Xuan Son yüksek yoğunlukta oynuyor, ancak yine de hızlı bir şekilde toparlanmanın bir yolunu buluyor

Sporcuların performansını artırmalarına ve sakatlanma riskini azaltmalarına yardımcı olmanın anahtarı, bilimsel bir beslenme rejimini makul bir antrenman programıyla birleştirmektir.

Beslenme sporcu performansında önemli bir rol oynar - İllüstrasyon fotoğrafı

Doğru beslenme performansı artırır ve iyileşme süresini kısaltmaya yardımcı olur

Hanoi Doğu Tıbbı Derneği Yönetim Kurulu Üyesi Doktor Quach Tuan Vinh, 90 dakika veya daha fazla egzersiz yapıldığında veya çok fazla dayanıklılık gerektiren yüksek yoğunlukta çalışıldığında, vücudun süreci sürdürebilmesi ve hızlı bir şekilde toparlanabilmesi için besleyici bir diyete ihtiyaç duyduğunu söyledi.

Beslenme, sporcuların formlarını korumalarında, performanslarını artırmalarında ve sakatlanma riskini azaltmalarında önemli bir rol oynar. Harvard Tıp Fakültesi'nin (2020) araştırmasına göre, doğru beslenme sadece performansı artırmakla kalmaz, aynı zamanda iyileşme süresini de kısaltmaya yardımcı olur.

Bunun en belirgin örneği, 23 Olimpiyat altın madalyası kazanan Amerikalı atlet, efsanevi yüzücü Michael Phelps'in beslenme düzenidir.

Phelps, hazırlık ve yarışma döneminde günde yaklaşık 12.000 kalori tüketiyor ve bu kaloriyi, son derece yüksek enerji ihtiyacını karşılayacak şekilde dengeli besin oranlarına sahip öğünlere bölüyor.

Kahvaltıda ekmek, yumurta, yulaf ezmesi, kahve ve meyve suyu yer alır; bunlar, güne güçlü başlamasına yardımcı olacak karbonhidrat ve protein sağlar.

Öğle Yemeği : Makarna, et ve sebzelerden oluşan bol proteinli sandviç, kasların güçlenmesine yardımcı olur.

Akşam Yemeği: Pizza veya makarna gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekler, yoğun antrenmanlardan sonra enerji yenilemesi sağlar.

Darbe:

Spor performansı : Beslenme, dayanıklılığın, hızın ve her yarışmadan sonra kasların hızla toparlanma yeteneğinin korunmasına yardımcı olur.

İdeal Vücut Durumu: Düşük vücut yağ oranı ve optimum kas kütlesi, bilimsel eğitim ve doğru beslenmenin birleşiminin sonucudur.

Bu, bilimsel bir beslenme rejimini takip etmenin yalnızca genel sağlığı iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda en üst düzey atletik performansa ulaşmada da önemli bir faktör olduğunun kanıtıdır.

Yetişkinler için eksiksiz beslenme piramidi - Kaynak: Ulusal Beslenme Enstitüsü

Mucizevi bir besin yoktur, önemli olan yeterli beslenmedir.

Vietnam Uygulamalı Tıp Enstitüsü Müdür Yardımcısı Doçent Dr. Nguyen Xuan Ninh'e göre, Vietnam spor beslenme danışmanı, beslenme ve antrenman, özellikle yüksek performanslı sporcular olmak üzere sporcular için vazgeçilmez iki alandır. Zirveye ulaşmak isteyen profesyonel sporcular için beslenme son derece önemlidir.

En yüksek potansiyellerine ulaşmak isteyen sporcuların vücutlarının tüm sistemlerinin mükemmel bir uyum içinde olması gerekir ve beslenme bir sporcunun sağlığı ve performansı için hayati bir faktördür.

Antrenman programına ve doğru beslenmeye dikkat etmek her zaman en önemli önceliğimizdir. Bu nedenle, psikolojik ve beslenme ihtiyaçlarına dikkat ederek sporcuların fiziksel ve ruhsal sağlıklarını iyileştireceğiz.

Tüm besin ihtiyaçlarını karşılayabilecek tek bir "mucize gıda" veya takviye yoktur. Bazı gıdalar çoğunlukla protein sağlarken, bazıları vitamin ve mineral içerir...

Dengeli bir sporcu beslenmesinin anahtarı, farklı besinleri bir araya getirerek, bazı besinlerdeki besin eksikliklerinin diğerlerindeki besin fazlalıklarıyla telafi edilmesini sağlamaktır. Çeşitli besinler tüketmek çok önemlidir.

Doçent Ninh, "Besinler - proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, mineraller ve su - iyi beslenme sağlamak için birlikte çalışan 'takım arkadaşları'dır. Tıpkı oyunda her takım üyesinin farklı görevler üstlenmesi gibi, her besin de vücutta belirli işlevler görür," diye vurguladı.

