50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے ٹانگوں کو مضبوط بنانے میں مدد کے لیے مشقیں۔

ڈاکٹر Nguyen Trong Thuy (سابقہ ​​ڈاکٹر آف نیشنل مینز فٹ بال ٹیم اور U23 ویتنام) کے مطابق، مضبوط ٹانگیں بہتر توازن اور استحکام کو برقرار رکھنے میں مدد کریں گی، اور روزمرہ کی سرگرمیوں جیسے کہ چلنا، سیڑھیاں چڑھنا، کھڑا ہونا، بیٹھنا وغیرہ۔

مضبوط، صحت مند ٹانگیں رکھنے کے لیے، 50 کی دہائی کی خواتین کو ان حرکتوں کی مشق کرنی چاہیے جو ٹانگوں کے بہت سے پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بناتی ہیں، جن میں گلوٹس، کواڈریسیپس، ہیمسٹرنگ اور بچھڑے شامل ہیں، جسم کے نچلے حصے کو مضبوط بنانے کے لیے۔ ان مشقوں کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں شامل کرنے سے زخموں کو روکنے، نقل و حرکت کو بہتر بنانے اور مجموعی طاقت اور برداشت کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔

1. اسکواٹ کی مشقیں ٹانگوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہیں۔

اسکواٹ ایک ورزش ہے جو رانوں اور ٹانگوں کو مضبوط کرتی ہے، کیونکہ یہ بنیادی طور پر جسم کے نچلے حصے پر کام کرتی ہے۔

اسکواٹ ایک ورزش ہے جو رانوں اور ٹانگوں کو مضبوط کرتی ہے۔

کیسے کریں:

- سیدھے کھڑے ہو جائیں، پاؤں کولہے کی چوڑائی سے الگ ہوں، اپنے ہاتھ اپنے کولہوں پر یا اپنے سینے کے سامنے رکھیں۔

- اپنے گھٹنوں کو موڑتے ہوئے اپنے جسم کو آہستہ آہستہ نیچے کریں، اپنے کولہوں کو واپس لائیں تاکہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی ہوں۔

- جتنی دیر ممکن ہو پوزیشن کو پکڑے رکھیں، پھر اپنے آپ کو واپس شروع کی پوزیشن پر دھکیلیں۔ پوری حرکت کے دوران اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھنا یاد رکھیں۔

- ہر ایک میں 15 ریپ کے 4 سیٹ کریں۔

2. پوڈیم تک بڑھیں۔

کم جسم کی طاقت بنانے کے ساتھ ساتھ، یہ مشق بہت سے پٹھوں کے گروپوں کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے، بشمول کواڈریسیپس، ہیمسٹرنگ…

مرحلہ وار مشقیں پٹھوں کے بہت سے گروپوں کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہیں، بشمول کواڈریسیپس، ہیمسٹرنگ وغیرہ۔

کیسے کریں:

- ایک مضبوط پلیٹ فارم، باکس، کرسی، یا قدم کے سامنے سیدھے کھڑے ہوں۔

- اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ پلیٹ فارم پر قدم بڑھائیں، اپنے گھٹنے کو اپنے ٹخنے اور اپنی پیٹھ کو سیدھی رکھ کر۔ پھر اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ پلیٹ فارم پر قدم رکھیں۔

- پھر اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ پیچھے ہٹیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

- فی ٹانگ 12 سے 15 ریپس کے 3 سے 4 سیٹ انجام دیں۔

3. آگے بڑھیں اور اپنی طرف کے گھٹنے کو موڑیں۔

قدم آگے بڑھانے اور سائیڈ موڑنے والی ورزش کواڈریسیپس اور گلوٹس، ایڈکٹرز، اور اندرونی اور بیرونی ران کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے۔ ان پٹھوں کو مضبوط رکھنے سے کولہوں کو وقت کے ساتھ مستحکم رکھنے میں مدد ملے گی۔

قدم آگے بڑھانے اور سائیڈ موڑنے والی ورزش کواڈریسیپس اور گلوٹس کو مضبوط کرتی ہے۔

کیسے کریں:

- پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں، ہاتھ سینے کے سامنے جکڑے ہوئے ہوں۔

- دائیں پاؤں کو دائیں طرف، انگلیاں آگے کی طرف اشارہ کرتے ہوئے، پاؤں فرش پر فلیٹ۔

- اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں، اپنے کولہوں کو پیچھے دھکیلیں جب تک کہ آپ کی دائیں ران فرش کے متوازی نہ ہو، اور آپ کی بائیں ٹانگ سیدھی نہ ہو۔ پوری مشق کے دوران اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھنا یاد رکھیں۔

- ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنے دائیں پاؤں کو باہر کی طرف دھکیلیں، پھر ٹانگیں سوئچ کریں۔

- ہر طرف 10 ریپس کے 3 سے 4 سیٹ انجام دیں۔

4. آگے بڑھیں اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔

قدم آگے کی ورزش آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ مجموعی استحکام کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے۔ یہ 50 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے ایک ٹانگ کے توازن کی ایک موثر ورزش بھی ہے۔

