10 поз йоги для зміцнення м'язів живота та ефективного зменшення об'єму талії.

SKĐS - Правильні пози йоги, які регулярно виконуються вдома, можуть безперечно допомогти зменшити жир внизу живота та схуднути загалом.

Зменшення жиру на нижній частині живота не обов'язково має залежати від високоінтенсивних тренувань чи занять у спортзалі. Певні пози йоги, якщо їх виконувати правильно та послідовно, можуть допомогти зміцнити м'язи кора, покращити обмін речовин та з часом тонізувати тіло.

1. Чому так важко позбутися жиру внизу живота?

Нижня частина живота, талія, стегна та сідниці – це області, де організм схильний накопичувати жир, особливо у жінок, через гормональні та фізіологічні фактори. Однак, окрім гормональних, жир внизу живота також може виникати з багатьох конкретних причин, які багато людей ігнорують:

• Кесарів розтин в анамнезі може змінити структуру м'язів живота.
• Набряк тазу викликає затримку рідини та відчуття переповнення або тиску.
• Здуття живота, запори та інші проблеми з травленням можуть призвести до набухання живота навіть без фактичного накопичення жиру.
• Уповільнений метаболізм особливо поширений у жінок після 35 років.
• Тривалий стрес підвищує рівень кортизолу, гормону, який сприяє накопиченню жиру на животі.

Розуміння першопричини допомагає вам обрати правильний метод, а йога, з її здатністю одночасно впливати як на фізичне, так і на психічне благополуччя, є одним із найбільш цілісних варіантів.

2. Принципи, яких слід дотримуватися перед початком практики йоги

Йога допомагає зменшити загальний жир у тілі, і оскільки все тіло стає стрункішим, область живота природним чином підтягується. Тому наступна серія вправ розроблена для цілісного ефекту, а не лише для живота.

Крім того, зверніть увагу:

• Найкраще починати під керівництвом досвідченого викладача йоги.
• Не намагайтеся виконувати цю практику, якщо у вас високий кров'яний тиск, захворювання серця, проблеми із зором або ви вагітні.
• Прислухайтеся до свого тіла; якщо ви відчуваєте будь-який незвичайний біль або дискомфорт, негайно зупиніться.

3. Пози йоги, які допомагають зменшити жир

Розминка: Сурья Намаскар – Привітання Сонцю: Сурья Намаскар – це послідовність із 12 рухів, що поєднують ритмічну розтяжку, нахили та дихання, впливаючи на більшість груп м’язів і суглобів тіла. Виконання 5–10 раундів Сурья Намаскар щоранку перед окремими позами допоможе розігріти тіло та підвищити ефективність усієї послідовності.

Тадасана – поза гори стоячи: це проста, але ефективна початкова поза для розтягування всього тіла та активації м’язів живота. Встаньте прямо, підніміть обидві руки над головою та переплетіть пальці в замок. Напружте м’язи живота, станьте на пальці ніг та утримуйте рівновагу протягом кількох вдихів. Ця поза може здатися простою, але вона активує м’язи живота та стегон і покращує поставу, закладаючи основу для більш ефективних наступних поз.

Поза вертикальної гори.

Уткатасана – поза стільця: З положення стоячи зігніть коліна, ніби сидячи на невидимому стільці, стегна паралельні підлозі, руки витягнуті прямо над головою; тримайте спину прямо і не дозволяйте колінам виходити за пальці ніг. Ця поза ефективно спалює жир на стегнах і стегнах і зміцнює м’язи кора. Затримайтеся на 5–8 вдихів, потім поверніться в положення стоячи.

Падахаштасана – нахил вперед із дотиком ніг: Станьте прямо, глибоко вдихніть, потім повільно нахиліться вперед, намагаючись торкнутися підлоги руками або обхопити щиколотки; по можливості тримайте коліна прямими. Ця поза розтягує всю нижню частину спини, стимулює травлення та збільшує кровотік до області живота, допомагаючи розщеплювати накопичений жир у талії та нижній частині живота.

Сантоланасана – поза планки: Покладіть обидві руки на підлогу, прямо під плечі; випряміть тіло у пряму лінію від голови до п’ят, напружуючи м’язи живота та сідниць. Ця поза є найсильнішим зміцненням кора у всій послідовності; міцний кор захищає хребет, покращує поставу та є основою для стабільно плоского живота.

Положення планки.

Навасана – поза човна: сядьте на килимок, підніміть обидві ноги від підлоги під кутом 45 градусів і витягніть обидві руки прямо вперед паралельно підлозі; ваше тіло повинно утворити V-подібну форму; тримайте спину прямо, не сутулою. Ця поза має найпряміший і найпотужніший вплив на м’язи живота, особливо на нижню частину живота.

Халасана – поза плуга: Ляжте на спину, підніміть ноги до кута 90 градусів, потім продовжуйте, заводячи ноги за голову, намагаючись торкнутися пальцями ніг підлоги за головою; руки можна покласти вздовж боків або на поперек. Халасана стимулює щитовидну залозу, покращуючи обмін речовин – один з основних факторів, що впливають на швидкість спалювання жиру в організмі.

Бхуджангасана – поза кобри: ляжте обличчям вниз, поклавши долоні під плечі; повільно підніміть верхню частину тіла, вигинаючи груди вперед і вгору, тримаючи стегна та ноги рівно на підлозі; затримайтеся на 5–8 вдихів. Ця поза розтягує та зміцнює м’язи живота, а також стимулює органи травлення та ефективно зменшує жир на животі.

Шалабхасана – поза сарани: залишаючись лежачи на животі, покладіть руки вздовж тулуба та одночасно підніміть обидві ноги та верхню частину тіла від підлоги, балансуючи на животі. Ця поза зміцнює нижню частину спини та сідничні м’язи, а також стимулює травлення та зменшує здуття живота, що є однією з причин, чому живіт виглядає більшим, ніж є насправді.

Поза коника.

Паванамуктасана – поза для вивільнення газів: ляжте на спину, зігніть коліна та притисніть їх до грудей; підніміть голову, намагаючись торкнутися колін чолом; затримайтеся на 5–10 вдихів. Ця поза особливо ефективна для зменшення здуття живота, запорів та затримки води в животі – проблем, які часто помилково вважають справжнім жиром на животі.

Мерудандасана – поза балансування хребта: сядьте на килимок, витягнувши обидві ноги вперед; повільно злегка відхиліться назад, піднімаючи обидві ноги від підлоги та розводячи їх у сторони, зберігаючи рівновагу в куприку. Ця поза завершує розділ з позами, зміцнюючи м’язи живота та стегон, одночасно покращуючи загальний баланс.

Висновок та розслаблення: Після завершення поз рекомендується не зупинятися одразу, а перейти до дихальних вправ Пранаяма для повного закріплення ефективності практики.

Йога не показує результатів лише після одного тижня, але якщо займатися нею регулярно 4–6 днів на тиждень, більшість жінок почнуть помічати значні зміни в області живота та стегон вже через 4–6 тижнів. Поєднання її з низьковуглеводною дієтою з високим вмістом овочів та достатнім споживанням води значно прискорить цей процес. Що ще важливіше, йога не тільки допомагає зробити живіт плоским, але й покращує ваше здоров'я зсередини, сприяє кращому сну, зменшує стрес і робить вас легкими у щоденних рухах. Це справжня та найтриваліша цінність.

Будь ласка, перегляньте більше цікавих відео :

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/10-tu-the-yoga-siet-co-bung-giam-vong-eo-hieu-qua-169260523161255963.htm