Як харчуватися, щоб уникнути втрати м'язів і набору жиру після 40 років?

Після 40 років організм зазнає двох ключових фізіологічних змін: поступової втрати м'язової маси та збільшення накопичення жиру. Основними причинами є зниження базального обміну та гормональні зміни.

Людям старше 40 років, щоб уникнути втрати м’язової маси та збільшення накопичення жиру, необхідно звертати увагу на наступні речі в раціоні.

Після 40 років потрібно їсти достатньо та рівномірно розподіляти білок.

Людям старше 40 років часто потрібно більше білка, ніж зазвичай рекомендовано для підтримки м’язової маси. Причина полягає в тому, що організму потрібна достатня кількість амінокислот для активації процесу синтезу м’язового білка. З віком ця здатність знижується, тому нам потрібно більше білка, щоб досягти того ж ефекту, що й молодим людям, повідомляє веб-сайт про здоров’я Healthline (США).

Молоко, сир, нежирне м'ясо, риба та яйця – все це продукти, багаті на білок лейцин.

ФОТО: ШІ

Звичайним людям потрібно приблизно 1-1,2 грама білка/кг маси тіла на день. Людям середнього віку, які регулярно займаються спортом або хочуть наростити м’язову масу, потрібно споживати 1,2 грама/кг маси тіла на день або більше.

Не лише загальна кількість білка, але й спосіб його розподілу між прийомами їжі впливає на синтез м’язового білка. Дослідження показують, що рівномірний розподіл білка протягом прийомів їжі, приблизно 25-30 грамів білка на прийом їжі, допоможе краще стимулювати синтез м’язового білка, ніж концентрація великої кількості білка за один прийом їжі.

Віддавайте перевагу білкам, багатим на лейцин

Лейцин – це незамінна амінокислота, яка відіграє ключову роль у запуску синтезу м’язового білка. З віком наші м’язи стають менш чутливими до амінокислот, тому людям похилого віку часто потрібно вживати джерела білка з вищим вмістом лейцину, щоб запустити цей процес так само ефективно, як і в молодості.

Дослідження показують, що вибір продуктів, багатих на лейцин, або збільшення споживання цієї амінокислоти допомагає збільшити синтез м’язового білка. Продукти, багаті на лейцин, включають молоко, сир, нежирне м’ясо, рибу та яйця.

Уникайте надмірного дефіциту калорій

Одна з поширених проблем у людей старше 40 років полягає в тому, що організм схильний накопичувати більше жиру. Для втрати жиру дуже важливо скоротити калорії в раціоні. Однак надмірне скорочення калорій може призвести до втрати м’язів.

Гарний спосіб — помірно зменшити калорії, приблизно на 300 і не більше 500 калорій на день. Водночас їм також потрібно отримувати достатню кількість білка та надавати пріоритет силовим тренуванням. Без силових тренувань м’язова маса не стимулюватиметься, що призведе до її втрати.

Споживання білка після тренування

Вживання білкової їжі протягом 30 хвилин-години після силового тренування допоможе забезпечити амінокислоти для відновлення та синтезу нових м’язів. Споживання білка протягом цього часу може допомогти оптимізувати відновлення м’язів. Якщо ви не можете поїсти одразу після тренування, ви можете прийняти білкову добавку з 20-30 грамами білка, згідно з Healthline .

Джерело: https://thanhnien.vn/an-the-nao-de-tranh-giam-co-tang-mo-sau-tuoi-40-185251122133912628.htm