مضبوط ہڈیوں کے لیے 4 کیلشیم سے بھرپور فوڈ گروپس

دہی، کولارڈ گرینز، بادام، ٹوفو اور سالمن کیلشیم، پروٹین اور معدنیات سے بھرپور ہوتے ہیں جو ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد دیتے ہیں۔

کیلشیم جسم میں ایک وافر معدنیات ہے، جو بنیادی طور پر ہڈیوں اور دانتوں میں ذخیرہ ہوتا ہے۔ جسم کو مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کی تعمیر اور دل، پٹھوں اور اعصاب کو سہارا دینے کے لیے کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔

ذیل میں 4 کیلشیم سے بھرپور فوڈ گروپس ہیں جو ہڈیوں کی صحت کے لیے اچھے ہیں۔

دودھ اور دودھ کی مصنوعات

دودھ : ایک کپ (240 ملی لیٹر) پورے دودھ میں 306 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے، اور ایک کپ سکم دودھ میں 325 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔ دودھ میں موجود یہ معدنیات جسم سے اچھی طرح جذب ہو جاتا ہے۔ دودھ پروٹین، وٹامن اے اور ڈی سے بھی بھرپور ہوتا ہے جو کہ صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔

دہی : کیلشیم اور پروبائیوٹکس فراہم کرتا ہے، اچھے بیکٹیریا جو آنتوں کی صحت اور مدافعتی افعال کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ کم چکنائی والا دہی کا ایک کپ (240 ملی لیٹر) کیلشیم، فاسفورس، پوٹاشیم اور بی وٹامنز کی تجویز کردہ روزانہ کی قیمت (DV) کا 34% فراہم کرتا ہے۔ باقاعدگی سے دہی کھانا نہ صرف ہڈیوں کے لیے اچھا ہے بلکہ دل کی بیماری اور ٹائپ ٹو ذیابیطس کا خطرہ بھی کم کرتا ہے۔

پنیر : ایک 28 گرام پنیر میں 242 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔ ایک 340 گرام کاٹیج پنیر میں 23 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ اس کھانے میں سیر شدہ چکنائی، کیلوریز، سوڈیم (نمک) زیادہ ہے جو وزن، بلڈ پریشر اور دل کی صحت کو متاثر کر سکتا ہے، لہٰذا اعتدال میں کھائیں۔

سبزیاں، پھل، بیج

وہ لوگ جو لییکٹوز کو برداشت نہیں کرتے ہیں کیونکہ ان کی چھوٹی آنتیں دودھ میں لییکٹوز شوگر کو ہضم کرنے کے لیے کافی لییکٹیس انزائم پیدا نہیں کرتی ہیں یا انہیں دودھ پسند نہیں ہے وہ اس کے بجائے کیلشیم سے بھرپور پودوں کی مصنوعات کا انتخاب کر سکتے ہیں۔

پتوں والی سبزیاں : کولارڈ ساگ، کیلے اور پالک کیلشیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔ ایک کپ پکی ہوئی کولارڈ گرینس میں 268 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔ پالک میں آکسیلیٹ ہوتے ہیں، قدرتی مرکبات جو پودوں میں پائے جاتے ہیں جو کیلشیم سے منسلک ہوتے ہیں، جس سے جسم کو جذب کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔

بروکولی : بروکولی کا ہر 340 گرام کپ 35 ملی گرام کیلشیم فراہم کرتا ہے۔ اس سبزی میں فاسفورس، پوٹاشیم، وٹامن سی، بی 9 اور کے اور بیٹا کیروٹین سمیت وٹامنز اور منرلز بھی ہوتے ہیں جو کہ صحت کے لیے بہت سے فوائد فراہم کرتے ہیں۔

خشک انجیر : اس پھل میں کچھ دوسرے خشک میوہ جات کی نسبت زیادہ کیلشیم فی 28 گرام سرونگ ہوتا ہے۔ یہ وٹامن K اور پوٹاشیم سے بھی بھرپور ہے، جو ہڈیوں کی صحت کے لیے بہترین ہے۔

بیج : چیا کے بیج کیلشیم اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوتے ہیں۔ تل کے بیجوں میں آئرن، کاپر اور مینگنیج جیسے معدنیات بھی ہوتے ہیں۔ ہر 340 گرام مرغ کے کپ میں 116 ملی گرام کیلشیم، فولیٹ، میگنیشیم، فاسفورس اور آئرن ہوتا ہے۔

بادام کا ہر 28 گرام سرونگ (تقریباً 23 گری دار میوے) 76 ملی گرام سے زیادہ کیلشیم فراہم کرتا ہے، اور یہ پروٹین، فائبر، صحت بخش چکنائی اور وٹامن ای سے بھرپور ہوتا ہے۔ گری دار میوے کا باقاعدہ استعمال بلڈ پریشر اور جسم کی چربی کو کم کرنے کے علاوہ ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔

کیلشیم سے بھرپور بادام باقاعدگی سے کھانے سے ہڈیاں مضبوط ہوتی ہیں۔ تصویر: مائی کیٹ — بادام کیلشیم سے بھرپور ہوتے ہیں جو ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد دیتے ہیں۔ تصویر: *مائی کیٹ*

پھلیاں اور پھلیاں کی مصنوعات

پھلیاں : دال، سویابین، اور سفید پھلیاں کیلشیم، پروٹین، فائبر اور معدنیات جیسے آئرن، زنک، فولیٹ، میگنیشیم اور پوٹاشیم سے بھرپور ہوتی ہیں، یہ سب ہڈیوں کی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔ سفید پھلیاں کے 340 گرام کپ میں 161 ملی گرام کیلشیم اور 17 گرام سے زیادہ پروٹین ہوتا ہے، جب کہ سویابین کی اتنی ہی مقدار تقریباً 98 ملی گرام کیلشیم فراہم کرتی ہے۔

ٹوفو : یہ پروڈکٹ کیلشیم سے بھرپور ہے، آدھا کپ (170 گرام) 861 ملی گرام کیلشیم پر مشتمل ہے۔ سینکا ہوا، تلا ہوا، یا تلا ہوا توفو بھی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو گوشت نہیں کھاتے ہیں۔

سویا دودھ : اگر آپ لییکٹوز کو برداشت نہیں کرتے ہیں، تو سویا دودھ کیلشیم کے لیے گائے کے دودھ کا ایک اچھا متبادل ہے۔ سویا دودھ کا ایک 8 آونس کپ 300 ملی گرام کیلشیم اور 6 گرام سے زیادہ پروٹین فراہم کرتا ہے۔

مچھلی کی اقسام

سارڈینز : ان چھوٹی مچھلیوں میں کھانے کے قابل ہڈیاں ہوتی ہیں، جو آپ کے کیلشیم کی مقدار کو بڑھاتی ہیں۔ سارڈینز کے ایک ڈبے میں 351 ملی گرام کیلشیم اور تقریباً 23 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ سارڈینز اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو دماغ، دل اور جلد کی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔

سالمن : ڈبے میں بند سالمن کے 3 اونس سرونگ میں 241 ملی گرام کیلشیم اور تقریباً 20 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

30 سال کی عمر سے جسم میں کیلشیئم کی کمی شروع ہو جاتی ہے، جس کی وجہ سے آسٹیوپوروسس کی وجہ سے فریکچر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے، خاص طور پر خواتین میں۔ اس عمر میں لوگوں کو چاہیے کہ وہ اپنی ہڈیوں کو صحت مند رکھنے اور ہڈیوں کی بیماریوں سے بچنے کے لیے کیلشیم کی مقدار میں اضافہ کریں۔ حاملہ خواتین، رجونورتی کے بعد کی خواتین اور دودھ کے لیے عدم برداشت کی حامل خواتین کو کافی کیلشیم نہ ملنے کا خطرہ ہوتا ہے، اس لیے اپنے ڈاکٹر سے سپلیمنٹیشن اور مناسب مقدار کا تعین کرنے کے بارے میں پوچھیں۔

مائی بلی ( بہت اچھی صحت کے مطابق)

قارئین ڈاکٹروں کے جوابات کے لیے پٹھوں کی بیماریوں کے بارے میں سوالات یہاں بھیجتے ہیں۔

ماخذ لنک