کچی بمقابلہ پکی سبزیاں: کون سی زیادہ غذائیت برقرار رکھتی ہے؟

اس سوال کا کوئی آسان جواب نہیں ہے کہ سبزیاں کچی کھائی جائیں یا پکا کر۔ سبزیوں کو کچا کھانا ان کے قدرتی غذائی اجزاء کو زیادہ سے زیادہ برقرار رکھنے میں مدد کے لیے سمجھا جاتا ہے۔ لیکن بعض اوقات انہیں پکانے سے کچھ غذائی اجزاء کے جذب کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔

ہیلتھ ویب سائٹ ہیلتھ لائن (یو ایس اے) کے مطابق سبزیوں کو پکاتے وقت پانی میں گھلنشیل اور گرمی سے حساس وٹامنز، خاص طور پر وٹامن سی، فولیٹ اور بی وٹامنز آسانی سے تلف ہو جاتے ہیں۔

پکی ہوئی سبزیوں میں زیتون کا تیل شامل کرنے سے جسم کو چربی میں گھلنشیل وٹامنز کو بہتر طریقے سے جذب کرنے میں مدد ملے گی۔

تصویر: اے آئی

کھانا پکانے کے بعد سبزیوں میں وٹامن سی کی مقدار بہت مختلف ہوتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ وٹامن سی گرمی اور کھانا پکانے کے وقت کے لیے بہت حساس ہے۔ کھانا پکانے کے کچھ طریقے، جیسے کہ پانی میں لمبے عرصے تک ابالنا، تقریباً تمام وٹامن سی کو ختم کر سکتا ہے۔ اس کے برعکس، تھوڑا سا پانی کے ساتھ تیز بھاپ یا ہلانے کے طریقے 90% سے زیادہ وٹامن سی کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔

مزید برآں، مختلف سبزیاں گرمی پر مختلف ردعمل ظاہر کرتی ہیں۔ نتیجے کے طور پر، وٹامن سی کی برقراری تقریباً صفر سے لے کر 90 فیصد تک ہو سکتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ سبزیوں کو کچا کھانا یا انہیں بہت جلدی پکانا وٹامن سی، بی اور فولیٹ کو زیادہ سے زیادہ برقرار رکھنے میں مددگار ثابت ہوگا۔

اس کے برعکس، اگر آپ زیادہ دیر تک ابالتے ہیں یا پانی کو ضائع کرتے ہیں، تو پانی میں گھلنشیل وٹامنز کا زیادہ تر ضائع ہو جائے گا۔ لہذا، وٹامن سی یا فولیٹ بڑھانے جیسے اہداف کے لیے، لوگوں کو سبزیاں کچی یا جلدی بھاپ میں کھانے کا انتخاب کرنا چاہیے۔

جب سبزیاں پکائی جاتی ہیں تو پودوں کے بہت سے مرکبات زیادہ آسانی سے جذب ہو جاتے ہیں۔

دریں اثنا، جب سبزیاں پکائی جاتی ہیں تو پودوں کے بہت سے مرکبات زیادہ آسانی سے جذب ہو جاتے ہیں۔ حرارتی عمل پودوں کے خلیوں کی دیواروں کو توڑتا ہے، بیٹا کیروٹین، لائکوپین اور اینٹی آکسیڈینٹ روغن جاری کرتا ہے۔

ٹفٹس یونیورسٹی (یو ایس اے) کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ٹماٹر کی پکی ہوئی مصنوعات جیسے ٹماٹر کی چٹنی میں خام ٹماٹروں کے مقابلے بائیو دستیاب لائکوپین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ یہ بتاتا ہے کہ ابلی ہوئی گاجر، ٹماٹر کا سوپ یا جلدی سے بلینچ پالک کھانا بعض اوقات انہیں کچے کھانے سے بہتر اینٹی آکسیڈنٹ اثرات کیوں فراہم کرتا ہے۔

مزید برآں، معدنیات جیسے پوٹاشیم، میگنیشیم، زنک، اور کاپر کھانا پکانے کے پانی میں نکل سکتے ہیں، خاص طور پر جب پانی کی بڑی مقدار میں ابالیں۔ تاہم، بھاپ یا مائیکرو ویونگ، جس میں کم پانی اور کم وقت درکار ہوتا ہے، بہت زیادہ معدنیات کو برقرار رکھے گا۔ لہذا، اگر آپ کا مقصد معدنی مواد کو زیادہ سے زیادہ کرنا ہے، تو طویل عرصے تک ابالنے پر بھاپ یا کم پانی میں کھانا پکانے کو ترجیح دیں۔

بہترین طریقہ ان کو متوازی طور پر جوڑنا ہے۔

سب سے مؤثر طریقہ یہ ہے کہ صرف کچی یا پکی ہوئی سبزیوں کا انتخاب نہ کیا جائے بلکہ ان کو متوازی طور پر ملایا جائے۔ وٹامن سی اور فولیٹ کو یقینی بنانے کے لیے لوگ کچی سبزیوں کا سلاد یا تازہ سبزیاں کھا سکتے ہیں۔ ایک ہی وقت میں، کھانے میں ابلی ہوئی، جلدی سے ابلی ہوئی یا ہلکی ہلکی تلی ہوئی سبزیاں شامل ہونی چاہئیں تاکہ بیٹا کیروٹین، لائکوپین کا فائدہ اٹھایا جا سکے اور ہاضمہ میں اضافہ ہو۔

غذائیت کے ماہرین بھی زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء کو محفوظ رکھنے کے لیے بھاپ یا مائیکرو ویونگ کا مشورہ دیتے ہیں۔ مزید برآں، ہیلتھ لائن کے مطابق، پکی ہوئی سبزیاں کھاتے وقت تھوڑا فائدہ مند سبزیوں کا تیل جیسے زیتون کا تیل شامل کرنے سے جسم کو چربی میں گھلنشیل وٹامنز کو بہتر طریقے سے جذب کرنے میں مدد ملے گی۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm