کندھے کے درد کی وجوہات میں سادہ پٹھوں میں تناؤ، ٹینڈونائٹس (روٹیٹر کف ٹینڈنائٹس)، کندھے کے امپنگمنٹ سنڈروم سے لے کر جوڑوں کا عدم استحکام اور اوسٹیو ارتھرائٹس تک ہوسکتا ہے۔
بہت سے ہلکے سے اعتدال پسند معاملات کندھے کے ارد گرد سادہ کھینچنے اور مضبوط کرنے کی مشقوں سے نمایاں طور پر بہتر ہو سکتے ہیں - حرکت کی حد کو دوبارہ حاصل کرنے، درد کو کم کرنے اور دوبارہ ہونے سے روکنے میں مدد کرتے ہیں۔ تاہم، اگر درد شدید ہو، اس کے ساتھ بخار، بے حسی/سردی بازو کے نیچے پھیل رہی ہو، یا پٹھوں کی نمایاں کمزوری ہو، فوری طور پر طبی امداد حاصل کریں۔
1. کندھے کے درد کو جلد دور کرنے میں مدد کے لیے کچھ مشقیں۔
- 1. کندھے کے درد کو جلد دور کرنے میں مدد کے لیے کچھ مشقیں۔
- 1.1 تولیہ کے ساتھ ورزشیں کندھے کو اندرونی/بیرونی طور پر کھینچنے اور گھمانے میں مدد کرتی ہیں۔
- 1.2 آرم لفٹ رینج کو بحال کرنے کے لیے وال سلائیڈ ورزش
- 1.3 کڑا گردش کو بڑھانے اور کندھوں میں تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- 1.4 لیٹنا کندھے کا موڑ حرکت کی حد کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
- 1.5 بغل کھینچنا انڈر آرم ایریا اور کندھوں کے پچھلے حصے کو کھولنے میں مدد کرتا ہے۔
- 2. ہمیں استقامت کی مشق کرنے کی ضرورت کیوں ہے؟
- 3. ڈاکٹر یا فزیکل تھراپسٹ کو کب دیکھنا ہے۔
- 4. مشق کرتے وقت نوٹس
1.1 تولیہ کے ساتھ ورزشیں کندھے کو اندرونی/بیرونی طور پر کھینچنے اور گھمانے میں مدد کرتی ہیں۔
- کیسے کریں: تقریباً 70 - 90 سینٹی میٹر لمبا تولیہ لیں۔ ایک ہاتھ اپنی پیٹھ کے پیچھے رکھیں، تولیے کے ایک سرے کو پکڑیں، دوسرا ہاتھ آپ کے کندھے پر دوسرے سرے کو تھامے رکھیں؛ جس بازو کو آپ اوپر/نیچے یا اپنی پیٹھ کے پیچھے ورزش کرنا چاہتے ہیں اسے آہستہ سے کھینچنے کے لیے اپنے مضبوط ہاتھ کا استعمال کریں۔
- اوقات کی تعداد: 10 - 20 بار / دن؛ اگر ممکن ہو تو ہر پل کو تقریباً 10 سے 20 سیکنڈ تک رکھیں۔
- اثر: کندھے کے جوڑ کی لچک اور اندرونی/بیرونی گردش کو بڑھاتا ہے، منجمد جوڑوں یا معمولی چوٹوں کے بعد مفید ہے۔
- نوٹ: جب شدید درد ہو تو زیادہ زور سے نہ کھینچیں۔ اگر تیز درد ہو یا پھاڑ پھاڑ کا احساس ہو تو رکیں اور ماہر سے مشورہ کریں۔
تولیہ کا استعمال کرتے ہوئے کندھے کھینچنے کی مشقیں کندھے کے درد کو دور کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
1.2 آرم لفٹ رینج کو بحال کرنے کے لیے وال سلائیڈ ورزش
- کیسے کریں: دیوار کی طرف منہ کر کے کھڑے ہوں، اپنے ہاتھ دیوار پر رکھیں (انگوٹھوں کا رخ باہر کی طرف)، کہنیوں کو تقریباً 90° پر تھوڑا سا جھکا دیں۔ جہاں تک ہو سکے عمودی طور پر دونوں ہاتھوں کو دیوار پر پھسلائیں، پھر انہیں نیچے کریں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، اپنی گردن کو محراب کرنے سے گریز کریں۔
- اوقات کی تعداد: 8 بار/ سیٹ، 2 سیٹ/ دن — ایک چھوٹی رینج کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ بڑھیں۔
- اثر: آہستہ سے کھینچتا ہے، کندھے کے اسٹیبلائزر کے پٹھوں کو چالو کرتا ہے اور حرکت کے کنٹرول کو بہتر بناتا ہے۔
- نوٹ: جوڑوں کی چوٹ یا حالیہ کندھے کی سرجری کی تاریخ والے لوگوں کے لیے، حد اور شدت کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے فزیکل تھراپسٹ کی ہدایات پر عمل کریں۔
1.3 کڑا گردش کو بڑھانے اور کندھوں میں تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- کیسے کریں: سیدھے کھڑے ہوں یا بیٹھیں، دونوں بازو اپنے اطراف میں اٹھائیں؛ اپنے بازوؤں کو سیدھا رکھیں، گھڑی کی سمت اور پھر گھڑی کی سمت میں چھوٹے دائرے کھینچیں۔ چھوٹے حلقوں کے ساتھ شروع کریں، دھیرے دھیرے سائز میں جتنا ہو سکے بڑھائیں۔
- اوقات کی تعداد: ہر سمت 8 - 12 چکر۔ دن میں 2-3 بار دہرائیں۔
- اثر: کندھے اور پیچھے کے پٹھوں کو چالو کرتا ہے، سختی کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور جوڑوں کے گرد گردش کو بڑھاتا ہے۔ پینڈولم کی طرح بازوؤں کو جھولنا ایک ہلکی تبدیلی ہے، اکثر نئے شدید درد والے لوگوں کے لیے زیادہ شدید ورزش سے پہلے جوڑوں کو ڈھیلا کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- نوٹ: حرکت کو آرام سے رکھیں، گردن اور کندھوں کو اکڑنے سے گریز کریں۔ اگر چکر آنا یا درد میں اضافہ ہو تو ورزش کرنا بند کر دیں۔
1.4 لیٹنا کندھے کا موڑ حرکت کی حد کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
- کیسے کریں: اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں، گھٹنوں کو جھکا کر، اپنے ہاتھ اپنے سینے کے سامنے رکھیں اور پھر اپنے بازو سیدھے اپنے سر پر اٹھائیں (یا کھڑے ہونے کی صورت میں اپنی انگلیاں دیوار کے اوپر "چلیں")، اسے آہستہ اور کنٹرول میں کریں۔
- اوقات کی تعداد: 8 - 12 بار، 2 - 3 سیٹ۔
- اثر: کندھے کے کھلنے کو بہتر بنائیں، پٹھوں کو لمبا کریں اور حرکت کی ایک بڑی رینج کی عادت ڈالیں۔
- نوٹ: اگر آپ اپنے کندھے کے اگلے حصے میں تیز درد محسوس کرتے ہیں (ممکنہ طور پر فلیکسر ٹینڈونائٹس کی وجہ سے)، حرکت کی حد کو کم کریں یا ہلکی ورزش پر جائیں۔
1.5 بغل کھینچنا انڈر آرم ایریا اور کندھوں کے پچھلے حصے کو کھولنے میں مدد کرتا ہے۔
- یہ کیسے کریں: دونوں ہاتھوں کو افقی شیلف پر رکھیں (مثال کے طور پر، سینے کی اونچائی)، اپنے بازو سیدھے رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں، اپنے جسم کو نیچے کریں تاکہ آپ کی بغلوں اور اپنے کندھوں کے پچھلے حصے میں کھنچاؤ محسوس ہو۔ پھر واپس کھڑے ہو جاؤ. دہرائیں، ہر بار اسٹریچ کو تھوڑا سا بڑھانے کی کوشش کریں۔
- اوقات کی تعداد: 10 بار / سیٹ، ہر ایک کو 10 - 20 سیکنڈ کے لئے روکیں۔
- اثر: بغل کے حصے کو پھیلانے اور کندھے کے بلیڈ کو حرکت دینے میں مدد کرتا ہے - بازو کے جامع آپریشن کے لیے ایک اہم حصہ۔
2. ہمیں استقامت کی مشق کرنے کی ضرورت کیوں ہے؟
کندھا ایک ایسا جوڑ ہے جس میں حرکت کی ایک بڑی رینج ہوتی ہے، جو اسے زیادہ استعمال، مائیکرو آنسو، یا وقت کے ساتھ سوزش کے لیے حساس بناتی ہے۔ کھینچنے اور مضبوط کرنے کی مشقوں کا ایک مجموعہ جوڑوں کو مستحکم کرنے، کنڈرا اور نرم بافتوں پر تناؤ کو کم کرنے اور درد کو کم کرنے اور دوبارہ چوٹ کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔
بحالی کے رہنما خطوط ہلکی رینج آف موشن مشقوں کے ساتھ شروع کرنے کی تجویز کرتے ہیں، پھر تحریک کی حد بہتر ہونے پر طاقت کی تربیت کی طرف بڑھتے ہیں۔
3. ڈاکٹر یا فزیکل تھراپسٹ کو کب دیکھنا ہے۔
- شدید درد، اعصابی دباؤ (بے حسی، احساس کم ہونا، پٹھوں کی کمزوری)۔
- سوجن، گرمی، لالی، درد کے ساتھ بخار (انفیکشن ہو سکتا ہے)۔
- ورزش کے باوجود بغیر کسی بہتری کے 6 ہفتوں سے زیادہ دیر تک درد۔
- سنگین صدمے یا کندھے کی حالیہ سرجری کی تاریخ۔
ان صورتوں میں، ایک ریمیٹولوجسٹ یا فزیکل تھراپسٹ تشخیص کرے گا، ضرورت پڑنے پر امیجنگ ٹیسٹ کا آرڈر دے گا، اور ورزش کا ایک مناسب پروگرام تیار کرے گا۔
4. مشق کرتے وقت نوٹس
- ورزش سے پہلے ہلکے سے گرم ہو جائیں (گردن، کندھے گھمائیں، چند قدم چلیں)۔
- آہستہ آہستہ طول و عرض اور شدت میں اضافہ؛ اچانک نقل و حرکت سے بچیں.
- باقاعدگی سے ورزش کریں: دن میں کئی بار تھوڑی مقدار میں ایک بار زیادہ کرنے سے بہتر ہے۔
- ان لوگوں کے لیے جن کی بنیادی طبی حالتیں ہیں (مثلاً رمیٹی سندشوت، ذیابیطس اعصاب کو نقصان پہنچاتی ہے)، ورزش کرنے سے پہلے ماہر سے مشورہ کریں۔
یہ پانچ سادہ مشقیں کندھے کے درد کو دور کرنے، حرکت کی حد کو بہتر بنانے اور صحیح طریقے سے اور مستقل طور پر انجام دینے پر طاقت بڑھانے کے لیے محفوظ اور موثر ہیں۔ وہ دفتری کارکنوں اور روزمرہ کے لوگوں کے لیے موزوں ہیں، لیکن پیشہ ورانہ تشخیص کا متبادل نہیں ہیں۔ اگر علامات شدید یا مستقل ہیں تو، ذاتی رہنمائی کے لیے ایک chiropractor یا جسمانی معالج کو دیکھیں۔
براہ کرم نوٹ کریں، یہ مضمون صرف معلوماتی مقاصد کے لیے ہے۔ کوئی بھی نیا علاج شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ہیلتھ کیئر پروفیشنل سے مشورہ کریں۔
براہ کرم مزید ویڈیوز دیکھیں:
ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giam-dau-vai-nhanh-an-toan-ai-cung-co-the-thuc-hien-169251125200308107.htm
تبصرہ (0)