Yoğun bir rekabet ortamında yarışmasına rağmen, Xuan Son'un yine de hızlı bir şekilde toparlanma yolları var.

Bilimsel bir beslenme düzenini uygun bir antrenman programıyla birleştirmek, sporcuların performanslarını artırmalarına ve sakatlanma riskini azaltmalarına yardımcı olmanın anahtarıdır.

Beslenme, bir sporcunun performansında çok önemli bir rol oynar - Resim

Doğru beslenme performansı artırır ve iyileşme süresini kısaltmaya yardımcı olur.

Hanoi Geleneksel Tıp Derneği Yürütme Kurulu üyesi Dr. Quach Tuan Vinh'e göre, 90 dakika veya daha uzun süre egzersiz yapıldığında veya yüksek yoğunlukta, çok fazla dayanıklılık gerektiren iş veya antrenman yapıldığında, vücudun bu süreci sürdürmesi ve hızlı bir şekilde toparlanması için besleyici bir diyete ihtiyacı vardır.

Beslenme, sporcular için fiziksel zindeliği korumada, performansı artırmada ve sakatlanma riskini azaltmada çok önemli bir rol oynar. Harvard Tıp Fakültesi'nin (2020) araştırmasına göre, doğru beslenme sadece performansı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda iyileşme süresini de kısaltmaya yardımcı olur.

Bunun en güzel örneklerinden biri, 23 Olimpiyat altın madalyası kazanan Amerikalı efsanevi yüzücü Michael Phelps'in beslenme düzenidir.

Hazırlık ve yarışma süreçlerinde Phelps, son derece yüksek enerji ihtiyacını karşılamak için dengeli besin oranlarına sahip öğünlere bölünmüş yaklaşık 12.000 kalori tüketir. Spesifik olarak:

Kahvaltısı ekmek, yumurta, yulaf ezmesi, kahve ve meyve suyundan oluşuyordu; bu da güne güçlü bir başlangıç ​​yapmasına yardımcı olacak karbonhidrat ve protein sağlıyordu.

Öğle yemeği : Bol miktarda et ve sebzeden oluşan, kas gelişimine yardımcı olan makarna ve sandviçler.

Akşam yemeği: Pizza veya makarna gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekler, yoğun antrenmanlardan sonra enerji takviyesi sağlar.

Darbe:

Atletik performans : Beslenme, her yarışmadan sonra dayanıklılığı, hızı ve kasların hızlı iyileşmesini sağlamaya yardımcı olur.

İdeal fizik: Düşük vücut yağ oranı ve optimum kas kütlesi, bilimsel antrenman ve uygun bir diyetin birleşiminin sonucudur.

Bu durum, bilimsel olarak doğru bir beslenme düzenine uymanın sadece genel sağlığı iyileştirmekle kalmayıp, aynı zamanda sporda en yüksek performansa ulaşmada da önemli bir faktör olduğunu göstermektedir.

Yetişkinler için eksiksiz besin piramidi - Kaynak: Ulusal Beslenme Enstitüsü

Mucizevi yiyecekler yok, önemli olan yeterli besin almak.

Vietnam Uygulamalı Tıp Enstitüsü Müdür Yardımcısı ve Vietnam sporunun beslenme danışmanı Doçent Dr. Nguyen Xuan Ninh'e göre, beslenme ve antrenman, özellikle yüksek başarı hedefleyen sporcular için vazgeçilmez iki unsurdur. Başarının zirvesine ulaşmayı hedefleyen profesyonel sporcular için beslenme son derece önemlidir.

Sporcuların tam potansiyellerine ulaşabilmeleri için tüm vücut sistemlerinin mükemmel bir şekilde senkronize olması gerekir ve beslenme, sağlık ve performanslarında çok önemli bir faktördür.

Doğru antrenman ve beslenmeye dikkat etmek en önemli öncelik olmaya devam ediyor. Bu nedenle, sporcuların hem psikolojik iyilik hallerini hem de beslenme ihtiyaçlarını ele alarak, fiziksel ve zihinsel kondisyonlarını iyileştirebiliriz.

Tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilecek tek bir "mucize besin" veya takviye yoktur. Bazı besinler öncelikle protein sağlarken, diğerleri vitamin ve mineraller içerir...

Dengeli bir sporcu beslenmesinin anahtarı, bazı besinlerdeki eksikliği diğerlerindeki besin fazlalığıyla telafi edecek şekilde farklı besin türlerini bir araya getirmektir. Çeşitli besinler tüketmek sırrın ta kendisidir.

Doçent Ninh, "Besin maddeleri -protein, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, mineraller ve su- iyi beslenmeyi sağlamak için birlikte çalışan 'takım arkadaşları'dır. Tıpkı bir takımın her üyesinin bir oyunda farklı görevler yerine getirmesi gibi, her besin maddesi de vücutta belirli işlevleri yerine getirir," diye vurguladı.

Benzer şekilde, Dr. Quach Tuan Vinh, en üst düzey fiziksel kondisyonu korumak için sporcuların aşağıdakiler gibi gerekli besin gruplarını ve tüm besin maddelerini eksiksiz olarak almaları gerektiğini belirtti:

- Karbonhidrat - bir enerji kaynağı: Karbonhidratlar, yüksek yoğunluklu aktiviteler için birincil enerji kaynağıdır. Sporcular için kompleks karbonhidratlar, istikrarlı enerji seviyelerini korumaya yardımcı olur.

Sporcuların özellikle yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında enerji ihtiyaçlarını karşılamada karbonhidratların rolünü değerlendiren araştırmalara göre, karbonhidratlar bir sporcunun günlük beslenmesindeki enerjinin %60-70'ini sağlar.

Yaygın olarak tüketilen gıdalar arasında tam tahıllar (esmer pirinç, yulaf, kinoa), muz, elma ve portakal gibi meyveler ile Vietnam'da popüler olan tatlı patates, patates ve taro bulunur.

- Protein - kas iyileşmesini destekler : Protein, kas yenilenmesi ve büyümesi için gereklidir. Amerikan Spor Beslenme Birliği'ne göre protein, yağsız kas kütlesini artırmaya ve egzersiz sonrası daha hızlı iyileşmeyi sağlamaya yardımcı olur.

Protein ihtiyacınızı karşılamak için tavuk, somon, yumurta, Yunan yoğurdu, soya fasulyesi, bezelye gibi gıdaları kullanabilirsiniz.

- Sağlıklı yağlar: Yağlar uzun süreli enerji sağlar ve hormonal dengenin korunmasına yardımcı olur. Amerikan Kalp Enstitüsü'nün omega-3'lerin iltihabı azaltmadaki ve egzersiz sonrası toparlanmayı iyileştirmedeki rolünü analiz eden araştırması, somondaki omega-3'lerin iltihabı azaltmaya ve atletik performansı artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

Sağlıklı yağ kaynağı sağlamak için zeytinyağı, avokado, somon, chia tohumu, keten tohumu, badem vb. kullanmayı düşünebilirsiniz. Bunlar Vietnam'da yaygın olarak tüketilen gıdalardır.

- Vitaminler ve mineraller: C vitamini, potasyum, magnezyum ve demir, bağışıklığı güçlendirmede ve kas kramplarını önlemede çok önemli rol oynar. Kaliforniya Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar, magnezyum takviyesinin krampları ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

C vitamini açısından zengin besinler arasında portakal, greyfurt, mandalina, limon ve kivi bulunur; potasyum açısından zengin besinler arasında ise muz ve tatlı patates yer alır. Magnezyum ise ıspanak ve kabak çekirdeğinde bol miktarda bulunur.

- Su ve elektrolitlerin rolü: Su ve elektrolitler, vücuttaki sıvı dengesini korumada, enerjiyi düzenlemede ve iyileşmeyi hızlandırmada çok önemli bir rol oynar. Egzersiz sırasında vücut, terleme yoluyla su ve sodyum, potasyum ve magnezyum gibi mineralleri kaybeder.

Antrenmandan sonra elektrolitleri yenilemek sadece kramp riskini azaltmaya ve performansı korumaya yardımcı olmakla kalmaz... aynı zamanda yorgunluğu azaltmaya ve dayanıklılığı artırmaya da yardımcı olur.

Hindistan cevizi suyu Vietnam'da kolayca bulunabilen bir meyvedir; ana bileşeni olan suyun yanı sıra potasyum ve sodyum da içerir ve bol miktarda kalori sağlar. Karpuz, portakal ve kivi gibi su ve elektrolit bakımından zengin bazı meyveler de mevcuttur.

Susadığınızı hissetmeyi beklemeyin; susuzluğunuzu gidermek için gerekenden daha fazla su için; bir etkinlik veya antrenmandan önce vücudunuzun yeterince nemlendiğinden emin olmak için gerekenden daha fazla su için. İdeal olarak, egzersiz sırasında her 15 ila 20 dakikada bir bir bardak soğuk su için.

Egzersizler için örnek yemek planı

Antrenmandan önce: bir kase yulaf ezmesi, bir muz ve fındık ezmesi. Bir bardak taze meyve smoothie'si. Karbonhidratlar hızlı enerji sağlarken, protein dayanıklılığı korumaya yardımcı olur.

Antrenman sırasında: Hindistan cevizi suyu veya guava suyu, kayısı suyu, çarkıfelek meyvesi smoothie'si gibi diğer meyve smoothie'leri...

Antrenmandan sonra: 1 kase ızgara tavuk ve yeşillik, yanında pilav. Glikojen depolarını yenilemek ve kasları hızla yeniden yapılandırmak için 1 bardak çikolatalı süt (karbonhidrat ve protein açısından zengin).

Kaynak: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm