Олімпійський чемпіон та чемпіон світу Якоб Інгебрігтсен ділиться складними, але ефективними тренуваннями, які допомагають бігунам створити основу фізичної форми та швидкості для забігів на 5 та 10 км.
Після травми ахіллового м'яза минулого року Інгебрігтсен зізнався, що працює над своєю фізичною формою, оскільки планує готуватися до сезону 2024 року. Це тренування є ключовою частиною тренувального режиму норвежця та основою для розвитку швидкості та фізичної форми для забігів на 5 км або 10 км.
Якоб Інгебрігтсен фінішує у фіналі забігу на 1500 м на змаганнях Діамантової ліги в Сілезському воєводстві, Польща, 16 липня 2023 року. Фото: Reuters
Тренування складається з: двох підходів по 12 х 400 м, загалом 24 повторення, з 30-секундним відпочинком між кожним повторенням, у темпі, що відповідає вашому цільовому темпу змагань. Відпочинок три хвилини між першим та другим підходами.
Щоб підготувати тіло до тренування, бігуни починають з розминки протягом 10-20 хвилин, потім на короткі періоди прискорюються, щоб підготувати тіло до інтенсивності майбутнього тренування. Після завершення тренування завершіть заминкою та розтяжкою протягом 10-20 хвилин для сприяння відновленню.
За словами Інгебрігтсен, таке тренування є цінним інструментом, який допоможе вам почуватися комфортніше у вашому темпі перегонів під час тренувань як на 5 км, так і на 10 км. Норвежка наголошує на важливості узгодження інтенсивності з цільовим темпом для досягнення оптимальних результатів.
Тренування стратегічно розроблене таким чином, щоб навантажувати тіло, не викликаючи надмірної втоми, дозволяючи бігунам підтримувати темп та зусилля протягом усього тренування.
Інгебрігтсен визнає, що тренування можуть здатися складними, але вони чудово підходять для будь-якого бігуна. Норвезька рекордсменка також пропонує кілька порад, які допоможуть вам їх подолати.
Починайте повільно: Якщо ви новачок у цій вправі, почніть з меншої кількості повторень та коротших періодів відпочинку, щоб поступово нарощувати свою витривалість та швидкість.
Зосередьтеся на швидкості: Прагніть досягти бажаної швидкості на початку тренування та постійно підтримуйте її протягом усього тренування. Уникайте спокуси збільшувати швидкість з кожним повторенням.
Адаптація та прогрес: З часом поступово збільшуйте кількість повторень та швидкість, щоб кинути собі виклик.
Незалежно від вашого рівня досвіду, Інгебрігтсен вважає, що цей тип тренувань може бути корисним для кожного, хто хоче бігати швидше.
«Це симуляція темпу перегонів», — каже норвежець. «Розбиваючи 10 км на контрольовані повторення, бігуни можуть імітувати умови перегонів та покращувати свою здатність підтримувати цей темп на довших дистанціях».
Хоча це може бути не головне тренування щотижня, Інгебрігтсен описує їх як «розумні», оскільки вони навантажують організм, не викликаючи надмірної втоми. «Через короткі періоди відпочинку ви не маєте достатньо відпочинку для відновлення, але у вас все ще достатньо часу, щоб підтримувати швидкість та зусилля», – пояснює він.
Якщо 24 повторення на 400 м здаються вам забагато, або пробігти 10 км чи півмарафон не є вашою метою, Інгебрігтсен рекомендує розбити тренування на коротші повторення, залишивши решту незмінною.
Інгебрігтсен, яка народилася у 2000 році в Саннесе, Ругаланн, Норвегія, виграла золоту медаль на дистанції 1500 м на Олімпійських іграх 2021 року в Токіо з часом 3:28.32, встановивши олімпійський та європейський рекорд. Норвежка також виграла дві золоті медалі на дистанціях 1500 м та 5000 м на чемпіонаті Європи 2018 року, встановивши світові рекорди на дистанціях 1500 м та 2000 м у приміщенні.
Інгебрігтсен провів майже ідеальний сезон 2023 року, встановивши кілька світових та європейських рекордів на середніх дистанціях. Він побив світовий рекорд на 2000 м на Брюссельській діамантовій лізі з часом 4:43,13, на дві милі в Парижі з часом 7:54,10. Інгебрігтсен також встановив європейські рекорди на 1500 м у Польщі з часом 3:27,14, на милю в Орегоні з часом 3:43,73 та на 3000 м в Орегоні з часом 7:23,63. На чемпіонаті світу з легкої атлетики 2023 року в Будапешті 23-річний спортсмен захистив свій титул на 5000 м, але виборов лише срібло на 1500 м, фінішувавши поступившись британцю Джошу Керру.
Хонг Зуй
Посилання на джерело
![[Фото] Дананг: Вода поступово відступає, місцева влада користується очищенням](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/10/31/1761897188943_ndo_tr_2-jpg.webp)
Коментар (0)