Добрий день, лікарю: Чи призводить вечеря після 20:00 до збільшення ваги та розладів травлення?

«Я часто зайнятий, тому зазвичай вечеряю після 20:00. Я чув, що пізнє вживання їжі може спричинити збільшення ваги, здуття живота та нетравлення шлунку. Чи це правда?» (Тхань Ханг, 25 років, Хошимін).

Дієтолог Ле Тао Нгуєн з Міжнародної лікарні загального профілю Нам Сай Гон відповів, що людський організм працює за біологічним годинником, тобто органи мають різні цикли активності протягом дня. Вночі, особливо після 20:00, швидкість метаболізму, травна здатність та чутливість до інсуліну знижуються. Якщо ви багато їсте на вечерю в цей час, енергія, яку ви споживаєте, не буде ефективно використана організмом і легко перетвориться на накопичений жир.

З іншого боку, багато досліджень продемонстрували зв'язок між часом вечері та вагою. Дослідження Гарварду (2022) показало, що люди, які вечеряли на чотири години пізніше, ніж зазвичай, спалювали менше енергії, відчували більший голод і, як правило, швидше набирали вагу, ніж ті, хто вечеряв раніше. У Японії дослідження, в якому взяли участь понад 2000 осіб, виявило значно підвищений ризик ожиріння у людей, які часто їли після 20:00 або пізно вночі.

Коли ви їсте пізно, організм не використовує багато енергії, а накопичується у вигляді жиру, що з часом призводить до надмірної ваги, збільшення вісцерального жиру і навіть до інсулінорезистентності – передвісника діабету 2 типу.

Потенційний ризик проблем з травленням

Окрім проблеми з вагою, пізнє вживання їжі ввечері також впливає на травну систему. Після їжі шлунку потрібно близько 2-3 годин для перетравлення. Якщо ви ляжете одразу після їжі, шлункова кислота може потрапити в стравохід, викликаючи печію, кислотний рефлюкс, печію, здуття живота або нудоту. Це поширений симптом гастроезофагеальної рефлюксної хвороби.

Особливо для літніх людей, людей з гастритом або розладами травлення, пізнє вживання їжі ще небезпечніше. Ці люди схильні до здуття живота, метеоризму, проблем зі сном і пробудження втоми через стрес травної системи, що може легко призвести до інших небезпечних травних ускладнень, таких як виразка шлунка, виразка стравоходу, стравохід Барретта – передракове ураження.

Ідеальний час для вечері – до 18:00, і вечеряти слід щонайменше за 2-3 години до сну.

ФОТО: КЕТ АНХ

Тож коли найкраще вечеряти?

Ідеальний час для вечері – до 18:00. Вечеряти слід щонайменше за 2-3 години до сну, щоб ваш організм мав час добре перетравити та засвоїти їжу. Якщо ви займаєтесь спортом увечері, ви можете з'їсти легку їжу щонайменше за 30 хвилин до цього з легкозасвоюваних продуктів, таких як суп, каша, йогурт або фрукти.

Окрім часу, вибір поживних речовин для вечері також відіграє не менш важливу роль. Уникайте переїдання, надмірного споживання крохмалю та жирів. Віддавайте перевагу легкозасвоюваним продуктам, таким як зелені овочі, риба, нежирне м’ясо, тофу тощо. Уникайте кави, міцного чаю, газованих напоїв та алкоголю після 19:00, оскільки вони можуть легко подразнювати шлунок і викликати безсоння. Підтримуйте звичку робити легкі фізичні вправи після їжі, щоб допомогти травній системі краще працювати.

Якщо вам доводиться вечеряти після 20:00, що робити?

У сучасному насиченому житті іноді не уникнути необхідності пізно вечеряти. Якщо вам доводиться їсти пізно, слід зменшити кількість крохмалю, обмежити споживання смаженої або жирної їжі та віддати перевагу легкозасвоюваним стравам, таким як варені овочі, риба на пару, яйця або тепле молоко.

Крім того, слід їсти принаймні за 1-2 години до сну, щоб дати вашій травній системі час ефективно працювати. Водночас, після їжі пройдіться легкою ходою або посидьте та відпочиньте протягом 30-60 хвилин, щоб уникнути здуття живота та шлункового рефлюксу.

Джерело: https://thanhnien.vn/alo-bac-si-nghe-an-toi-sau-20-gio-co-gay-tang-can-roi-loan-tieu-hoa-18525111415224806.htm