غذائیت اور طبی ماہرین 40 سال کی عمر کے بعد کمر کو بحال کرنے کے حل بتاتے ہیں۔

اگر آپ صحیح غذائیت، ورزش اور بحالی کی حکمت عملیوں پر عمل کرتے ہیں تو 40 کا دنیا کا خاتمہ ہونا ضروری نہیں ہے۔

درمیانی عمر کی خواتین کو چاہیے کہ وہ اپنی خوراک میں پروٹین کی مقدار بڑھا دیں۔ (AI کی طرف سے تیار کردہ تصویری تصویر)

40 سال کی عمر کے بعد، بہت سے لوگوں کو یہ احساس ہوتا ہے کہ ان کے جسم خوراک یا ورزش کے لیے پہلے کی طرح تیزی سے جواب نہیں دیتے۔ ان کی کمر کی لکیریں "بے ترتیبی" ہونے لگتی ہیں، ان کا میٹابولزم سست پڑ جاتا ہے، اور ان کے پیٹ کی چربی موٹی ہو جاتی ہے حالانکہ ان کی خوراک میں زیادہ تبدیلی نہیں آئی ہے۔

تاہم، دنیا کے معروف غذائی ماہرین اور اینڈو کرائنولوجسٹ کے مطابق، درمیانی عمر میں ایک پتلی کمر کو واپس لانا صرف ایک خواب نہیں ہے بلکہ مکمل طور پر ممکن ہے اگر آپ اپنے جسم کو صحیح طریقے سے سمجھیں۔

40 سال کی عمر کے بعد پیٹ کی چربی تیزی سے کیوں بڑھتی ہے؟

ہارورڈ میڈیکل اسکول (USA) کے اینڈو کرائنولوجسٹ اور میٹابولزم کے ماہر ڈاکٹر ڈیوڈ لڈوگ بتاتے ہیں کہ 40 سال کی عمر کے بعد، قدرتی عمر بڑھنے کے عمل اور ہارمونز میں کمی کی وجہ سے جسم میں دبلے پتلے پٹھوں کی کمی ہوتی ہے، یہ ایک ایسا عنصر ہے جو میٹابولزم کو مؤثر طریقے سے کام کرتا رہتا ہے۔

ایک ہی وقت میں، ایسٹروجن (خواتین میں) اور ٹیسٹوسٹیرون (مردوں میں) کی سطح نمایاں طور پر کم ہو جاتی ہے، جس کی وجہ سے زیادہ عصبی چربی جمع ہوتی ہے، خاص طور پر پیٹ کے علاقے میں۔

نیچر میڈیسن (2021) میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں یہ بھی پایا گیا ہے کہ 40 سال کی عمر کے بعد انسانی میٹابولزم سست ہوجاتا ہے، آرام کے وقت جلنے والی کیلوریز کی مقدار کو کم کرتا ہے، جو کہ زیادہ کھائے بغیر بھی وزن میں اضافے کا براہ راست سبب بنتا ہے۔

کمر کو بحال کرنے کا حل: سائنس اور صحیح طرز زندگی

1. پٹھوں کو برقرار رکھیں، قدرتی "چربی جلانے والی مشین" کی حفاظت کریں

"پٹھے نہ صرف آپ کو ٹون اپ کرنے میں مدد کرتا ہے، بلکہ یہ بنیادی میٹابولک ٹشو بھی ہے۔ پٹھوں کو برقرار رکھنے کا مطلب ہے چربی کو جلانے کو برقرار رکھنا،" ڈاکٹر سٹیسی سمز، یونیورسٹی آف وائیکاٹو (نیوزی لینڈ) کی ایک خاتون فزیالوجسٹ پر زور دیتی ہیں۔

اس کا راز یہ ہے کہ ہفتے میں 2-3 بار مزاحمتی مشقیں کریں، جو وزن اٹھانا، اسکواٹس، پش اپس، تختیاں ہو سکتی ہیں... اس کے علاوہ، روزانہ کی ورزش جیسے تیز چلنا اور سیڑھیاں چڑھنا بھی کل میٹابولک ریٹ (TDEE) میں نمایاں طور پر اضافہ کرنے میں معاون ہے۔

2. کافی پروٹین اور فائبر کھائیں - پیٹ کی چربی جمع کرنے کے خلاف دو "ڈھال"

