Çiğ ve Pişmiş Sebzeler: Hangisi Daha Fazla Besin Değerini Korur?

Sebzelerin çiğ mi yoksa pişmiş mi tüketilmesinin daha iyi olduğu sorusuna net bir cevap yoktur. Sebzeleri çiğ tüketmenin, doğal besin değerlerinin daha fazla korunmasına yardımcı olduğu düşünülmektedir. Ancak bazen pişirmek, bazı besin maddelerinin emilimini artırmaya yardımcı olabilir.

Sağlık sitesi Healthline'a (ABD) göre, sebzeler pişirildiğinde suda çözünen ve ısıya duyarlı vitaminler, özellikle C vitamini, folat ve B vitaminleri kolayca yok oluyor.

Pişmiş sebzelere zeytinyağı eklemek, vücudun yağda eriyen vitaminleri daha iyi emmesine yardımcı olacaktır.

FOTOĞRAF: AI

Sebzelerin pişirildikten sonraki C vitamini içeriği büyük ölçüde değişir. Bunun nedeni, C vitamininin ısıya ve pişirme süresine karşı çok hassas olmasıdır. Uzun süre suda haşlama gibi bazı pişirme yöntemleri, C vitamininin neredeyse tamamını yok edebilir. Buna karşılık, az suyla hızlı buharda pişirme veya tavada kızartma gibi yöntemler C vitamininin %90'ından fazlasını koruyabilir.

Ayrıca, farklı sebzeler ısıya farklı tepki verir. Sonuç olarak, C vitamini tutulumu neredeyse sıfırdan %90'a kadar değişebilir. Bu, sebzeleri çiğ yemenin veya çok hızlı pişirmenin C, B vitaminleri ve folatın tutulmasını en üst düzeye çıkaracağı anlamına gelir.

Öte yandan, çok uzun süre kaynatırsanız veya suyunu atarsanız, suda çözünen vitaminlerin çoğu kaybolur. Bu nedenle, C vitamini veya folat alımı gibi hedefler için, sebzeleri çiğ veya buharda pişirilmiş olarak yemeyi tercih etmelisiniz.

Sebzeler pişirildiğinde pek çok bitki bileşiği daha kolay emilir.

Bu arada, sebzeler pişirildiğinde birçok bitki bileşiği daha kolay emilir. Isıtma işlemi bitki hücre duvarlarını parçalayarak beta-karoten, likopen ve antioksidan pigmentlerin açığa çıkmasını sağlar.

Tufts Üniversitesi (ABD) tarafından yapılan bir araştırma, domates sosu gibi pişmiş domates ürünlerinin çiğ domateslere göre daha yüksek biyoyararlanımlı likopen seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir. Bu durum, buharda pişirilmiş havuç, domates çorbası veya hızlıca haşlanmış ıspanak yemenin bazen çiğ olarak tüketmekten daha iyi antioksidan etki göstermesini açıklamaktadır.

Ayrıca, potasyum, magnezyum, çinko ve bakır gibi mineraller, özellikle büyük miktarda suda haşlama yapıldığında, pişirme suyuna sızabilir. Ancak, daha az su ve daha az zaman gerektiren buharda pişirme veya mikrodalgada pişirme, çok daha fazla minerali koruyacaktır. Dolayısıyla, amacınız mineral içeriğini en üst düzeye çıkarmaksa, uzun süreli kaynatma yerine buharda pişirme veya az suda pişirmeyi tercih edin.

En iyi yol bunları paralel olarak birleştirmektir.

En etkili yol, sadece çiğ veya pişmiş sebzeleri seçmek değil, bunları paralel olarak birleştirmektir. C vitamini ve folat alımınızı sağlamak için çiğ sebze salatası veya taze sebzeler tüketebilirsiniz. Aynı zamanda, beta-karoten ve likopenden faydalanmak ve sindirimi artırmak için öğününüze buharda pişirilmiş, hızlı haşlanmış veya hafifçe sotelenmiş sebzeler de eklemelisiniz.

Beslenme uzmanları ayrıca, besin değerlerini en iyi şekilde korumak için buharda pişirmeyi veya mikrodalgada pişirmeyi öneriyor. Healthline'a göre, pişmiş sebzelere zeytinyağı gibi biraz faydalı bitkisel yağ eklemek, vücudun yağda çözünen vitaminleri daha iyi emmesine yardımcı olacaktır.

Source: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm