50 سال کی خواتین کو اچھی صحت کے لیے کیا کھانا چاہیے؟

وٹامنز اور ضروری غذائی اجزاء میں اضافہ اور کیلوریز کی مناسب مقدار کو برقرار رکھنے سے 50 سال سے زائد عمر کی خواتین کو بڑھتی عمر سے متعلق بیماریوں سے بچنے اور وزن میں اضافے سے بچنے میں مدد ملتی ہے۔

50 کی دہائی کی خواتین رجونورتی میں ہیں اور انہیں صحت کے بہت سے مسائل کا سامنا ہو سکتا ہے جیسے کہ آسٹیوپوروسس، پٹھوں کا نقصان، اور ایسٹروجن میں کمی۔ ایک غذائیت سے بھرپور، متوازن غذا صحت مند وزن کو برقرار رکھنے اور بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔

اپنی روزانہ کیلوری کی مقدار پر توجہ دیں۔

بڑھاپے کی وجہ سے خواتین کے جسم میں زیادہ چربی جمع ہوجاتی ہے۔ اگر وہ اپنی خوراک میں روزانہ کیلوریز کی مقدار پر توجہ نہ دیں تو خواتین موٹاپے کا شکار ہوجاتی ہیں۔ 50 کی دہائی کی خواتین کو روزانہ 1,600 سے 2,200 کیلوریز کا استعمال کرنا چاہیے۔ فعال لوگ جو روزانہ تیز چلتے ہیں یا جاگنگ کرتے ہیں زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ بیٹھے بیٹھے لوگ اس سطح کو کم کر سکتے ہیں۔

خواتین کو ہڈیوں، پٹھوں اور دل کے کام کو سہارا دینے کے لیے پودوں پر مبنی غذائی اجزاء جیسے گری دار میوے، پھل، سبزیاں اور دبلی پتلی پروٹین کا انتخاب کرنا چاہیے۔

کافی وٹامن اور معدنیات فراہم کریں۔

کچھ اہم وٹامنز اور غذائی اجزاء جسم کے افعال کو سہارا دیتے ہیں اور 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کی صحت برقرار رکھتے ہیں۔

کیلشیم : 51 سال اور اس سے زیادہ عمر کی خواتین کو ہڈیوں کی مضبوطی کی تعمیر اور برقرار رکھنے اور آسٹیوپوروسس کو روکنے کے لیے روزانہ 1,200 ملی گرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ کیلشیم سے بھرپور غذاؤں میں دودھ اور دودھ کی مصنوعات، گہرے سبز پتوں والی سبزیاں، سویابین، سارڈینز اور سالمن شامل ہیں۔

وٹامن ڈی: کیلشیم کے جذب کو فروغ دیتا ہے، ہڈیوں کو مضبوط کرتا ہے۔ اس عمر کی خواتین کو مچھلی کے جگر کے تیل سے روزانہ 600 ملی گرام وٹامن ڈی کی تکمیل کرنی چاہیے۔ چربی والی مچھلی جیسے سالمن، ٹونا، میکریل؛ مضبوط غذائیں جیسے دودھ، اناج، سنتری کا رس، دہی۔

50 سال کی عمر کی خواتین کو وزن بڑھنے سے بچنے کے لیے اپنی روزانہ کیلوریز پر توجہ دینی چاہیے۔ تصویر: فریپک

میگنیشیم: 51 سال اور اس سے زیادہ عمر کی خواتین کو روزانہ 320 ملی گرام میگنیشیم لینا چاہیے۔ یہ غذائیت پروٹین کی ترکیب، پٹھوں اور اعصابی افعال، اور بلڈ پریشر میں شامل ہے۔ میگنیشیم سے بھرپور غذاؤں میں سبز پتوں والی سبزیاں، بادام، کاجو، مونگ پھلی، کالی پھلیاں، سویا دودھ اور مونگ پھلی کا مکھن شامل ہیں۔

پوٹاشیم: یہ معدنیات گردے، پٹھوں، اعصاب اور دل کے کام کی حمایت کرتا ہے، اور 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے اہم ہے۔ بہت سے پھل اور سبزیاں قدرتی پوٹاشیم فراہم کرتی ہیں، جیسے کہ آلو، ایوکاڈو، اورنج جوس، اور کیلے۔

پروٹین: 50 سال کی عمر کے بعد خواتین میں ہارمونل تبدیلیوں اور رجونورتی کے دوران جسم کے افعال کی وجہ سے پٹھوں کا حجم اور طاقت کم ہو جاتی ہے۔

اس عمر میں، خواتین کو 46 گرام پروٹین فی دن جانوروں کے کھانے جیسے گوشت، مرغی، سمندری غذا، انڈے اور دودھ کی مصنوعات سے استعمال کرنا چاہیے۔ ایسی مشقوں میں اضافہ کریں جو پٹھوں کو بنانے اور مضبوط کرنے میں معاون ہوں جیسے سائیکل چلانا اور اعتدال پسند وزن اٹھانا۔

دل کے لیے صحت بخش غذاؤں کو ترجیح دیں۔

بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز (سی ڈی سی) کے مطابق، دل کی بیماری ریاستہائے متحدہ میں خواتین میں موت کی سب سے بڑی وجوہات میں سے ایک ہے۔ 65 سال اور اس سے زیادہ عمر کے لوگوں کو ہارٹ اٹیک، فالج، کورونری دل کی بیماری یا ہارٹ فیل ہونے کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔

50 کی دہائی کی خواتین کو دل کے لیے صحت مند غذاؤں کو ترجیح دینی چاہیے جن میں سبزیاں، پھل، سارا اناج، چکنائی سے پاک یا کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات، مچھلی، دبلے پتلے گوشت، انڈے اور گری دار میوے شامل ہیں۔ انہیں ٹرانس فیٹس، سیچوریٹڈ فیٹس، ٹیبل نمک، الکحل (روزانہ ایک مشروب) اور اضافی شکر کا استعمال کم کرنا چاہیے۔

جسمانی سرگرمی، صحت مند وزن کو برقرار رکھنا، اور تناؤ کو کنٹرول کرنا... خواتین کو دل کی بیماری سے بچانے میں بھی مدد کرتا ہے۔

باؤ باؤ ( لیوسٹرانگ کے مطابق)

قارئین دل کی بیماری کے بارے میں سوالات پوچھتے ہیں یہاں ڈاکٹروں کے جوابات کے لیے۔

ماخذ لنک: https://vnexpress.net/phu-nu-50-tuoi-an-gi-tot-cho-suc-khoe-4645198.html