ڈی ایچ اے سے بھرپور مشہور ویتنامی مچھلی جیسے سالمن، کو کئی پکوانوں میں پکایا جا سکتا ہے۔

(ڈین ٹرائی) - گراس کارپ، اپنی قابل رسائی قیمت اور بھرپور غذائیت کی وجہ سے، مہنگی مچھلیوں پر مکمل انحصار کیے بغیر پورے خاندان کے لیے اومیگا 3 کی تکمیل کے لیے ایک مناسب انتخاب ہے۔

روزانہ کے کھانے میں، بہت سے خاندان سمندری مچھلیوں کو ترجیح دیتے ہیں جیسے سالمن، میکریل اور ٹونا ان میں اومیگا 3 کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے۔ تاہم، سلور کارپ، ویتنام میں میٹھے پانی کی ایک جانی پہچانی مچھلی، اومیگا 3 ای پی اے اور ڈی ایچ اے کا ایک ذریعہ رکھتی ہے جو تقریباً بہت سی سمندری مچھلیوں کے برابر ہے، اور اس میں مجموعی صحت کے لیے بہت زیادہ پروٹین اور مائیکرو نیوٹرینٹس بھی شامل ہیں۔

اومیگا 3 سے بھرپور

گینٹ یونیورسٹی (بیلجیئم) کے ماہرین کے ایک گروپ کی جانب سے جرنل نیوٹریئنٹس میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں میٹھے پانی کی مچھلیوں کی 30 سے ​​زائد اقسام کا تجزیہ کیا گیا اور یہ نتیجہ اخذ کیا گیا کہ ان میں سے بہت سے، خاص طور پر سلور کارپ، کے پیٹ کی چربی میں درمیانے درجے کی سمندری مچھلیوں کے برابر ڈی ایچ اے ہوتا ہے۔

ڈی ایچ اے عصبی خلیوں کی جھلیوں کا بنیادی جزو ہے، جو یادداشت، ارتکاز اور اضطراب میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

گراس کارپ میں بہت سی غذائی قدریں ہوتی ہیں (تصویر: گیٹی)۔

ہارورڈ یونیورسٹی گلوبل نیوٹریشن ریسرچ پروگرام کی ایک رپورٹ میں کہا گیا ہے کہ ڈی ایچ اے اور ای پی اے چھوٹے بچوں میں دماغی نشوونما میں مدد کرتے ہیں اور بڑوں کو علمی افعال کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔

بوڑھوں میں، باقاعدگی سے اومیگا 3 کی سپلیمنٹیشن یادداشت کی کمی اور نیوروڈیجنریٹیو عوارض کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔

اومیگا 3 کو قلبی نظام کے لیے "ڈھال" بھی سمجھا جاتا ہے۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے بہت سے میٹا تجزیوں سے پتہ چلتا ہے کہ EPA اور DHA خون کے ٹرائگلیسرائیڈز کو نمایاں طور پر کم کرتے ہیں، ایتھروسکلروٹک تختیوں کو محدود کرتے ہیں اور مایوکارڈیل انفکشن کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔

اس لیے امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کا مشورہ ہے کہ ہر ایک ہفتے میں کم از کم دو بار مچھلی کھائیں۔ مناسب قیمت اور اعلیٰ غذائیت کے ساتھ، سلور کارپ خاندان کی مچھلی کی باقاعدہ خوراک کے لیے موزوں انتخاب ہے۔

اعلیٰ معیار کا پروٹین اور وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن کے اعداد و شمار کے مطابق، سلور کارپ کے 100 گرام گوشت میں تقریباً 144 کیلوریز، 15 گرام سے زیادہ پروٹین اور بہت سے اہم معدنیات جیسے 82 ملی گرام کیلشیم، 18 ملی گرام فاسفورس، 229 ملی گرام پوٹاشیم اور سیلینیم ہوتے ہیں۔ یہ تمام مائیکرو نیوٹرینٹس کے گروپ ہیں جو پٹھوں کی سرگرمی کو برقرار رکھنے، اعصابی نظام کو سہارا دینے اور قوت مدافعت بڑھانے میں معاون ہیں۔

سلور کارپ میں پروٹین کی جیو دستیابی زیادہ ہوتی ہے، آسانی سے جذب ہو جاتی ہے اور اس میں تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔

بڑی عمر کے بالغوں میں، مچھلی کے پروٹین کی اضافی مقدار میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر نقصان کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے. بچوں اور نوعمروں میں، یہ پروٹین کا ذریعہ پٹھوں کے ٹشو کی تعمیر میں مدد کرتا ہے، جسمانی نشوونما میں مدد کرتا ہے۔ ان لوگوں کے لیے جو ورزش کر رہے ہیں یا وزن کو کنٹرول کرنے والی غذا پر ہیں، مچھلی کا پروٹین زیادہ سیر شدہ چکنائی پیدا کیے بغیر پرپورنتا کا احساس پیدا کرتا ہے۔

جرنل فرنٹیئرز ان نیوٹریشن میں شائع ہونے والی کئی مطالعات سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ میٹھے پانی کی مچھلی میں موجود سیلینیم اینٹی آکسیڈنٹ انزائمز کو بڑھانے اور تھائیرائیڈ فنکشن کو سپورٹ کرنے کی صلاحیت رکھتا ہے، جب کہ مچھلی میں موجود وٹامن ڈی کیلشیم کے جذب کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے، جس سے آسٹیوپوروسس کی روک تھام میں مدد ملتی ہے۔

غذائیت کی قیمت بڑھانے کے لیے سائنسی پروسیسنگ

نہ صرف یہ غذائیت سے بھرپور ہے بلکہ جب مناسب طریقے سے تیار کیا جائے تو سلور کارپ ایک ورسٹائل جزو بھی ہو سکتا ہے۔ نیدرلینڈز انسٹی ٹیوٹ فار بائیوٹیکنالوجی اینڈ فوڈ کے فوڈ سینسری اسٹڈی سے پتا چلا ہے کہ املی، سرکہ یا لیموں جیسی تیزابی بوٹیاں استعمال کرنے سے میٹھے پانی کی مچھلی کی قدرتی مچھلی کی بو کو نمایاں طور پر کم کیا جا سکتا ہے، جبکہ گوشت کی ساخت اور وٹامنز کو برقرار رکھا جا سکتا ہے۔

غذائی ماہرین غذائیت کی قیمت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے کم چکنائی والے کھانا پکانے کے طریقوں کو ترجیح دینے کی تجویز کرتے ہیں، جیسے کھٹا سوپ، ابلی ہوئی سبزیاں، بریزڈ ہلدی، یا ادرک اور ہری پیاز کے ساتھ ابالیں۔ جب معتدل درجہ حرارت پر پکایا جائے تو اومیگا 3 فیٹی ایسڈز زیادہ درجہ حرارت پر تلے جانے کے مقابلے میں بہتر طور پر محفوظ رہتے ہیں۔

ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن کا مشورہ ہے کہ بالغوں کو فی ہفتہ 300 سے 500 گرام مچھلی کھانا چاہیے۔ بچوں کے لیے، ہر ہفتے میٹھے پانی یا چھوٹی سمندری مچھلیوں کا 1 سے 2 کھانا دماغ کے لیے DHA کی تکمیل میں مدد کرے گا جبکہ اب بھی بھاری دھاتوں سے حفاظت کو یقینی بنائے گا۔

ماخذ: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-viet-binh-dan-nhieu-dha-nhu-ca-hoi-nau-duoc-nhieu-mon-20251203072452552.htm