کنگز کالج لندن، برطانیہ میں طبی غذائیت کی ماہر ڈاکٹر میگن روسی کے مطابق، 40 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کو اپنے پروٹین کی مقدار کو 1.2-1.6 گرام/کلوگرام جسمانی وزن/دن تک بڑھانا چاہیے۔ مثالی پروٹین کے ذرائع میں چکن بریسٹ، سالمن، انڈے، ٹوفو، چیا سیڈز اور یونانی دہی شامل ہیں۔

اس کے علاوہ، سبزیوں، جئی، پھلیاں... سے حل پذیر ریشہ خون میں انسولین کو کم کرنے، شوگر کے جذب کو کم کرنے اور آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے، اس طرح عصبی چربی کا ذخیرہ کم کرتا ہے۔

3. وقفے وقفے سے روزے نرمی سے لگائیں۔

وقفے وقفے سے روزہ رکھنا (IF) جیسے کہ 16:8 یا 14:10 جسم کو نوریپائنفرین اور گروتھ ہارمون (HGH) کے اخراج کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے، جس سے لپولیسس (چربی کی خرابی) کو فروغ ملتا ہے۔

تاہم، دی لونگیوٹی ڈائیٹ کے مصنف پروفیسر والٹر لونگو کے مطابق، IF کے اطلاق کو جسم اور صحت کی حالت کے مطابق اپنی مرضی کے مطابق کرنے کی ضرورت ہے۔ اینڈوکرائن ڈس آرڈر یا بنیادی بیماریوں میں مبتلا افراد کو ایسا کرنے سے پہلے ماہر سے مشورہ کرنا چاہیے۔

4. نیند کو بہتر بنائیں - کورٹیسول کو منظم کریں، چربی کو زیادہ مؤثر طریقے سے جلائیں۔

نیند کی کمی کورٹیسول کو بڑھاتی ہے، ایک ہارمون جس کی وجہ سے پیٹ کی چربی بڑھ جاتی ہے۔ نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن کے مطابق، بالغوں کو اپنے اینڈوکرائن سسٹم کو مستحکم کرنے کے لیے ہر رات 7-9 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔

نیورولوجسٹ اینڈریو ہبرمین کی تجویز کردہ تجاویز میں سونے سے ایک گھنٹہ پہلے الیکٹرانک آلات کو بند کرنا، کمرے کو مکمل اندھیرا رکھنا، اور اعصابی نظام کو آرام دینے کے لیے باکس سانس لینے کی تکنیک (4-4-4-4) کا استعمال شامل ہے۔

5. NEAT - جم کے بغیر حل

NEAT (نان ایکسرسائز ایکٹیویٹی تھرموجنیسیس) وہ توانائی ہے جو ان سرگرمیوں سے خرچ ہوتی ہے جو کہ رسمی ورزش نہیں ہوتی ہیں جیسے چہل قدمی، باغبانی، گھر کی صفائی، کام پر کھڑے ہونا...

میو کلینک کی ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ NEAT میں 2-3 گھنٹے فی دن اضافہ کرنے سے 500 kcal/day تک جل سکتا ہے، جو کہ 2 درمیانی شدت والے ورزش کے سیشن کے برابر ہے۔

6. باقاعدگی سے ہارمون اور میٹابولزم کی جانچ پڑتال

اگر آپ صحت مند کھاتے ہیں، کافی ورزش کرتے ہیں لیکن پیٹ کی چربی کم نہیں ہو رہی ہے، تو انسولین، لیپٹین، ایسٹروجن/ٹیسٹوسٹیرون، کورٹیسول جیسے ہارمون لیول کو چیک کرنے پر غور کریں۔

اینڈو کرائنولوجسٹ ڈاکٹر سارہ گوٹ فرائیڈ کہتی ہیں کہ جب یہ ہارمونز توازن سے باہر ہو جاتے ہیں، تو جسم چربی جلانے کے موڈ کے "لاک ڈاؤن" میں چلا جاتا ہے۔ بعض صورتوں میں، بائیو آئیڈینٹیکل ہارمون تھراپی (BHRT) پر غور کیا جا سکتا ہے، لیکن ہمیشہ ڈاکٹر کی نگرانی کی ضرورت ہوتی ہے۔

ماخذ: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html