Benzer şekilde Dr. Quach Tuan Vinh, güçlü bir fiziğe sahip olmak için sporcuların aşağıdaki gibi tam besin bileşenleri içeren gerekli besin gruplarını sağlamaları gerektiğini söyledi:

- Karbonhidrat - enerji kaynağı: Karbonhidrat, yüksek yoğunluklu aktiviteler için ana enerji kaynağıdır. Sporcular için kompleks karbonhidratlar, enerji seviyelerinin dengeli kalmasına yardımcı olur.

Özellikle yüksek yoğunluklu antrenmanlarda sporculara enerji sağlamada karbonhidratların rolünü değerlendiren araştırmalara göre, sporcuların günlük diyetlerindeki enerjinin %60-70'i karbonhidratlardan sağlanmaktadır.

Vietnam'da yaygın olarak kullanılan tam tahıllar (esmer pirinç, yulaf, kinoa), muz, elma, portakal veya tatlı patates gibi meyveler, patates, taro popüler yiyeceklerdir.

- Protein - kasların toparlanmasını destekler : Protein, kas yenilenmesi ve gelişimi için gereklidir. Amerikan Spor Beslenme Derneği'ne göre protein, yağsız kas kütlesini artırmaya ve egzersizden sonra hızla toparlanmaya yardımcı olur.

Protein takviyesi olarak tavuk, somon, yumurta, Yunan yoğurdu, soya fasulyesi, bezelye vb. besinleri kullanabilirsiniz.

- Sağlıklı yağlar: Yağlar uzun vadeli enerji sağlar ve hormonal dengenin korunmasına yardımcı olur. Amerikan Kalp Derneği'nin araştırması, omega-3'lerin iltihabı azaltma ve egzersiz sonrası toparlanmayı iyileştirmedeki rolünü analiz etti ve somondaki omega-3'lerin iltihabı azaltmaya ve atletik performansı iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.

Yağ kaynağı olarak zeytinyağı, avokado, somon, chia tohumu, keten tohumu, badem vb. kullanabilirsiniz. Bunlar Vietnam'da popüler yiyeceklerdir.

- Vitaminler ve mineraller: C vitamini, potasyum, magnezyum ve demir, bağışıklık sistemini güçlendirmede ve krampları önlemede önemli rol oynar. Kaliforniya Üniversitesi'ndeki araştırmalar, magnezyum takviyesinin krampları ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

C vitamini açısından zengin besinler arasında portakal, greyfurt, mandalina, limon ve kivi bulunurken, potasyum açısından zengin besinler arasında muz ve tatlı patates bulunur. Magnezyum ise ıspanak ve kabak çekirdeğinde bulunur.

- Su ve elektrolitlerin rolü: Su ve elektrolitler, vücuttaki sıvı dengesinin korunmasında, enerjinin düzenlenmesinde ve toparlanma yeteneğinin artırılmasında önemli rol oynar. Egzersiz sırasında vücut, terleme yoluyla su ve sodyum, potasyum ve magnezyum gibi mineralleri kaybeder.

Egzersiz sonrası elektrolitleri yenilemek, sadece kramp riskini azaltmaya ve performansı korumaya yardımcı olmakla kalmaz... aynı zamanda yorgunluğu azaltmaya ve dayanıklılığı artırmaya da yardımcı olur.

Hindistan cevizi suyu, Vietnam'da kolayca bulunabilen bir meyvedir. Ana malzemesi olan suyun yanı sıra potasyum ve sodyum da içerir ve bol miktarda kalori sağlar. Su ve elektrolit açısından zengin bazı meyveler karpuz, portakal, kivi vb.'dir.

Su içmek için susamayı beklemeyin; susuzluğunuzu giderecek kadar su için; vücudunuzun yeterli sıvı aldığından emin olmak için bir etkinlik veya antrenmandan önce ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha fazla su için. Egzersizden sonra her 15-20 dakikada bir bir bardak soğuk su içmek en iyisidir.

Örnek egzersiz menüsü

Antrenman Öncesi: Muz ve fındık ezmeli bir kase yulaf ezmesi. Taze meyveli smoothie. Karbonhidratlar hızlı enerji sağlarken, protein enerjinin korunmasına yardımcı olur.

Egzersiz sırasında: Hindistan cevizi suyu veya guava suyu, kayısı suyu, çarkıfelek meyvesi smoothieleri gibi diğer meyve smoothieleri...

Antrenman sonrası: 1 kase ızgara tavuklu pilav ve yeşil sebzeler. 1 bardak çikolatalı süt (karbonhidrat ve protein açısından zengin) glikojen depolarını doldurur ve kasları hızla yeniler.

Kaynak: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm