Gece geç saatlere kadar çalışıyorum, gece egzersiz yapmalı mıyım?

Fiziksel egzersizin hayatta olmazsa olmaz olduğunu bilsek de, birçok kişi uzun bir iş gününün ardından akşam eve geldiğinde egzersiz yapmaya vakit bulmakta zorluk çekiyor.

Birçok kişi akşamları egzersiz yapamayacak kadar yorgun oluyor - Fotoğraf: WA

Akşam egzersizi uykuya zararlı mıdır?

Ofisteki işlerin yoğunluğu, trafik sıkışıklığı ve ailece yapılan yemekler birçok insana ancak akşam 8'den sonra boş zaman sağlıyor.

Tüm bunlar bilindik bir soruyu akla getiriyor: Sağlıklı kalmak için akşam egzersizlerinden yararlanmalı mıyız, yoksa uykuyu ve vücudun biyolojik ritmini etkilediği için bundan kaçınmalı mıyız?

Öncelikle düzenli egzersizin genel uyku kalitesini artırdığı yadsınamaz bir gerçek.

Ulusal Uyku Vakfı, fiziksel aktivitenin sirkadiyen ritimleri düzenlemeye yardımcı olduğunu ve derin, dinlendirici bir uykuyu desteklediğini söylüyor.

Benzer şekilde, Johns Hopkins Uyku Merkezi'nin tıbbi direktörü Dr. Charlene Gamaldo da şunları söylüyor: "Egzersizin daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha kaliteli uyku çekmenize yardımcı olduğuna dair net kanıtlarımız var."

Ancak asıl sorun antrenmanın zamanlaması ve yoğunluğunda yatıyor.

Nature Communications (2025) dergisinde yayınlanan araştırma, yatmadan önceki 3 saat içinde yapılan yüksek yoğunluklu egzersizin uykuya dalmayı zorlaştıracağını, toplam uyku süresini kısaltacağını, uyku kalitesini düşüreceğini ve otonom sinir sistemini olumsuz etkileyeceğini göstermektedir.

Uykunuzu etkilememesi için yatmadan en az 3 saat önce egzersizi sonlandırmanız veya daha hafif egzersizler seçmeniz önerilir.

Akşam egzersizlerinin hepsi kötü değildir. 23 çalışmanın incelendiği bir çalışmada, akşamları orta düzeyde egzersiz yapan çoğu sağlıklı insanın uyku problemi yaşamadığı, hatta daha derin uyuyup daha hızlı uykuya daldığı ortaya çıktı.

2022 yılında yapılan bir tıbbi inceleme, orta düzeyde egzersizin zararlı olmasının pek mümkün olmadığını, hatta bazen uyku kalitesini bile iyileştirdiğini doğruladı.

Peki ya geç saatlere kadar çalışan (saat 20:00'den sonra boş olan) ve uzun, yorucu bir gün geçiren biri ne olacak?

Uyku ve Sirkadiyen Ritim Merkezi Direktörü Dr. Sairam Parthasarathy gibi uzmanların tavsiyelerine göre, akşam egzersizleri karmaşık bir konudur ve vücudun biyolojik özelliklerine bağlıdır.

Akşam egzersizi kaçınılmazsa, rahatlatıcı yoga, yavaş esneme veya hafif yürüyüş gibi düşük yoğunluklu egzersizlere öncelik vermelisiniz.

Bu aktiviteler melatonin hormonunu artırmaya, stresi azaltmaya, kan basıncını ve vücut sıcaklığını düşürmeye ve dolayısıyla uykuyu desteklemeye yardımcı olabilir.

Suudi Arabistan'da yapılan bir araştırmada da akşamları 90 dakikadan uzun süren orta şiddette veya yoğun egzersizin kötü uyku kalitesiyle ilişkili olduğu görüldü.

Akşamları nasıl egzersiz yapılır?

Öte yandan, her 30 dakikada bir hafif ağırlık hareketleri gibi hafif egzersizlerin uyku süresini uzattığı ve uyku derinliğini artırdığı gösterilmiştir.

Ancak, antrenmanınızı yatmadan 3 saat önce bitirme kuralı hala geçerliliğini koruyor. Dolayısıyla uygulayıcılar zor bir sorunla karşı karşıya: zamanlarını planlamak.

Farklı biyolojik ritimlere sahip kişiler hariç, işten eve geç gelen çoğu kişi sabah egzersizini yapmalı - Fotoğraf: HT

Bu, sirkadiyen ritminize ve kişisel koşullarınıza bağlıdır. Kronotipler üzerine yapılan araştırmalar, bazı kişilerin akşamları en yoğun egzersizi yapma eğiliminde olduğunu göstermiştir.

Özellikle Amerikalı klinik psikolog Michael Breus'un sınıflandırmasına göre yunusların temsil ettiği insan tipi genellikle akşam saatlerinde oldukça sağlıklıdır ve gece 23:30 civarında geç saatlerde yatağa girmelidir.

Eğer böyle bir sirkadiyen ritminiz varsa, işten eve geç gelseniz ve kendinizi biraz yorgun hissetseniz bile akşamları egzersiz yapmanız mümkündür.

Akşam egzersizleri için genellikle yoga ve yürüyüş önerilse de, "yunus" sirkadiyen ritmine sahip kişiler akşamları koşu yapabilir veya tenis gibi sporlar yapabilirler.

Uzmanlar, tam tersine, erken yatıp antrenmanınızı sabahın erken saatlerine kaydırmanızı tavsiye ediyor. Bu şekilde hem uykunuzu kaybetmezsiniz hem de egzersiz yaparken vücudunuzu en enerjik ve uyanık duruma getirerek antrenmanınızı daha etkili hale getirirsiniz.

HUY DANG

Kaynak: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm