırmalıdır.

Yeterli protein aldığınızdan emin olun

Kas kütlesi, kas protein sentezi ve protein yıkımının engellenmesiyle korunur. Kalori azaltıldığında, vücut, özellikle kas uyarımı ve protein eksikliği varsa, yıkımı artırma ve sentezi azaltma eğilimindedir.

Kilo veya yağ kaybında, kas kütlesini korumaya ve kas kaybını önlemeye yardımcı olan iki temel faktör kuvvet antrenmanı ve yeterli protein alımıdır. American Journal of Clinical Nutrition ve Journal of Applied Physiology dergilerinde yayınlanan araştırmalar, düşük proteinli bir diyet ve kuvvet antrenmanı yapılmamasıyla toplam kilo kaybının %20-30'unun yağsız kas kütlesinden sağlanabileceğini göstermektedir. Yeterli protein (günde yaklaşık 1,6 gram/kg) sağlandığında ve kuvvet antrenmanı da eklendiğinde, kas kaybı oranı yalnızca %5-10 veya daha azdır.

Makul bir kilo verme oranını koruyun

Çok hızlı kilo vermek, kalori alımını çok fazla azaltmak veya dinlenme ve uykuyu atlamak kas kütlesine ve cilde zarar verebilir. Çok hızlı kilo vermek, yavaş kilo vermekten daha fazla kas kaybına neden olur.

Dinlenme ve uyku da önemlidir çünkü vücut dinlenme sırasında kas sentezleyip onarır. Uzmanlar günde yalnızca yaklaşık 300-500 kalorilik bir açığı öneriyor. Bu, kas kütlesini korurken yağ yakmak için ideal seviye olarak kabul ediliyor.

Bu kalori azaltımı, vücudun kas proteinini parçalamak yerine, enerjiyi esas olarak yağ rezervlerinden harekete geçirmesine yardımcı olur. Kalori açığı çok yüksekse, vücut katabolizmaya eğilimli olur, bu da sentezi azaltır ve kas proteini yıkımını artırır.

Ayrıca, insanların uykuya saygı duymaları ve her gece 7-9 saat uyumaları gerekir. Healthline'a göre, yüksek stres hormonu kortizol seviyeleri kas yıkımını artırabileceğinden, uzun süreli stresten de kaçınılmalıdır.

Kaynak: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm