Bağırsaklarımız ve sindirim sistemimiz için iyi olan besin grupları

Sindirim sistemi, bağırsaklarda bir arada bulunan ve farklı işlevleri olan birçok bakteriyi barındırır. Faydalı bakteriler, özellikle enterobakteriler, besinlerin sindirilmesine yardımcı olur, bazı mikro besinleri sentezler ve bağışıklık sistemini destekler.

Çin'in Pekin kentindeki bir pazardaki sebze tezgahında sebzeler sindirim sistemi için iyi bir besindir - Fotoğraf: AFP

Bu bakteriler tükettiğiniz yiyecekleri besin kaynağı olarak kullanırlar, bu nedenle sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun korunmasında beslenme önemli bir rol oynar.

Faydalı bakterileri besleyen besinler tüketmek, onların daha etkili bir şekilde büyümesine ve işlev görmesine yardımcı olur. Aynı zamanda, zararlı bakterilerin besin kaynaklarını da sınırlayarak büyümelerini kontrol etmeye yardımcı olur.

Lif açısından zengin besinler

Liflerin iki ana türü vardır: çözünür ve çözünmez. Bağırsaktaki bakteriler çözünür lifleri parçalayarak sağlığa yararlı bileşikler ve gazlar üretir.

Bu arada, çözünmeyen lif suda çözünmez, ancak dışkıyı yumuşatmaya ve dışkı hacmini artırmaya yardımcı olur, böylece yiyeceklerin sindirim sisteminde daha kolay hareket etmesine yardımcı olur.

Lif açısından zengin bazı besinler şunlardır:

Tam tahıllar; tam buğday unu, yulaf, yabani pirinç, karabuğday

Tohumlar: Ayçiçeği çekirdeği, susam çekirdeği, chia tohumu, badem, fındık, antep fıstığı, macadamia fıstığı

Fasulye: Bezelye ve mercimek, barbunya, beyaz fasulye, nohut...

Sebzeler: soğan, havuç, mantar, pancar, lahana...

Meyveler: şeftali, portakal, kayısı, böğürtlen, nar, avokado...

Yoğurt prebiyotik açısından zengindir ve sindirime yardımcı olması önerilir - Fotoğraf: TTO

Prebiyotik içeren besinler

Bağırsaktaki bakteriler prebiyotikleri parçalayabilir ve kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) adı verilen bileşikler üretebilir. SCFA'lar, bağırsakta dengeli bir pH sağlamak, zararlı bakterilerin büyümesini önlemek ve sindirime yardımcı olmak gibi birçok önemli rol oynar.

Prebiyotik içeren bazı besinler şunlardır:

Soğan

Sarımsak

Kuşkonmaz

Muz

Fasulye

Süt

Probiyotikler, bağırsakta yaşayabilen ve sindirim sağlığını destekleyen canlı mikroorganizmalardır. Yoğurt gibi bazı besinler canlı bakterilerle fermente edilir. Probiyotikler ayrıca meyve suları, smoothieler, süt, tahıllar ve mama gibi fermente olmayan besinlere de eklenebilir.

Probiyotik içeren besinler ishal veya kabızlık gibi sindirim sorunlarının iyileşmesine yardımcı olabilir.

Yapılan bir araştırmada, antibiyotik kullanan çocuklarda beş gün boyunca probiyotik yoğurt takviyesi alanların, yalnızca standart bakım alan çocuklara kıyasla antibiyotik ilişkili ishal (Aİİ) geliştirme riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğu bulundu.

Ancak yetişkinlerde yapılan benzer bir çalışmada, probiyotik tüketenler ile sadece normal yoğurt yiyenler arasında AAD riskinde bir fark bulunmamıştır.

Fermente gıdalar

Lahana turşusu, kombuça, tempeh ve yoğurt gibi fermente gıdalar, canlı ve aktif bakterilerden yapılır veya içerir. Yeterli sayıda mevcutsa ve bakteriler sindirim sisteminde yaşayabiliyorsa, probiyotik faydalar sağlayabilirler.

Ancak fermente gıdaların hepsi probiyotik içermez. Gıdaların işlenmesi, uzun süreli saklama süreleri ve sindirim sistemindeki asitler ve enzimler faydalı bakterileri yok edebilir.

Fermente gıdalar, canlı bakteri içersin veya içermesin, yine de bağırsak sağlığını destekleyebilir çünkü fermantasyon sırasında bakteriler tarafından üretilen bileşikleri içerir.

Bir araştırmada katılımcılara altı hafta boyunca günde 100 gram fermente sebze, 100 gram turşu sebze tükettirildi veya hiç tüketilmedi.

Katılımcıların deney öncesi ve sonrası kan ve dışkı test sonuçlarını analiz eden araştırmacılar, günde 100 gram fermente sebze tüketmenin bağırsak mikrobiyotasını iyileştirebileceği sonucuna vardı.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Ultra işlenmiş gıdalar genellikle şeker, doymuş yağ, tuz ve katkı maddeleri bakımından yüksektir. Aşırı tüketildiğinde bağırsak mikrobiyomunuza zarar verebilirler.

Bazı kişiler sindirim semptomlarını azaltmak veya bağırsak sağlığını iyileştirmek için tahıllar, baklagiller, süt ürünleri ve bazı sebze veya meyveler gibi belirli yiyecek veya yiyecek gruplarından da kaçınırlar.

Ancak belirli yiyecek veya besin gruplarından uzun süre uzak durmak, besin eksikliklerine, bağırsak mikrobiyom çeşitliliğinin azalmasına (bağırsak sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir) ve bazı faydalı bakterilerin kaybına yol açabilir. Özel beslenme ihtiyaçlarınız varsa doktorunuza danışın.

Devamını oku Konulara Geri Dön

NGUYET DUC