قدم آگے بڑھانے اور گھٹنے موڑنے کی مشقیں آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ مجموعی استحکام کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہیں۔

کیسے کریں:

- اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر یا اپنے سینے کے سامنے اور اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔

- اپنے دائیں پاؤں کو آگے بڑھائیں، اپنا وزن اپنے دائیں پاؤں پر رکھیں جب آپ اسے فرش پر رکھیں۔

- بائیں ایڑی کو اٹھائیں، بایاں گھٹنا تقریباً فرش کو چھوتے ہوئے جھکا ہوا، بائیں ران فرش پر سیدھا۔

- اپنے دائیں گھٹنے کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ آپ کی دائیں ران فرش کے متوازی نہ ہو۔

- چند سیکنڈ کے لیے پوزیشن کو تھامیں، پھر اپنی دائیں ٹانگ کو اوپر کی طرف دھکیلیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

- بائیں ٹانگ کے ساتھ تحریک کو دہرائیں۔

- ہر ایک میں 10 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔

5. ٹانگ اٹھا کر اپنی طرف لیٹنا

سائیڈ لینگ ٹانگ اٹھانے کی ورزش بیرونی رانوں، لیٹرل ایبڈومینلز اور گلوٹس میں کولہے کے اغوا کرنے والوں کے لیے کام کرتی ہے، جس سے کولہے کی طاقت اور جسم کے مجموعی استحکام کو فروغ ملتا ہے۔

سائیڈ لینگ ٹانگ اٹھانے کی ورزش بیرونی رانوں، لیٹرل ایبڈومینلز اور گلوٹس میں کولہے کے اغوا کرنے والوں کے لیے کام کرتی ہے۔

کیسے کریں:

- فرش/چٹائی پر اپنے دائیں جانب لیٹیں، ٹانگیں سیدھی اور ڈھیر، انگلیاں آگے کی طرف اشارہ کرتی ہیں، دائیں بازو جھکا ہوا ہے اور اپنے سر کے نیچے/اپنے سر کو سہارا دیتا ہے، بائیں بازو کو آپ کے کولہے پر/آپ کے سامنے چٹائی پر رکھا ہوا ہے۔

- اپنی بائیں ٹانگ کو فرش سے اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کا بچھڑا اپنی ٹانگ کو سیدھا رکھتے ہوئے فرش کے ساتھ 45 ڈگری کا زاویہ نہ بنا لے۔

- اگلا، اپنی ٹانگ کو ابتدائی پوزیشن پر واپس کریں اور حرکت کو دہرائیں۔

- ہر طرف 15 سے 20 تکرار کے 3 سیٹ کریں۔

6. کھڑے ڈمبل لفٹیں۔

یہ مشق ہیمسٹرنگس، گلوٹس اور پوسٹرئیر کور کو نشانہ بناتی ہے، جس سے ہیمسٹرنگ کو ٹون کرنے میں مدد ملتی ہے۔

وزن اٹھانے کی مشقیں ہیمسٹرنگز، گلوٹس اور پوسٹرئیر کور کو نشانہ بناتی ہیں۔

کیسے کریں:

- سیدھے کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کولہے کی چوڑائی کے علاوہ، ہر ہاتھ میں ڈمبل پکڑا ہوا ہے۔

- اپنی ٹانگوں کو تھوڑا سا موڑیں، آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف لے جائیں، اپنے جسم کو آگے نیچے کریں، اپنے بازوؤں کو سیدھا رکھیں، اور ڈمبلز کو نیچے کریں۔ نوٹ، حرکت کرتے وقت اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھیں۔

- جب وزن تقریباً بچھڑے کے درمیان ہو تو حرکت کو الٹ دیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں اور حرکت کو دہرائیں۔

- 12 سے 15 تکرار کے 3 سے 4 سیٹ انجام دیں۔

7. لیٹنا اپنی ٹانگوں کو لات مارنا

لیٹنے والی ٹانگوں کی کک کواڈریسیپس اور کولہے کے لچکدار کو مضبوط کرتی ہے، جبکہ کرنسی، توازن اور استحکام کو بہتر بناتی ہے…

لیٹنے والی ٹانگوں کی کک کواڈریسیپس اور کولہے کے لچکدار کو مضبوط کرتی ہے۔

کیسے کریں:

- فرش/چٹائی پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں اور اپنے ایبس، بازوؤں کو چٹائی پر نیچے رکھیں یا اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں، محتاط رہیں کہ آپ اپنی گردن پر نہ کھینچیں۔

- دونوں ٹانگوں کو فرش سے چند انچ اوپر اٹھائیں، اپنی کمر کے نچلے حصے کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔

- اپنی ٹانگوں کو اوپر اور نیچے کی طرح کھینچیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں فرش کو نہ لگیں۔

- یہ حرکتیں 30 سے ​​45 سیکنڈ کے 4 سیٹوں کے لیے کریں، سیٹوں کے درمیان 60 سیکنڈ آرام کریں۔

ماخذ: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm