درمیانی عمر کے لوگوں کے لیے ہلکے وزن کی تربیت: پٹھوں کے ساتھ طویل عرصے تک زندہ رہنا

جیسے جیسے ہم درمیانی عمر کو پہنچتے ہیں، بہت سے لوگوں کو پٹھوں کی کمزوری، طاقت میں کمی، توازن میں کمی اور نقل و حرکت میں کمی محسوس ہونے لگتی ہے۔ ہلکے وزن کی تربیت بھی ان اثرات کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

صحت کی ویب سائٹ Livestrong (USA) کے مطابق، طاقت کی تربیت، جسے مزاحمتی تربیت بھی کہا جاتا ہے، پٹھوں کی نشوونما اور برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، عضلاتی نظام کے عمر بڑھنے کے عمل کو سست کرتا ہے، موٹر فنکشن کو برقرار رکھتا ہے، گرنے اور خود کی دیکھ بھال کی صلاحیت کے نقصان کو کم کرتا ہے۔

ہلکے وزن کی تربیت نہ صرف درمیانی عمر کے لوگوں کو صحت مند جسم رکھنے میں مدد دیتی ہے بلکہ زندگی کو طول دینے میں بھی مدد کرتی ہے - فوٹو: اے آئی

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آن ایجنگ کا کہنا ہے کہ جب درمیانی عمر کے لوگ پٹھوں کے بڑے پیمانے اور طاقت کو برقرار رکھتے ہیں تو وہ روزانہ کی سرگرمیاں زیادہ محفوظ طریقے سے انجام دینے کے قابل ہوتے ہیں۔ وہ دوسروں پر کم انحصار کرتے ہیں، جس سے ان کا معیار زندگی بہتر ہوتا ہے۔

وزن کی تربیت کو عمر سے متعلق منفی تبدیلیوں کو ریورس یا کم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے، جیسے کہ پٹھوں کی ایٹروفی، ہڈیوں کی کثافت میں کمی، میٹابولزم کی خرابی، اور دائمی بیماری کا بڑھتا ہوا خطرہ۔ اگر بھاری وزن اٹھانا ممکن نہ ہو تو درمیانی عمر کے لوگ ہلکی ورزش بھی کر سکتے ہیں۔ ہلکے وزن کی تربیت یا کم بوجھ کی تربیت ایک محفوظ، موثر آپشن ہے جو درمیانی عمر کے لوگوں کے لیے صحت کے بہت سے فوائد فراہم کرتی ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وزن کی تربیت اعصابی طاقت کو بڑھاتی ہے، جس سے جسمانی تناؤ کو برداشت کرنے کی جسم کی صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے۔ یہ براہ راست لمبی عمر پر اثر انداز ہوتا ہے، لوگوں کو طویل، صحت مند رہنے میں مدد دیتا ہے، اور ذیابیطس، قلبی بیماری اور جسمانی کمزوری جیسی وجوہات سے جلد موت کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

ہلکے وزن کی تربیت کو اکثر زیادہ سے زیادہ وزن کا تقریباً 20-60% وزن اٹھانا سمجھا جاتا ہے جو ایک وقت میں اٹھایا جا سکتا ہے۔ بہت سے کلینیکل ٹرائلز سے پتہ چلا ہے کہ ہلکے وزن کی تربیت، لیکن اگر فی سیٹ لفٹوں کی تعداد زیادہ سے زیادہ، مکینیکل حد تک پہنچ جاتی ہے، تو یہ تربیتی طریقہ اب بھی بھاری وزن کی تربیت کے مساوی عضلات کو مؤثر طریقے سے بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔

لہٰذا، اگر درمیانی عمر کے لوگ ہلکے وزن کو اٹھاتے ہیں، فی سیٹ بہت زیادہ بار اٹھاتے ہیں، اور سیٹوں کے درمیان مختصر وقفہ رکھتے ہیں، تب بھی وہ مؤثر طریقے سے پٹھوں کے حجم کو بڑھا سکتے ہیں۔ تربیت کا یہ طریقہ طاقت کے بجائے برداشت کی ضرورت ہے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

ہلکا وزن اٹھانا شروع کرتے وقت، درمیانی عمر کے لوگوں کو کل زیادہ سے زیادہ وزن کا تقریباً 40-60% وزن کا انتخاب کرنا چاہیے۔ انہیں فی ہفتہ 2-3 سیشن برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔ تربیتی نظام الاوقات میں اس بات کو یقینی بنانے کی ضرورت ہے کہ اہم عضلاتی گروپس جیسے سینے، کندھے، بائسپس، ٹانگیں، کمر اور کور یکساں طور پر متحرک ہوں۔ مشقوں کے ہر سیٹ کو 12-20 بار سے برقرار رکھا جانا چاہئے۔ جب جسم اس کا عادی ہو جاتا ہے، تو لائیوسٹرانگ کے مطابق ، ورزش کے حجم یا دشواری کو آہستہ آہستہ بڑھانا ضروری ہے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm