مضبوط ہڈیوں کے لیے کیلشیم سے بھرپور غذا کے 4 گروپ

دہی، کالی، بادام، توفو اور سالمن کیلشیم، پروٹین اور معدنیات سے بھرپور ہوتے ہیں جو ہڈیوں کو مضبوط رکھنے میں مدد دیتے ہیں۔

کیلشیم جسم میں ایک وافر معدنیات ہے، جو بنیادی طور پر ہڈیوں اور دانتوں میں ذخیرہ ہوتا ہے۔ جسم کو مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کے ساتھ ساتھ دل، پٹھوں اور اعصاب کو سہارا دینے کے لیے کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔

یہاں کیلشیم سے بھرپور غذا کے چار گروپ ہیں جو ہڈیوں کی صحت کے لیے اچھے ہیں۔

دودھ اور دودھ کی مصنوعات

دودھ : ایک 240 ملی لیٹر گلاس پورے دودھ میں 306 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے، جبکہ ایک گلاس سکم دودھ میں 325 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔ دودھ میں موجود یہ معدنیات جسم سے اچھی طرح جذب ہو جاتا ہے۔ دودھ پروٹین، وٹامن اے اور ڈی سے بھی بھرپور ہوتا ہے جو کہ صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔

دہی : کیلشیم اور پروبائیوٹکس فراہم کرتا ہے، اچھے بیکٹیریا جو آنتوں کی صحت اور مدافعتی افعال کو بہتر بناتے ہیں۔ کم چکنائی والے دہی کی 240 ملی لیٹر سرونگ کیلشیم، فاسفورس، پوٹاشیم اور بی وٹامنز کی روزانہ تجویز کردہ قیمت (DV) کا 34% فراہم کرتی ہے۔ باقاعدگی سے دہی کھانا نہ صرف ہڈیوں کے لیے اچھا ہے بلکہ دل کی بیماری اور ٹائپ ٹو ذیابیطس کا خطرہ بھی کم کرتا ہے۔

پنیر : پنیر کی 28 گرام سرونگ میں 242 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔ تازہ پنیر کے 340 گرام کپ میں 23 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ اس کھانے میں سیر شدہ چکنائی، کیلوریز اور سوڈیم (نمک) کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو وزن، بلڈ پریشر اور قلبی صحت کو متاثر کر سکتی ہے، اس لیے اسے اعتدال میں استعمال کرنا چاہیے۔

سبزیاں، پھل، گری دار میوے

وہ لوگ جو لییکٹوز کے عدم برداشت کا شکار ہیں کیونکہ ان کی چھوٹی آنت دودھ میں لییکٹوز کو ہضم کرنے کے لیے کافی لییکٹیز انزائم نہیں بناتی ہے، یا جنہیں صرف دودھ پسند نہیں ہے، وہ متبادل کے طور پر کیلشیم سے بھرپور پودوں پر مبنی مصنوعات کا انتخاب کر سکتے ہیں۔

پتوں والی ہری سبزیاں : کیل، کولارڈ ساگ اور پالک کیلشیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔ ایک کپ (340 گرام) پکی ہوئی گوبھی میں 268 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔ پالک میں آکسیلیٹس ہوتا ہے، جو پودوں میں پایا جانے والا ایک قدرتی مرکب ہے جو کیلشیم سے منسلک ہوتا ہے، جس سے جسم کو جذب کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔

بروکولی : بروکولی کا ہر 340 گرام کپ 35 ملی گرام کیلشیم فراہم کرتا ہے۔ اس سبزی میں وٹامنز اور معدنیات بھی شامل ہیں جن میں فاسفورس، پوٹاشیم، وٹامنز C، B9 اور K، اور بیٹا کیروٹین شامل ہیں، جو کہ صحت کے لیے بے شمار فوائد فراہم کرتے ہیں۔

خشک انجیر : اس پھل میں 28 گرام فی سرونگ کیلشیم کی زیادہ مقدار ہوتی ہے جو کہ کچھ دوسرے خشک میوہ جات سے زیادہ ہوتی ہے۔ یہ وٹامن K اور پوٹاشیم سے بھی بھرپور ہے جو کہ ہڈیوں کی صحت کے لیے بہت فائدہ مند ہے۔

بیج : چیا کے بیج کیلشیم اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوتے ہیں۔ تل کے بیجوں میں آئرن، کاپر اور مینگنیج جیسے معدنیات بھی ہوتے ہیں۔ ہر 340 گرام مرغ کے بیجوں میں 116 ملی گرام کیلشیم، فولیٹ، میگنیشیم، فاسفورس اور آئرن ہوتا ہے۔

ہر 28 گرام سرونگ (تقریباً 23 بادام) 76mg سے زیادہ کیلشیم فراہم کرتا ہے اور یہ پروٹین، فائبر، صحت مند چکنائی اور وٹامن ای سے بھرپور ہوتا ہے۔ گری دار میوے کا باقاعدگی سے استعمال ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے اور بلڈ پریشر اور جسم کی چربی کو بھی کم کرتا ہے۔

بادام کیلشیم سے بھرپور ہوتے ہیں جو ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد دیتے ہیں۔ تصویر: مائی کیٹ

پھلیاں اور پھلیاں کی مصنوعات

پھلیاں : دال، سویابین، اور سفید پھلیاں کیلشیم، پروٹین، فائبر اور معدنیات جیسے آئرن، زنک، فولیٹ، میگنیشیم اور پوٹاشیم سے بھرپور ہوتی ہیں، یہ سب ہڈیوں کی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔ ایک کپ (340 گرام) سفید پھلیاں میں 161mg کیلشیم اور 17g سے زیادہ پروٹین ہوتی ہے، جبکہ اتنی ہی مقدار میں سویابین تقریباً 98mg کیلشیم فراہم کرتی ہے۔

ٹوفو : یہ پروڈکٹ کیلشیم سے بھرپور ہے، جس میں آدھا کپ (170 گرام) 861mg تک کیلشیم ہوتا ہے۔ سینکا ہوا، پین میں تلی ہوئی یا گہری تلی ہوئی توفو بھی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو گوشت نہیں کھاتے۔

سویا دودھ : اگر آپ لییکٹوز کو برداشت نہیں کرتے ہیں، تو سویا دودھ گائے کے دودھ کا کیلشیم کی تکمیل کے لیے ایک اچھا متبادل ہے۔ سویا دودھ کا ایک 240 ملی لیٹر کپ 300 ملی گرام کیلشیم اور 6 گرام سے زیادہ پروٹین فراہم کرتا ہے۔

مچھلی کی اقسام

سارڈینز : ان چھوٹی مچھلیوں میں کھانے کے قابل ہڈیاں ہوتی ہیں، جو کیلشیم کی مقدار میں اضافہ کرتی ہیں۔ سارڈینز کے ایک ڈبے میں 351 ملی گرام کیلشیم اور تقریباً 23 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ سارڈینز اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو دماغ، دل اور جلد کی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔

سالمن : ڈبے میں بند سالمن کی ایک سرونگ (84 گرام) میں 241 ملی گرام کیلشیم اور تقریباً 20 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

30 سال کی عمر سے، جسم میں کیلشیم کی کمی شروع ہو جاتی ہے، جس سے آسٹیوپوروسس کی وجہ سے فریکچر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے، خاص طور پر خواتین میں۔ اس عمر کے لوگوں کو صحت مند ہڈیوں کو برقرار رکھنے اور ہڈیوں کی بیماریوں سے بچنے کے لیے اپنے کیلشیم کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہیے۔ حاملہ خواتین، رجونورتی کے بعد کی خواتین، اور ڈیری کی عدم برداشت کے حامل افراد کو کافی کیلشیم نہ ملنے کا خطرہ ہوتا ہے، اس لیے انہیں مناسب اضافی خوراک اور خوراک کا تعین کرنے کے لیے اپنے ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہیے۔

مائی بلی ( بہت اچھی صحت کے مطابق)

قارئین ڈاکٹروں کے جوابات کے لیے یہاں عضلاتی عوارض کے بارے میں سوالات جمع کر سکتے ہیں۔

ماخذ لنک: https://vnexpress.net/4-nhom-thuc-pham-giau-canxi-cho-xuong-chac-khoe-4736017.html