بہتر سونے کے لیے بزرگوں کو کیا کھانا چاہیے؟

بہت سے بوڑھے لوگوں کو اکثر سونے میں دشواری ہوتی ہے، بے سکونی سے سوتے ہیں، جلدی جاگتے ہیں یا طویل عرصے تک بے خوابی کا شکار ہوتے ہیں۔ کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ یہ عمر بڑھنے کے عمل کا ایک فطری مظہر ہے، لیکن اسے ماحول اور روزمرہ کی غذائیت سے بہتر بنایا جا سکتا ہے۔

بوڑھے لوگوں کو اکثر نیند آنے میں دشواری ہوتی ہے - تصویر: اے آئی

ڈاکٹر Tran Nguyen Quynh Loan - نیوٹریشن کمیونیکیشن ایجوکیشن سینٹر، انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن کے مطابق، کچھ مطالعات نے غذائیت اور نیند کے معیار کے درمیان تعلق کو نوٹ کیا ہے۔

کھانے کا انتخاب، کھانے کے اوقات اور ایسی غذا جو مائیکرو نیوٹرینٹس کا توازن فراہم کرتی ہے نیند کو منظم کرنے میں مدد کر سکتی ہے، بوڑھے بالغوں کو گہری نیند لینے، کافی نیند لینے اور بیدار ہونے پر زیادہ تروتازہ محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

غذائیت - بزرگوں کی نیند میں اکثر نظر انداز کرنے والا عنصر

ڈاکٹر لون نے کہا کہ عمر رسیدہ افراد کی نیند مختلف عوامل سے متاثر ہوتی ہے جیسے دائمی طبی حالات (آرتھرائٹس، ہائی بلڈ پریشر، نوکٹوریا)، ادویات کے مضر اثرات (ڈائیوریٹکس، قلبی ادویات)، نفسیاتی اضطراب، نیند کے لیے ناموافق ماحول اور خوراک۔

ان میں سے، خوراک ایک اہم لیکن اکثر نظر انداز کرنے والا عنصر ہے۔

ایک متوازن، توانائی سے بھرپور غذا پروٹین سے بھرپور، غیر سیر شدہ چکنائیوں سے بھرپور، اور سیر شدہ چکنائیوں کی محدود مقدار نیند کے جاگنے کے چکر پر مثبت اثر ڈالتی ہے۔

اس کے برعکس، شام کے وقت بہت زیادہ چینی، بہتر نشاستہ یا ہضم کرنے میں مشکل چکنائی والا کھانا اپھارہ، نیند آنے میں دشواری یا بے چین نیند اور آدھی رات کو آسانی سے جاگنے کا سبب بن سکتا ہے۔

نیند میں مختلف غذائی اجزاء مختلف کردار ادا کرتے ہیں۔ پروٹین، بشمول امینو ایسڈ ٹرپٹوفن، سیرٹونن (خوشی کا ہارمون) اور میلاٹونن (وہ ہارمون جو نیند کے چکر کو منظم کرتا ہے اور رات کو خارج ہوتا ہے) کے پیش خیمہ ہیں، جو قدرتی طور پر نیند کی گہرائی اور معیار کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں۔

پروٹین کا بہت کم استعمال ٹرپٹوفن کی کمی کا باعث بن سکتا ہے، جو نیند میں خلل کا باعث بن سکتا ہے۔

تاہم، اضافی غذائی پروٹین دماغی ٹرپٹوفن کی سطح کو کم کر سکتا ہے، کیونکہ اس پروٹین میں دوسرے بڑے غیر جانبدار امینو ایسڈ بھی ہوتے ہیں جو خون دماغی رکاوٹ کے پار ٹرپٹوفن کی نقل و حمل میں مداخلت کرتے ہیں۔

کاربوہائیڈریٹس کا بھی یہی حال ہے۔ غذائی کاربوہائیڈریٹ بھی نیند کے آغاز میں تاخیر کر سکتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹس کا معیار نیند کے معیار کے لیے خوراک میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار سے بھی زیادہ اہم ہے۔

ہائی گلیسیمک انڈیکس والی غذائیں بے خوابی کا خطرہ بڑھاتی ہیں، جبکہ فائبر گلیسیمک انڈیکس کو کم کرتا ہے اور کاربوہائیڈریٹ میٹابولزم کو سست کرتا ہے، جس سے بے خوابی کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

مزید برآں، تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ شام کے وقت کھایا جانے والا کاربوہائیڈریٹس والا کھانا رات کے وقت میلاٹونن کی رطوبت کو کم کرتا ہے، جس سے جسم کے سونے کے وقت کا چکر متاثر ہوتا ہے۔

میگنیشیم، زنک، کیلشیم، اور بی وٹامنز جیسے مائیکرو نیوٹرینٹس - خاص طور پر وٹامن B6 - اعصابی نظام کے کام اور جسم کی سرکیڈین تال کو بھی متاثر کرتے ہیں۔ ان مائیکرو نیوٹرینٹس کی طویل مدتی کمی نیند کی خرابی کا خطرہ بڑھا سکتی ہے۔

پکے ہوئے کیلے ان پھلوں میں سے ایک ہیں جو اعصاب کو سکون دینے اور نیند میں مدد دینے کا اثر رکھتے ہیں - تصویری تصویر

کھانے کی عادات جو نیند کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہیں۔

بزرگوں کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں درج ذیل فوڈ گروپس کو ترجیح دینی چاہیے۔

ہول اناج، جئی: ٹرپٹوفن جذب کو بڑھانے میں مدد کے لیے ٹرپٹوفن اور کاربوہائیڈریٹس فراہم کریں۔

دودھ اور دودھ کی مصنوعات : ٹرپٹوفن، کیلشیم اور بی وٹامنز پر مشتمل ہے۔

کچھ پھل جیسے پکے ہوئے کیلے، کیوی، پپیتا، سیب، ناشپاتی اور ٹارٹ چیری : میگنیشیم، وٹامن بی 6، اینٹی آکسیڈنٹس اور میلاٹونن پر مشتمل ہے - اعصاب کو آرام دینے، حیاتیاتی تال کو مستحکم کرنے اور نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔

چربی والی مچھلی (سالمن، سارڈینز) : سیرٹونن کو منظم کرنے میں مدد کے لیے وٹامن ڈی اور اومیگا 3 پر مشتمل ہے۔

کدو کے بیج، بادام، توفو، گہرے سبز پتوں والی سبزیاں : میگنیشیم، زنک اور فائبر سے بھرپور۔

اس کے علاوہ ایسی غذاؤں کے استعمال کو محدود کرنا ضروری ہے جو نیند پر منفی اثر ڈالتے ہیں، جیسے کہ کافی، مضبوط چائے، ڈارک چاکلیٹ، الکحل، تلی ہوئی غذائیں اور شام کے وقت چکنائی والی غذائیں۔

بوڑھے لوگوں کو رات کا کھانا سونے سے کم از کم 2 گھنٹے پہلے کھانا چاہیے، زیادہ یا زیادہ دیر سے کھانے سے گریز کریں۔ ناشتہ نہ چھوڑیں کیونکہ ناشتہ حیاتیاتی گھڑی کو منظم کرنے اور دن رات کی حیاتیاتی تال کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

اگر آپ شام کو بھوک محسوس کرتے ہیں، تو آپ سونے سے پہلے ایک چھوٹا ناشتہ (جیسے گرم دودھ کا گلاس یا کیلے کے چند ٹکڑے) لے سکتے ہیں۔ رات کو پیشاب کرنے کی ضرورت کو محدود کرنے کے لیے سونے کے وقت کے قریب بہت زیادہ پانی پینے سے گریز کریں۔

نیند کے معیار کو بہتر بنانا ضروری طور پر دوائیوں پر منحصر نہیں ہوتا بلکہ طرز زندگی کی عادات، خاص طور پر خوراک میں چھوٹی تبدیلیوں سے شروع ہوسکتا ہے۔

ایک سائنسی غذا کو برقرار رکھنا، مائکرو نیوٹرینٹس سے بھرا ہوا اور صحیح غذا کا انتخاب بہتر نیند کی حمایت کر سکتا ہے، جو بزرگوں کی جسمانی اور ذہنی صحت کو بہتر بنانے میں معاون ہے۔

لن ہان

ماخذ: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm