Що відбувається з вашим мозком, коли ви перестаєте користуватися соціальними мережами?

Середньостатистичний дорослий американець проводить понад дві години на день у соціальних мережах, тоді як підлітки проводять вдвічі більше часу на таких платформах, як TikTok та Instagram.

Чи відчуваєте ви, що проводите забагато часу в телефоні? Ви не самотні.

Оскільки експерти попереджають про залежність, яку соціальні мережі викликають, дедалі більше людей шукають способи «детоксикації», про що свідчить кількість пошукових запитів Google за запитом «детокс від соціальних мереж», яка за останні місяці зросла на 60%.

Але чи справді перерва від соціальних мереж має значення? Дослідники кажуть, що так, і користь для вашого мозку та психічного здоров'я може вас здивувати.

Вплив соціальних мереж на мозок

Багато хто з нас підозрює, що проводить забагато часу в соціальних мережах, і це занепокоєння посилилося, коли видавництво Оксфордського університету обрало словом року 2024 «гниль мозку».

Однак знайти силу волі, щоб позбутися цієї звички, нелегко через те, як соціальні мережі використовують «систему винагород» мозку.

Анна Лембке, експертка з лікування залежностей та авторка книги «Нація дофамінів: пошук балансу в епоху потурання», пояснює, що люди можуть стати залежними від цифрових медіа так само, як вони стають залежними від наркотиків.

Виходячи з того, що ми знаємо про те, як наркотики та алкоголь впливають на мозок, ми можемо зробити висновок, що подібний процес відбувається, коли ми гортаємо соціальні мережі. Кожен лайк, коментар чи відео з милим котом викликає сплеск дофаміну (хімічної речовини мозку, що викликає гарний настрій).

Однак наш мозок влаштований підтримувати загальний баланс дофаміну, який Лембке описує як механізм гойдалки. Постійне гортання соціальних мереж зрештою порушує цей баланс, змушуючи мозок компенсувати це, виробляючи менше дофаміну або уповільнюючи його передачу. З часом це може призвести до стану виснаження дофаміну, коли нам потрібно більше часу, проведеного в Інтернеті, щоб знову почуватися нормально.

Призупиніть цикл дофаміну

Перерва в циклі дофаміну, спричиненому соціальними мережами, може дозволити мозку перезавантажити свої «шляхи винагороди», що дозволить нам зупинити компульсивне надмірне споживання, яке призводить до «розпаду мозку», каже Лембке.

«Надмірне використання соціальних мереж може означати різні речі для різних людей», — каже Пейдж Койн, співавтор дослідження про вплив двотижневого детоксикації від соціальних мереж на здоров’я 31 молодої людини. «Важливо ставити реалістичні цілі щодо зменшення нашого звичайного споживання соціальних мереж». Деякі люди можуть захотіти повністю відмовитися від цього, тоді як інші можуть захотіти скоротити використання соціальних мереж вдвічі.

Щоб допомогти перепрограмувати «систему винагороди» вашого мозку, Лембке рекомендує утримуватися якомога довше, в ідеалі щонайменше чотири тижні.

Однак, навіть короткі перерви виявилися ефективними для покращення психічного здоров'я. Одне дослідження, в якому взяли участь 65 дівчат віком від 10 до 19 років, показало, що триденна перерва від соціальних мереж покращила їхню самооцінку та співчуття до себе, що призвело до зменшення сорому за своє тіло.

Незалежно від того, чи вирішите ви припинити користуватися соціальними мережами на кілька тижнів, чи обмежити їх щоденне використання на деякий час, перші кілька днів вам, ймовірно, буде найважче пережити, каже Сара Вудрафф, яка разом з Койном є співавтором дослідження про залежність від соціальних мереж.

За словами Лембке, можливо відчувати симптоми абстиненції, такі як тяга до певної їжі або тривога, оскільки ваш мозок адаптується до зниженого рівня дофаміну. Але терпимість до цих неприємних почуттів дозволяє «системі винагороди» вашого мозку перезавантажитися та зупинити цикл тяги та споживання.

Зрештою, тяга припиниться, і ви побачите, що вам легше пережити день без постійного викиду дофаміну. «З плином днів люди виявляють, що кинути палити легше, ніж вони очікували», — каже Вудрафф. «Як тільки вони потрапляють у ритм, більшості людей це подобається».

Після завершення двотижневого детоксикаційного курсу, під час якого використання соціальних мереж було обмежене 30 хвилинами на день, більшість учасників повідомили про переваги для психічного здоров'я, такі як вища задоволеність життям, зниження рівня стресу та покращення сну порівняно з періодом до дослідження.

Полегшити початковий складний етап можна, якщо об’єднатися з одним або кількома друзями, які кидають палити. У дослідженні дівчат-підлітків Томі-Енн Робертс, професор психології в коледжі Колорадо, попросила учасників щодня експерименту зв’язуватися одна з одною через групу WhatsApp, щоб отримати підтримку.

«Ми виявили, що дівчата відчували відчуженість і страх втратити щось важливе, але вони змогли поділитися своїм досвідом з іншими, тому почувалися менш самотніми», – сказав пан Робертс.

Окрім перепрограмування «системи винагороди» мозку, перерва від соціальних мереж може допомогти нам краще усвідомити наш зв’язок із платформами соціальних мереж. «Ми можемо використати цей час, щоб зробити крок назад і краще усвідомити, що ми робимо (у соціальних мережах) і чи це приносить нам користь», — каже Вудрафф. «Наприклад, чи встигаю я зробити все, що мені потрібно, за день, чи я пропускаю особисте спілкування через соціальні мережі».

Зберігайте рівновагу

Після періоду утримання важливо створити запобіжні заходи, щоб уникнути повернення до компульсивного надмірного споживання, каже Лембке. «Я рекомендую створювати фізичні або психічні бар’єри між собою та соціальними мережами», — каже Лембке. «Наприклад, не тримати телефон у спальні або вимикати сповіщення».

Заміна швидких викидів дофаміну менш негайними задоволеннями також може допомогти підтримувати баланс у шляхах винагороди мозку.

«Здорові джерела дофаміну часто з’являються під час виконання завдання», — каже Лембке, наводячи як приклади гру на музичному інструменті або приготування їжі. «Коли ми займаємося діями, що потребують нашої уваги, мозок вивільняє дофамін із певною затримкою, контролюючи загальний баланс».

Зрештою, експерти рекомендують планувати сеанси детоксикації від соціальних мереж протягом року, щоб підтримувати збалансоване використання соціальних мереж.

«Ми не можемо повністю відмовитися від соціальних мереж, але час від часу перерва може допомогти нам перезавантажитися та оцінити, як ми використовуємо ці платформи та які почуття вони в нас викликають», — каже Вудрафф.

За матеріалами газети Phuc Toan/Tin Tuc

Джерело: https://doanhnghiepvn.vn/cong-nghe/nao-bo-cua-ban-se-ra-sao-khi-ngung-su-dung-mang-xa-hoi/20250102030633568